Flat vs.Uphill Kör för att bränna kalorier
Ta reda på hur många kalorier du bränner och kalorier som brinner, går uppåt. Läs sedan tips för att ändra ditt program för att optimera ditt träningspass.
Älskar du att springa för att gå ner i vikt? Running är ett bra sätt att bränna kalorier. Men jogging kan bränna färre kalorier än du tror. Få en bra uppskattning av hur många kalorier du bränner och hur många kalorier du bränner som går uppför dig innan du njuter av den berömda efterrätterna eller måltiden.
Kalorier som bränns löpande
Enligt American Council on Exercise (ACE) brinner en 150 pund person under 700 kalorier per timme medan han kör 6 miles i timmen på en plan yta. Det skulle innebära att du joggar i 10 minuter per mil.
Men det är viktigt att komma ihåg att numret är en allmän uppskattning. Det exakta antalet kalorier som du bränner under körning beror på några variabler som din kroppsstorlek, din träningsnivå och körförhållandena. Du får en bra uppskattning med hjälp av ACE Physical Activity Calculator. Justera sedan ditt nummer enligt dessa variabler:
- Minska antalet kalorier om du kör på en löpband
- Öka antalet kalorier om du kör uppförsbacke eller på en instabil yta.
- Minska antalet kalorier om du kör nedförsbacke
- Öka antalet kalorier om du inte är en vanlig löpare
För att bränna mer kalorier medan du joggar, överväga att kasta in några högintensitetsintervaller. Jog i moderat takt i 3-4 minuter, sprid sedan i en minut. Upprepa sekvensen 4-6 gånger för en effektiv viktminskning träning.
Löpande uppbrott-kalorier brända
Antalet kalorier som du bränner när du går uppförs, beror också på ett antal faktorer, inklusive hastighet, kroppsvikt och viktigast höjningsnivån. Jogging upp en gradvis lutning kommer att bränna mycket färre kalorier än att sprinta upp i brant kvalitet. Av den anledningen är det svårt att ge ett exakt antal kalorier som bränns springande uppförsbacke.
Men det finns några sätt att uppskatta det. Om du använder en löpband som beräknar energiförbrukningen är det troligt att kaloriantalet som tillhandahålls är rätt noggrant. Du kanske noterar procentskillnaden i körning på 0% och vid brant sluttning (10-12%) för att använda som en guide för procentuell ökning av kalorier som kan hända när du kör utanför.
Du kan också använda en annan intensiv aktivitet som en guide. Att lägga en lutning till träningen liknar att lägga till hastighet. Så du kan uppskatta att köra uppförsbacke brinner om samma kalorier som att springa snabbare. Till exempel, 150-pund löpare listade om skulle bränna 1095 kalorier sprinting i en timme i motsats till 700 han skulle jogga i en mer lugn takt.
Det finns några online-miniräknare som kan beräkna antalet kalorier som bränns i uppförsbacke. De kan ge dig ett bättre antal, men du måste fortfarande ta dem med ett saltkorn. Kalkylatorerna kräver att du anger den exakta graden av kullen där du tränar; ett antal mest löpare är inte troligt att veta.
Så börjar man springa uppåt
Oavsett om du kör utomhus eller kör inomhus på en löpband, upplever du fördelarna med att springa (eller gå) uppåt. Michaela Raagas är en Master Trainer and Education Utbildningschef för Technogym. Technogym tillverkar ett brett utbud av träningsutrustning, inklusive SKILLRUN löpband som använder teknik så att du kan kombinera hjärtutbildning med kraftutbildning under träning.
”Införandet av kullar och uppförsbackar som går in i träningsrutinen är en effektiv taktik för löpare att förbättra sin teknik och se resultat i en snabb takt eftersom de kan bränna mer kalorier utan att öka upplevd insats, eftersom det kräver både kardio- och styrketräning. ”
Hon säger att löpning på löpband erbjuder unika fördelar som möjligheten att lagra träningsstatistik, träna året runt och springa utan hinder i vägen eller dåligt väder. Hon tillägger att gradvis lägga till lutning till dina löpband träning är ett smart sätt att lära sig att köra uppförsbacke så att du säkert kan övergå dina färdigheter utomhus.
Ett ord från Verywell
Running är ett bra sätt att bränna kalorier och fett. Men om ditt mål är viktminskning, kom ihåg att löpare fortfarande behöver optimera sin energibalans för att gå ner i vikt och hålla sig i form. Du hittar massor av bra springtips, träningspass och träningsplaner på Verywell Fit. Använd dessa resurser för att skapa en plan som fungerar för dig, och vidta åtgärder för att organisera och förbättra din kost så att du får den energi du behöver utan att äta för mycket.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Running kommer att ge dig en mer intensiv träning på kortare tid. Men en person skulle behöva vara på en rimlig fitness nivå för att köra 4,8 miles utan att orsaka sig nöd. Det skulle vara lättare att åka 20 miles på en cykel, vid 10 mph, för att bränna samma mängd kalorier. Det skulle också vara mycket mindre stress på kroppens leder.
En person som är överviktig av en betydande mängd, som initialt bara kan klara några miles på 10 mph, kan också tänka på att den extra vikt de bär är i sig, vilket leder till att fler kalorier brinner.
En studie av nio män som publicerades i ”Journal of Sports Science” 1996 visade att körning över en viss hastighet på en jämn vägyta innebär en något högre syreanvändning än att köra med den hastigheten på en löpband som är inställd på noll eller 1 procent . Det beror på att på en löpband behöver du inte övervinna effekten av luftmotstånd som är närvarande när du faktiskt går framåt. Det betyder att du bränner marginellt mer kalorier när du börjar flytta med en viss hastighet utomhus än du gör på en löpband. Men under ca 7,5 mph, eller en åtta minuters mil, försvinner denna effekt allt utom. Gå på en löpband med en noll eller 1 procent lutning och gå på nivån utomhus brinner inte betydligt olika kalorier eller mängder fett. Om du väger 155 pund, kommer du att bränna cirka 335 kalorier en timme att gå på 4 mph.
Beroende på var du bor, är det i allmänhet möjligt att söka kuperad terräng och därför göra en hel del vandring på backhills. När du klättrar klarar du uppenbarligen hårdare än vad du än befinner dig i samma takt på nivån, så du bränner mer kalorier. På en löpband har du vanligtvis möjlighet att luta bältet till så brant en klass som 10 procent och ibland mer kan en ton några amerikanska vägar matcha. Dessutom, på en löpband kan du göra hela din promenad ”uppförsbacke” utan att behöva återvända till botten av ”backen”. Utanför är detta helt klart inte ett alternativ, så om du går uppåt i stället för på nivån kommer du att få en lättare tid att bränna mer kalorier på en löpband än på vägar eller spår.
Öka intensiteten i din träning hjälper dig att bränna mer kalorier. Utmana dig själv att klättra på kullarna som går eller cyklar. Eftersom uppförsbacke kräver större kraft kan det involvera musklerna i dina inre lår, gluter, hamstrings och quadriceps. Du kommer också att bränna mer kalorier i processen, eftersom dina muskler kräver mer energi att springa. Medan du cyklar uppförsbackar jobbar du inte bara dina kroppsdelar, utan även musklerna i dina magar, triceps och axlar.
Running eller cykling under en längre tid hjälper dig att bränna mer kalorier. Öka din hastighet kan hjälpa dig att bränna mer kalorier på kort tid. En person som kör 10 minuter per kilometer kan bränna så mycket som 900 kalorier på 90 minuters körning. På samma sätt, när du cyklar, kan du öka bränningen till 25 km per timme för att bränna 892 kalorier.
Forskarna ville veta om det skulle bli bättre att springa till utmattning vid en idrottsman VO2max skulle förbättras mer från löpande intervall på back terräng (i detta fall 10% grade) mot intervaller på platt terräng. De valde erfarna idrottare, och med goda skäl. Nybörjare idrottare förbättras över hela linjen oavsett vad de gör, så skillnaden mellan styrka och hjärtprogram skulle vara mindre betydelsefull för nybörjare än vad det skulle vara för avancerade idrottare. Det är viktigt att veta om nyttan av träning håller som acklimatiseringar att träningen blir mer specifik som en idrottare förbättras.
Anledningen till detta är sannolikt att det går mindre intensivt att springa platt. Den reducerade intensiteten möjliggör mer träning och mer träning är en större stimulans för förbättring av körprestanda i en VO2max-takt än den relativt lilla skillnaden i intensitet, enkel och enkel. I min erfarenhet som tränare är mer träning bättre för nästan alla idrottsmål du har, så länge du kan vila tillräckligt.
Beräkningen av antalet kalorier som bränns av någon aktivitet eller motion uppnås med standardformler, det vill säga [(METs x 3,5 x vikt i kg) / 200] x tid i minuter. METs står för metaboliska enheter, vilket är siffran som symboliserar den energi som används under cykling 10 miles. Kompendiet för fysisk aktivitet Tracking Guide visar att METs värdet 4,0 för fritidssykling (10 mph) och 8,5 för mountainbike.
Stationär cykling: De flesta stationära cyklar kommer med inbyggda justerbara inställningar och timers för att ställa in intensitetsnivåerna. En 155 pund person, cykling med måttlig intensitet kan bränna 493 kalorier på en timme. Kalorierna går automatiskt upp när intensiteten ökar.
