Vad du borde veta om Speed ​​Walking

Lär dig om de olika typerna av snabba promenader, hur man förhindrar skador och enkla tekniker för rakning av tiden från din mil.

Snabbgång är den allmänna termen för snabb promenader eller promenader i en takt på 15 minuter eller mer. Inom hastighetspromenadskategorin finns en mängd olika snabbredsstilar och -tekniker, inklusive kraftvandring och olympisk tävlingsvandring, där vandrare kan gå så fort som 6 minuters mil.

Det finns många fördelar med snabba promenader, bland annat förbättrad hjärt- och kärlsjukdom, en högre kaloriförbränning och förmågan att täcka mer mark på kortare tid. Om det här låter som en bra passform för dig, läs vidare för att utforska olika typer av snabba promenader och vad du behöver veta för att komma igång.

Snabb promenad

Snabb gång är den vanligaste typen av hastighetsvandring. Innan du fokuserar på att öka din hastighet är det viktigt att du lär dig om rätt snabbmekanik.

Vandrare kan bygga fart genom att använda bra gånghållning, lämpliga armrörelser och göra andra enkla förändringar i deras promenad. Faktum är att dessa små tweaks kan hjälpa dig att snabbt förbättra din hastighet med 0,5 mph till 1 mph och raka 2 till 4 minuter av din mil.

Tricket är att använda en bra steg, där du rullar genom varje steg från häl till tå och får en bra push-off från bakfoten. Detta kräver att du eliminerar överskridande, ett vanligt misstag för personer som försöker gå snabbare.

Att bära rätt skor är en annan viktig del av hastighetspromenaden. Sneakers ska vara plana, flexibla och lätta för att bygga fart och använda rätt fotrörelse. Det bidrar också till att bära bekväma atletiska kläder för enkel rörelse.

Olympic-Style Racewalking

Olympisk-tävling är en idrottsgren som har varit en del av olympiska spelen sedan 1906. Det är en seriös distanssport med 20 kilometer kurser för män och kvinnor och 50 kilometer kurser för män. Racers kan hålla en takt på en mil på 6 minuter eller under.

Racewalking använder en specifik teknik som omfattas av regler och bedömning vid tävlingar. Knäet hålls rakt och obent från det att den främre foten träffar marken tills den passerar under kroppen. En fot är i kontakt med marken hela tiden, och racewalkers använder armrörelse för att förbättra sin hastighet. Tekniken resulterar i en distinkt rullande höftaktion.

Racewalking är inte en naturlig rörelse och många tycker att det är bäst att lära av en personlig tränare som kan ge vägledning och feedback.

Power Walking

Power walking är en allmän teknik för snabb gångning som inte följer den formella racewalking-stilen men använder fortfarande armrörelse för fart. Innan du ger makt att prova, lära dig rätt rörlig rörelse för rörelse för att undvika att använda slarviga överdrivna rörelser som kommer att bära dig ut utan att ha rakt bort din mil.

Vissa kraftvandrare använder handvikter i ett försök att bränna mer kalorier eller bygga övre kroppsstyrka. Men fysiska terapeuter varnar för detta kan orsaka påkänning på nacke, axel, armbåge och handled. Du bör också undvika att använda fotledsvikt eller specialdesignade viktiga skor, vilket kan öka risken för påfrestningar och skador. Experter rekommenderar att vikterna sparas för en separat styrketräningsträning.

Förhindra vanliga fartskador

För att skydda mot skador och förbättra träningspasset, börja alltid med en 5 minuters uppvärmning i ett litet tempo, varför sträcka sig lite försiktigt innan du börjar snabbt på din promenad. Du bör också sträcka ut efter träningen för att undvika överdriven ömhet och skador.

När du först lägger till hastighetsvandringsteknik i din rutin, arbetar du långsamt in i den genom att växla mellan några minuters snabba promenader och några minuter med en mildare promenadstil. Gradvis öka hastighetsintervallen för att bygga uthållighet och förebygga skador, såsom muskelsårighet eller smärta i skinnskärmen.

Shin splinter är en smärtsam inflammation i musklerna, senorna och benvävnaden som anses vara orsakade av repetitiv stress och överanvändning. Om du upplever shin splinter, kommer du att känna en skarp smärta eller tråkig värk på benbenet (tibia) när du går snabbt. Smärtan ligger typiskt i benets framsida (shin), men kan också förekomma i ryggen (kalven), insidan eller utsidan av underbenet. Det kan också finnas svag svullnad på insidan av underbenet mellan knäet och fotleden.

Är det Shin Splints?

Smärta från shin splints stoppar vanligtvis när du slutar flytta. Det kan orsakas av överstrid, skodon som är gammal eller inte stödjande, eller fotens båge är stel eller platt.

För att behandla shin splinter, bör du vila skadan, applicera is, ta en nonsteroidal antiinflammatorisk smärtstillande medicinering (non-steroidal anti-inflammatorisk smärtstillande medicin) och lindra kalven i en elastisk bandage eller kompressionstrump.

Om du misstänker shin splinter, men smärtan fortsätter efter några minuter av inaktivitet eller förbättras inte med vila, kontakta din vårdgivare. Det kan vara ett tecken eller en allvarligare skada, såsom en stressfraktur.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Academy of Orthopedic Surgeons. Shin Splints. //orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/shin-splints

• Francis PR, Richman NM, Patterson P. Skador i sporten av Racewalking. J Athl Train. 1998; 33 (2): 122-9

• Harvard Health Letter. Betydelsen av sträckning. //www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Tidigare studier har kopplat promenadhastighet hos äldre med övergripande bra hälsa och jämn livslängd, men den nuvarande forskningen är bland de första tillhörande gångarterna med risk för Alzheimers. De fyra nya studierna presenterades under helgen vid Alzheimers Association Internationella konferensen i Vancouver, konstaterar att förändringar i fysiska rörelser som promenader kan föregå symptomen på kognitiv nedgång

En tredje studie av Kenichi Meguro från Tohoku University School of Medicine och hans kollegor tittade också på länken mellan gait och kognitiv funktion hos 525 samhällsboende vuxna 75 år och äldre i Japan. Deltagarna hade sina gångmönster, hastighet och stridlängd uppmätt när de gick omkring 20 fot i sin snabbaste takt. Som i de andra studierna fann forskare att människans gånghastighet saktade sig avsevärt, eftersom svårighetsgraden av demenssymtom ökade. Studiens författare fann också att degenerering av patienternas entorhina cortex, den del av hjärnan som är förknippad med minne och navigering, var signifikant korrelerad med gånghastighet.

Svårt att överträda med promenader. Det ackumuleras inte mycket stress; du kan gå ett ton. Shin splinter kan vara störst oro, men så länge du tittar på lutningen, bli inte galen med volymen och bära anständiga skor, så borde du vara bra.

Vandring kan vara ett bra sätt att ta lite lugn tid, samla dina tankar, begrunda dina problem (eller fly dem) eller prata med dina nära och kära. Sanningen är att när du slutför promenaden känner du vanligtvis bättre och livet ser bättre ut på grund av det.

Oavsett hur många kalorier du personligen kan brinna genom att gå 10 000 steg, är det viktigt att komma ihåg att du inte kan utöva en dålig diet. Så medan du kan bränna ett optimalt antal kalorier med 10 000 steg, blir det inte ett effektivt sätt att gå ner i vikt om din kost inte fungerar hand i hand med din träningsrutin.

Kom ihåg att dina skor börjar åldras innan du ens börjar använda dem. Vandringsskor limes ihop, och limet torkar ut. Kudden släpper också långsamt ut med tiden. Ofta har skor som finns till försäljning funnits länge och kan ge dig mindre användning innan de börjar slita ut.

Hippocrates måste ha varit en smart kille! Det finns en mängd forskning för att bevisa att promenader är bra för dig och resultaten är imponerande: stora minskningar av både diabetes och hjärtsjukdomar, minskningar av högt blodtryck, ökning av bentäthet och allt fler följer regelbunden gångutövning.

Du kan bli förvånad att lära dig att rask promenad kan vara nästan lika utmanande som jogging. Här är varför. När du går i hastigheter som är snabbare än 3,1 mph ökar din steglängd naturligt (du behöver inte nödvändigtvis det för effektivitet men oundvikligen händer det). Att förlänga ditt steg är ineffektivt eftersom det kräver extra energi att flytta dina ben framåt, vilket i sin tur kräver mer arm- och torso-rörelse, vilket leder till ökad torso och höftrotation, vilket motsvarar högre aeroba krav och mer kaloriförbränning. Detta har bekräftats i laboratoriet. Forskningen visar att vid maximal ansträngning är syreförbrukningen (bottenlinjen till kardiorespiratorisk träning) bara något lägre för racewalkers än för löpare, och vid submaximal eller måttlig intensiv träningsnivå, syreförbrukningsnivåer mellan tävlingsledare och löpare är nästan lika. Racewalkers kan nå hastigheter så hög som 9 mph!

Problemet med överdriven vikt är extremt vanlig idag. Faktum är att fler och fler människor idag lider av att utöka midjelinjer tack vare deras felaktiga levnadsstil – för mycket arbete, ingen tid för motion och överdriven beroende av snabbmat. Fast viktminskning är inte lätt, för överviktiga människor är allt hopp inte förlorat. En vanlig träningspass och en strikt kontroll på kosten kan gå långt för att hjälpa dem att återställa sin vikt till en hälsosam nivå. När vi pratar om motion, tycks de flesta människor gå, eftersom det är enkelt, innebär inte något beroende av gym-maskiner och kostar ingenting alls (förutom din tid).

Om du vill uppnå en smal trim figur, som ett resultat av din gångrutin, måste du hålla reda på din genomsnittliga hastighet. Beräkning av den genomsnittliga människans gånghastighet betyder att du bestämmer exakt hur många steg du tar om en minut. Det finns olika faktorer som tenderar att bestämma den genomsnittliga gånghastigheten hos människor, den mest framträdande är motivet till en person för att hänge sig i en promenad. Nu går några människor på gång, för att säkerställa hälsa. För dem skulle den rätta gånghastigheten vara 3 miles per timme, vilket innebär ca 120 steg i en minut.

---