Mentala tips för att köra en halv maraton
Få tips om hur man slår emot de mentala utmaningarna under en halv maraton och har en lyckad tävling.
Att köra en halv maraton testar din mentala styrka lika mycket som det gör din fysiska kondition. Varje del av halvmarathonet har olika mentala slag. Här är några tips om hur man kan vinna utmaningarna under halvmarathonet och driva en framgångsrik tävling.
Första 5 Miles
Börja långsamt. När du börjar din halvmarathon känner du dig stark och självsäker, men du måste berätta för dig själv att hålla tillbaka. De första få milen borde känna sig lätt, trots allt har du tränat för att gå 13.1 miles. Att köra din första halvlek långsammare än andra halvleken (kallad negativ delning) är nyckeln till att driva en smart och trevlig halvmaraton. Ta det lugnt. Din kropp kommer att tacka dig under de senare milen.
Kör din egen halvmaraton. Var inte orolig om du ser många människor som passerar dig. Kom ihåg sköldpaddan och hästen? De kan börja alltför fort, så du kommer att fånga dem senare – i din egen takt. Att gå för snabbt är en av de vanligaste löpfel.
Bli inte för emotionell. Försök att stanna så lugnt som möjligt under de första 5 milen. Motstå uppmaningen till höga fem åskådare och hoppa upp och ner när du ser familj och vänner som skrattar åt dig. Du kommer att vilja spara din mental energi för resten av halvmaraton.
Miles 6 till 10
Bryta upp halva maraton. Börja bryta upp tävlingen i mindre segment. Det kommer att göra avståndet känns mer hanterbart. På mil 10, t ex, ”Det är bara en 5K att gå.”
Håll dig mentalt hård. Din mentala seghet kommer verkligen att börja provas under dessa miles. Ge inte in i perioder av självtvivel och obehag. Kom ihåg alla de miles du körde och träningen du gjorde och tro på den. Tänk på hur svårt du har jobbat och hur givande det blir att slutföra din halvmarathon. Utforska tips om att vara mentalt stark som löpare.
Beat tristess. Här är när du verkligen får använda alla de tråkiga striderna du provade under dina långa körningar. Gör vad som behövs för att tänka på: Sjung sånger, spela mentala spel, räkna folk, prata med andra löpare.
Miles 11 till 13,1
Tänk utanför kroppen. Du kan känna lite obehag under dessa miles. Du kommer definitivt att känna dig trött. Låt ditt sinne ta över dig från din kropp och försöka fokusera på utsidan – människorna jublar, åskådarens skyltar, de andra löparena, landskapet.
Prata med dig själv. Vid denna tidpunkt i tävlingen måste du gräva djupt för extra styrka. Använd dina löpande mantra som du använde under din träning. Påminn dig själv vad du har offrat för att komma till denna punkt och hur du kommer att känna när du passerar målstrecket. Kom ihåg hur du har arbetat genom trötthet under träning och hur du kan göra det igen.
Ange små milstolpar. Fortsätt att bryta upp kursen, mil per mil. Börja räkna ner mil och minuter.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Försöker du gå ner i vikt, men erfaren misslyckande? Har du provat olika viktminskningssystem och träningsregement som finns på marknaden? Tja, du är inte ensam eftersom det finns tusentals där ute som upplevde samma problem som du gör. Några av dem dubblar den vikt de fått efter det regement de använde, medan andra redan är rädda för att prova ett annat viktminskningsschema på grund av yoyo efterverkningarna. Om du har hört den senaste hype av viktminskning som är metabolisk konditionering, även känd som MetCon, läs sedan vidare för att veta fakta och information om MetCon.
Om du är en av de hundratals eller tusentals som upplevde yoyo-effekterna av viktminskning och bantning, måste du förmodligen ändra din viktminskning till metabolisk konditionering. Vad är metabolisk konditionering och hur effektivt är det för att hjälpa dig att gå ner i vikt?
Enligt flera studier gjorda av Journal of Strength and Conditioning Research, Att utveckla en effektivitet i ett visst energisystem hjälper inte bara till att förbättra atletisk prestanda och kroppsbyggnad, utan även EPOC (för mycket syreförbrukning efter övning).
De flesta tycker att aerob träning är den primära katalysatorn när man försöker förbättra uthålligheten, konditionera hjärt-kärlsystemet eller förbättra transporten av blod till arbetsmusklerna.
Rörelser som push-ups, under-bar rader, burpee variationer, chin-ups och plankvariationer kan vara ballbusters om du är en strapping lad. Här är en stor calisthenics träning för stora män:
Fakta: Högre killar, större killar och större killar fick ironiskt den korta änden av käften när det gäller konditionering, kardio eller uthållighet. Inte alla metcon-stil träning passar dem väldigt bra. Här är vad som ska undvikas eller åtminstone vara försiktig med, plus några bra alternativ för stora bastards.
Metabolisk konditionsträning är en typ av konditionsträning som framkallar ett specifikt hormonellt och energiproduktionssvar i din kropp. Det kallas också High Intensity Interval Training (HIIT). Det kännetecknas av alternerande perioder med kort, hög intensitet, anaerob träning med lägre intensitet, återhämtningsperioder.
Många patienter jag tar hand om kämpar med metaboliskt syndrom. Det här är inte en sjukdom utan en samling av symptom och riskfaktorer som härrör från förändrad metabolism. Metaboliskt syndrom kallas också syndrom X och det kännetecknas av insulinresistens. Processen börjar mycket subtilt med viktökning och inflammation. Eftersom dessa framsteg påverkar det sedan ditt blodtryck, kolesterol, blodsockermetabolism och hormonbalans.
Termen metabolisk konditionering, eller ”met-con” för kort, har blivit kastad runt mycket i fitnessbranschen de senaste åren. Det kan vara förvirrande att förstå vad det exakt betyder. Det är inte bara en massa övningar som görs så snabbt som möjligt under olika tidsperioder. Du måste ha en strukturerad mängd uppsättningar, reps och viloperioder för att få en riktig ”met-con” träning för att minska kroppsfett och förbättra prestanda.
Metabolisk konditionering eller ”metcon” avser konditioneringsövningar som syftar till att öka lagring och leverans av energi för någon aktivitet. De flesta tycker att aerob träning är den primära katalysatorn när man försöker förbättra uthålligheten, konditionera hjärt-kärlsystemet och förbättra blodtransporten till arbetsmusklerna. Samtidigt behandlar metabola konditionering musklerna för att bättre använda bränslet som levereras till dem genom att förbättra effektiviteten för de olika metaboliska vägarna.
