Hur man gör träning träning träning
Använd träningsmetoder för pyramidvikt för att variera och utveckla träningsbelastningar för att hjälpa dig att bryta igenom en platå och förbättra resultaten.
Pyramidviktsträning kan hjälpa dig att utvecklas med träningspass eller gå över en platå. Det kan finjustera träningen och lägga till variation i arbetsbelastningen. Pyramidträning går inte upp och ner på den stora pyramiden i Giza i Egypten, men det skulle vara ett utmärkt träningspass om du skulle kunna få tillstånd.
Pyramidutbildning är en intensiv inställning till uppsättningar och repetitioner. En pyramid betyder stor i botten och smal på toppen. En omvänd pyramid betyder stor på toppen och smal längst ner. Och det är vad pyramidutbildning innebär i en träningskontext. Du börjar tunga och gradvis minskar vikterna eller representanterna eller du börjar ljus och gradvis öka vikten eller repsna. Eller du kan inkludera båda i en utökad uppsättning.
Hur fungerar pyramidutbildning?
Liksom alla överbelastningssystem föreslår pyramidutbildning att om du skapar metabolisk stress i muskelvävnad blir den större. Observera dock att denna typ av träning inte träffar sötplatsen för styrka ökar, även om större muskler ökar styrkan till viss del.
Värm upp och svalna ner
En uppvärmning bör omfatta lätt aerob träning och sträckning i 10-15 minuter. Innan du gör några lyftövningar med vikter är några upprepningar med en lättare vikt än vald för huvudövningen en bra strategi.
En nedkylning kan bidra till att minska muskelsårighet i följande timmar. Pyramid träning kan göra dig öm. Kall ner med lätt stretching, kalisthenics, eller med lite blygsamt aerob arbete på löpband eller cykel.
Standard Pyramid
Öka vikten och minska reps för varje uppsättning. Justera vikten och uppsättningarna för den utrustning du valt, hantel, skivstång, maskin mm, och för det maximala som du kan tolerera i varje set. Exempel:
- Ställ 1 – 30 lbs x 12 repetitioner
- Ställ 2 – 40 lbs x 10 reps
- Ange 3 – 50 lbs x 8 reps
Omvänd pyramid
I denna pyramid, minska vikten och öka reps med varje uppsättning.
- Ställ 1 – 50 lbs x 8 reps
- Ställ 2 – 40 lbs x 10 reps
- Ange 3 – 30 lbs x 12 reps
Diamantpyramid
I denna pyramid ökar sedan viktminskningen i en förlängd 5-sats muskelblastning. (Kallas en diamant från rhomboidformen.)
- Ställ 1 – 20 kg x 12 reps
- Ställ 2 – 25 kg x 10 reps
- Ställ 3 – 30 kg x 8 reps
- Ange 4 – 25 kg x 10 reps
- Ställ 5 – 20 kg x 12 reps
Stegpyramid
I denna pyramid flyter du upp och ner eller ner och uppåt (i vikt) som en upp och ner stegserie. Det kan se ut så här.
- Ställ 1 – 50 lbs x 12 reps
- Ställ 2 – 40 lbs x 10 reps
- Ställ 3 – 30 kg x 8 reps
- Ställ 4 – 40 lbs x 10 reps
- Ställ 5 – 50 lbs x 12 reps
Eller du kan blanda och matcha vikt och reps som detta, vilket förmodligen är något enklare eftersom du blir låg, trots att reps är högre.
- Ange 1 – 30 lbs x 12 reps
- Ställ 2 – 40 lbs x 10 reps
- Ange 3 – 50 lbs x 8 reps
- Ställ 4 – 40 lbs x 10 reps
- Ställ 5 – 30 kg x 12 reps
Du kan förmodligen se från exemplen, det finns många möjligheter till experiment vid modifiering av standarduppsättningar och reps för att utnyttja metabolisk överbelastning för att förbättra ditt träningspass. Ge det ett försök.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Börja med tre till fyra uppvärmningssatser. Vila tre minuter efter den första uppsättningen och vila två till tre minuter efter de två andra.
Det är exakt vad det låter som. RPT är pyramidträning vänd på huvudet. Med RPT, istället för att öka mängden vikt och minska antalet reps med varje set, blir din första uppsättning din tungaste. Så använder du samma hantel axelpress exempel ovan, här är hur RPT skulle se ut:
Detta gör det möjligt för en viss variation av att vara inställd, men ger fortfarande ett tydligt bänkmärke för att du ska kunna gå vidare från.
Så innan jag får hatar e-postmeddelanden för orättvist inriktning på pyramidutbildning, låt mig säga mycket tydligt att du kan göra framsteg med denna typ av struktur.
RPT är en träningsstil som bygger på mycket hög intensitet för att vara effektiv. Ingen annan träningsstil gör att du kan lyfta så nära dina gränser som RPT. Det är helt enkelt för att du utför din tungaste uppsättning först när du är helt frisk och du behöver inte replikera den uppsättningen för resten av träningen.
Reverse Pyramid Training (RPT) är en träningsstil där du utför din tungaste uppsättning först när du är helt ny och sedan pyramiden ner till en lättare vikt, vanligtvis med flera reps för de senare uppsättningarna.
Här är ett exempel: Säg att du började Nivå 3. Din första övning är Pull Ups. Eftersom ”1 Rep” är associerad med den här övningen skulle du ha flera 1 (antal reps) x 3 (eftersom du är på nivå 3) och gör 3 pull ups. När du har utfört 3 pull ups, skulle du göra 6 push ups (2 är associerade antal reps för ”push ups” och du är på nivå 3 … .så 2 x 3 = 6). Sit Ups har en 3 som är associerad med det så att du skulle göra 9 sammanlagda sittplatser för den nivån (3 x 3 = 9).
Pull Ups – Se till att du inte svänger medan du utför pull ups. Det är mycket bättre att stanna stadigt och kontrolleras genom hela rörelsen. Detta ger dig en bättre träning. När du tar tag i baren håller du tummen bredvid dina fingrar. Många griper sig runt baren med handen. Det är mycket mindre troligt att du kommer att bli skadad om du håller tummen bredvid dina fingrar.
Låt oss säga att du gör en lat drag-down med 110 pund. Du skulle göra 10 reps, flytta vikten upp till 120 pounds och sedan göra 6 reps, öka vikten till 125 pounds och gör 4 reps och sedan tillbaka ner till 120 pund med 6 reps, och äntligen 110 pund med 10 reps.
En bra vridning på den går bara ner i pyramiden. Börja med hög vikt och få repetitioner, och sakta sakta ner vikten och sänka antalet repetitioner du gör. På så sätt arbetar dina muskler alltid med sina gränser och du tränar dem så mycket som möjligt. Nyckeln är att gå all-out för varje repetition på varje uppsättning.
