Membran djup andningsövning

Andning genom din membran är både energisk och avkopplande och en viktig del av Pilates träning. Här är några exempelövningar.

Att veta hur man tar en full, djup andning är en livskvalitetskvalitet. En full andningscykel sprider energi som ger syre i hela kroppen, blir av med avfallsgasar som koldioxid, och stimulerar ryggraden och inre organen.

Djup andning är en viktig del av att maximera någon form av motion du gör. I Pilates använder vi dynamiken i full andning, inklusive stora inhaler och stora utandningar för att initiera och driva våra Pilates övningar, och de flesta Pilates övningar lärs med specifika andningsmönster.

Ett av de första stegen i att lära sig att andas bra är att lära sig diafragmatisk djup andning. Membranet är en kupolformad muskel som sitter under lungorna, som horisontellt halverar kroppens bagage. När du andas in kontraherar membranet och plattar neråt och skapar ett vakuum som drar in luft. När du andas ut återgår membranet till kupolformen och trycker ut luften ur kroppen.

När du väl vet hur du får ditt membran att fungera för dig, kommer du att upptäcka att diafragmatisk andning är både energisk och avslappnande. Det är så som en verkligt effektiv kropp andas hela livet. Att använda meditär andning medvetet är en populär teknik för stressreducering också.

Membran övning

Upplägget: Du kan göra denna övning som ligger på din rygg med knäna böjda eller till och med nu, medan du sitter upp i läsning. Hur som helst, gör det med en hand vilar lätt på din nedre mage så att du kan känna andan som utökar bukväggen och rör sig genom kroppen. Om båda händerna är fria, använd den andra handen bakom din lågback för större sensorisk ingång.

• Dina axlar borde stanna. Håll dem avslappnad och dras ner från dina öron.
• Din ryggrad är lång, i det som vi kallar neutral ryggrad, en naturlig position i ryggraden som gör att ryggarnas kurvor kan vara närvarande.
• Om du sitter, försök att känna att din vikt faller direkt ner genom dina sittben och huvudet flyter upp mot himlen.
• Din hals är öppen och avslappnad för att tillåta maximal luftflöde.

Inhalationen: Andas in långsamt genom näsan. Låt luften strömma in i ditt övre bröstkorg och nere på ryggen och expandera sidorna och sänka revbenen, fylla membranet, bak och nacken och sjunka hela vägen ner i bäckenet. Låt den djupa andas in för att driva din mage ut lite. Försök inte motstå eller komprimera den.

The Exhale: Släpp din andedräkt i omvänd ordning som du tog med den. Släpp din nedre abs, sedan din mage. Låt dina revben dra in, och sena, låt bröstet falla när du släpper ut hela luften. Tvinga inte ut luften, bara låta den strömma ut ur kroppen.

Upprepa: Gör det här diafragmatiska andningsövningen några gånger tills du får känslan av hur varje del strömmar in i nästa. På varje andas utdrag rinner magen inåt och uppåt försiktigt upp luften upp och ut ur kroppen. Denna mageaktion kommer att spela roll rutinmässigt i ditt Pilates träningspass.

Tips och tricks

• När du andas in, försök att inte låta den höja eller spänna dina axlar. Du vill att dina axlar ska stanna och slappna av.
• På samma sätt vill du andas in genom hela torso både fram och bak. Bröstet rör sig med andan men är fortfarande avslappnad och revbenen behåller sin cylindriska form.
• Njut av! Nästan ingenting tjänar oss mer än djup andning.

Nu när du förstår diafragmatisk andning, kan du gå vidare till andning på sidan. Lateral andning används mycket i Pilates motion eftersom det gör att man kan få en bra, djup andning medan magen är djupt dras in. Denna typ av andning kräver viss träning. Var noga med att behärska din diafragmatiska andning först och främst.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Jag berättar för mina patienter att åtminstone träna diafragmatisk andning för 5-10 andetag två gånger om dagen (innan du lägger dig för att sova och när du vaknar på morgonen). Jag utmanar dig att prova det – Jag slår vad om att du faktiskt kommer att känna att dina stressnivåer minskar efter bara några djupa andetag.

Membranåtandning är ett helt annat sätt att få syre till din cell ur fysiologisk synvinkel. Denna andning är djup; det får din mage att trycka ut i stället för att bröstet ska stiga upp. Denna andning uppnås i första hand genom sammandragning av ditt membran, ett muskulöst paraply längst ner på ditt ribcage som skiljer ditt bröst och buk – det drar in luft och masserar dina inre organ på ett rytmiskt sätt. Det här är hur barn andas och det är hur vi var tänkt att andas ganska mycket hela tiden. Detta utlöser det parasympatiska nervsystemet för vila och reparation.

För att utföra fokuserad membranande andning är det bra att förstå exakt var ditt membran är. Ta fingrarna och placera dem på botten av båren. Ta några andetag och känna din membranrörelse. För att utföra denna andningsträning, spänna magmusklerna och håll fingrarna på ditt membran. Inandas och andas ut flera gånger med fokus på membranets rörelse. Denna övning kan bidra till att öka medvetenheten om och tona membranet.

Bellows andning är en avgiftande andningsövning som är bra för membranmuskeln. För att utföra denna övning måste du vara i sittande läge. När du är bekväm måste du andas in naturligt genom näsan. På andas ut måste du klämma i magmusklerna och tvinga utandningen. Medan du sitter i andan, inhalerar du naturligt genom näsan. På andas ut, snabba magmusklerna och tvinga utandningen. Upprepa detta andningsmönster i 30 sekunder, gradvis öka tempot.

Om du har behärskat tekniken kan du ta en sådan progressiv diafragmatisk andning. När du har gjort övningen i liggande läge kan du också försöka sitta och sedan stå genom att hålla din upprätt position precis som när du ligger ner. Om du har behärskat dem alla kan du också träna dem medan du går runt.

Förutom att förbättra den sexuella prestationen påverkar de diafragmatiska andningsförmånerna också bäckensgolvsmuskeln som innefattar utsöndringsorganet som blåsan och tarmen. Membranet upprätthåller dessa organs goda arbete. Det betyder att diafragmatisk andning betyder att det goda utsöndringssystemet effektivt frigör toxinet och avfallet.

Om träningen ökar över tiden kan buken andningsövningen resultera i förbättrad energi under hela dagen, men ibland behöver vi en snabb ”pick-up”. Andningsövningen Bellows (även kallad stimulerande andning) kan användas under tider med trötthet som kan uppstå genom körning över avstånd eller när du behöver bli upplivad på jobbet. Det ska inte användas i stället för buken andning men dessutom som ett verktyg för att öka energi vid behov. Denna andningsövning är motsatta den av buken andning. Korta, snabba rytmiska andetag används för att öka energi, som liknar ”andning” som vi gör när vi är stressiga. Bälgen andetag återskapar binjurstimuleringen som uppstår med stress och resulterar i utsläpp av energikemikalier som epinefrin. Liksom de flesta kroppsfunktioner tjänar detta ett aktivt syfte, men överanvändning resulterar i negativa effekter som diskuterats ovan.

• Placera en hand på bröstet och den andra på buken. När du tar ett djupt andetag bör handen på buken stiga högre än den på bröstet. Detta försäkrar att membranet drar luft i lungens baser.
• Efter utandning genom munnen, ta ett långsamt djupt andetag genom din näsa, föreställ dig att du suger i all luft i rummet och håller den för ett räkna av 7 (eller så länge du kan, högst 7)
• Långsamt andas ut genom munnen för ett antal av 8. När all luft släpps med avkoppling, mäter försiktigt magsmusklerna för att evakuera den återstående luften från lungorna fullständigt. Det är viktigt att komma ihåg att vi fördjupa andning inte genom att andas in mer luft men genom att helt andas ut det.
• Upprepa cykeln ytterligare fyra gånger för totalt 5 djupa andetag och försök andas med en andning var 10: e sekund (eller 6 andetag per minut). Vid denna takt ökar vår hjärtfrekvensvariation vilket har en positiv effekt på hjärthälsan.

För att träna den här, börja på höger sida. Placera din högra tumme över din högra näsborre när du andas in genom vänster näsborre. Ta sedan ditt högra ringfinger och placera det över din vänstra näsborre när du andas ut från rätten.

Visst kan du ändra hur du andas kan du förvandla andan som du tar och kanske hjälpa dig att må bättre rätt då och då. Men ändrar det verkligen din kropp? Även om forskare är ganska säker på på vilket sätt, de är alla överens om att det definitivt gör det. Kolla in dessa andningsförmåner.

---