Hur man gör den enkla benbryggan: Tekniker, fördelar, variationer
Den enkla benbrygga övningen hjälper till att stärka glutes, hamstrings och core. Lär dig hur du gör det korrekt och bygga din rumpa och kärnstyrka.
Också känd som: Ensidig bro
mål: Gluteus maximus, hamstrings
Nivå: Nybörjare
Singelbenbroövningen är ett utmärkt sätt att isolera och stärka musklerna i gluteus (rumpa) och hamstrings (bakre delen av övre benet). Om du gör denna övning korrekt, kommer du också att upptäcka att den är en mycket kraftfull kärnstärkande teknik. Lägg till den här övningen i din vanliga träningsrutin för att vakna och tona din skinkor.
fördelar
Idrottare behöver starka rumpmuskler för att springa och hoppa. Den enkla benbroen gör listan över de bästa bollövningarna för idrottare. Det anses vara en bra toning övning att skulpta din skinkor. Även om du inte tävlar kan alla använda mer glute-aktivering för att motverka tidsåtgång. För att hålla bäckennivån under hela träningen måste du komma i kontakt med både buk- och ryggmusklerna. Detta kommer att hjälpa till att stabilisera din ryggrad. Använd denna övning för en unik vridning på de traditionella kärn- och bukstärkningsövningarna.
00:29
Titta nu: Singelbenbro övning för rumpa och kärna
Steg-för-steg-instruktioner
Lägg på ryggen med händerna vid dina sidor, knäna böjda och fötterna platta på golvet. Se till att dina fötter står under dina knä.
- Stram din mage och ryggmuskler.
- Lyft upp dina höfter för att skapa en rak linje från knä till axlar.
- Krama din kärna och försök att dra din mage knapp tillbaka mot din ryggrad.
- Långsamt höja och förläng ett ben samtidigt som bäckenet lyfts upp och nivåer.
- Håll.
- Återgå till startpositionen med knäböjda.
- Utför hissen med det andra benet.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel för att förhindra en skada och för att få ut det mesta av denna övning.
Arching Back
När du höjer höften, låt inte din rygg tillbaka till bågen. Hissen kommer från dina glutes och inte från dina ryggmuskler.
Sågande eller roterande höfter
Du borde ha en rak linje från knäet till axlarna. Höftarna får inte sakta eller roteras. För att säkerställa att dina höfter är jämn och platt, lägg händerna på dina höfter och kontrollera. Om dina höfter faller eller faller, placera benet tillbaka på golvet och gör en dubbelbenbro tills du blir starkare.
Ändringar och variationer
Singelbryggan kan utföras på olika sätt för att matcha din träningsnivå och dina mål.
Behöver du en ändring?
Målet är att hålla en rak linje från dina axlar till ditt förlängda ben och håll i 20 till 30 sekunder. Du kan behöva börja genom att hålla den här bryggläget i några sekunder och byta sida. Det är bättre att hålla rätt position i kortare tid än att gå längre i fel position.
Om du inte kan hålla den här positionen, börja med den grundläggande broen övningen för att bygga styrka och sedan gå vidare till enbensbroen. I grundbroen håller du båda fötterna på marken samtidigt som du utför samma drag. Det anses vara en grundläggande rehabiliteringsövning för spinal och kärnstabilisering.
Upp till en utmaning?
Förutom att lyfta och hålla bryggläget i upp till 30 sekunder, har många träningsrutiner dig bara kort och gör åtta till tolv repetitioner per ben och flera uppsättningar.
Bromarschen är en annan variation. Från den vanliga dubbla benbryggan flyttar du ett ben mot bröstet, återför det till golvet och böj sedan det andra benet mot bröstet.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Broen och dess variationer används ofta i fysisk terapi, men om du har några skador på nacke, rygg eller fotled, bör du prata med din läkare eller terapeut för att se om denna övning är lämplig för dig. Denna övning ligger i vila och kan vara en för att undvika under graviditetens andra och tredje trimester.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Snabb kärna träning rutin
- Avancerad ab träning för super kärnstyrka
- Övningar för starka och stabila höfter och knän
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Går inte tillräckligt: Detta misstag görs av många människor när de börjar börja lunging. De blir inte djupt nog i lungan för att engagera hamstrings och glutes.
Det här är lite annorlunda än vanliga lungor, eftersom ett ben faktiskt kommer att vara rakt, men många av kärnkoncepten kommer att förbli desamma. Börja med att stå med fötterna ihop, följ sedan högerfot till höger, något framför dig. Var noga med att flytta din vikt i din högra häl, sitta på dina höfter och se till att knäet inte går framför tårna.
För att hjälpa dig att behärska Single-Leg RDL, kommer vi att ge dig de väsentliga formuläranvisningarna, användbara tips, en strategi för att lära rörelsen och våra favorit avancerade versioner för att lägga till allvarlig styrka på baksidan av din kropp.
Ta bort bandet och gör enkla ben RDL utan vikt. För att tvinga dig att sitta tillbaka och hålla din kropp i en rak linje, nå framåt när du sänker dig i träningen.
Broutövningen aktiverar alla kärnmuskler, inklusive den transversella buken (flattar din kärna), rektus abdominous (sex pack!) Och obliques (timglasfigur). Genom att utföra någon variation av en bro arbetar dessa muskler djupt, stramar allt upp i en enkel rörelse.
Lägg platt på ryggen med fötter och knän limmade samman hela tiden. Engagera gluten och inre låren när du lyfter upp höfterna. Håll i toppen i 2-3 sekunder och sedan nedåt nedåt. Låt inte benen komma ifrån varandra. Utför 20 reps.
Deep push ups hjälper till att rikta samma muskler som hantelpressar. Se till att du också har fötterna på en stol så att du arbetar i mitten av bröstet.
Denna övning kommer att stärka och bygga muskler på axelns främre del. Dessa sitter på högtryckspressar men du kan också göra dessa stående.
I vissa situationer är individer så trånga i tid att en brainstorming skulle vara omöjlig att schemalägga. I andra situationer är gruppmedlemmarna ovilliga att prata i en grupp eller att uttrycka idéer som andra kanske inte godkänner. När så är fallet kan du tjäna bra med brainstormingstekniker som gör det möjligt för deltagarna att skapa idéer utan möte eller utan att det behövs offentligt deltagande.
Om ditt lag verkar fastna på vanliga svar på brainstorming utmaningar, kan du behöva röra krukan för att hjälpa dem att skapa kreativa idéer med hjälp av tekniker som kräver out-of-the-box tänkande. Dessa kan inkludera Charrette-tillvägagångssättet och ”vad om” utmaningar.
