Hur man balanserar dina hip flexorer och ab muskler
Din höftböjare kanske tar över dina mag-övningar. Lär dig att använda Pilates för att balansera abs med höftböjare för bra kroppsmekanik.
Om du tar Pilates klasser eller träningskurser kan du kanske höra frasen, ”Stanna ut ur dina höftböjare”. Vad betyder det? Och hur kan du göra det?
Hip Flexors och vad de gör
Höftböjarna är en grupp muskler mot höftens framsida. Deras huvudsakliga roll är att hjälpa till att få lår och bagage i kroppen närmare varandra, till exempel när du flyttar benet och knä upp mot din kropp.
Tekniskt innefattar höftböjarna iliacus, psoas major, pectineus, rectus femoris och sartorius muskler. Av gruppen, iliacus och psoas, som fäster ditt bäcken i din lårben och ländryggen (nedre) ryggraden, är förmodligen den viktigaste. Sammantaget spelar de alla en viktig roll, och du använder dem i många dagliga aktiviteter, inklusive att gå, intensifiera och böja över.
Självklart behöver du din höftböjare. Men du brukar inte behöver dem så mycket som du använder dem i ab övningar.
Hip Flexorer tar över träning om du inte är försiktig
Här är problemet: När du tränar för att rikta sig mot magen, som du gör i Pilates, utför du övningar som minskar avståndet mellan låret och bagage-tänkande sit-ups, roll-ups och benliftar. Höftböjarna är en stark grupp av muskler, och de försöker ta över – så du slutar jobba med dina höftböjare mer än dina magmuskler. Detta är ett av de sätt du kan göra 500 sit-ups och inte ha en enda en av dem riktar verkligen din abs.
Ett perfekt exempel är den typ av sit-up där du lägger fötterna under något som håller dem nere och gör sedan en massa sit-ups med en nästan platt rygg. De arbetar mestadels med höftböjarna. Människor som gör Pilates löper samma risk med de många flexionerna (framåtböjning) övningar de gör.
Trouble Signs för starka Hip Flexors och svaga Abs
Lågryggsmärta och ömhet i ljumskområdet kan vara tecken på att du är svag i magen och överanvändning av höftböjarna. En annan ledtråd är inte att kunna hålla dina fötter och ben ner när du gör en sit-up eller rulla upp. Ser du logiken där? Vad som händer är att magen inte är tillräckligt stark för att göra upp-och-över-sammandragning, så för att bagage och lår ska komma närmare varandra tar höftböjarna över och fötterna flyger upp.
Den bakre delen av höftflexionen är en höftförlängning, som uppstår när du ökar vinkeln mellan låret och ditt bäckes framsida. Ett bra exempel är när du flyttar ditt ben till baksidan. Din gluteus maximus (aka din rumpmuskulatur) och dina hamstrings är primära muskler i höftförlängningen. Det är viktigt att musklerna i höftböjning och höftförlängning fungerar på ett balanserat sätt, och många människor har svaga eller snäva höftförlängare.
Så här kommer du ut ur dina höftflexorer
Detta är inte alltid enkelt. Många människor måste hela tiden arbeta för att inte engagera sig i höftböjarna. För en sak kan du inte riktigt lämna höftböjarna helt av de flesta ab-övningar, de är fortfarande en viktig del av bilden. Tanken är att få vana att involvera magen så mycket som möjligt för att hålla höftböjarna från att ta över.
4 Pilates övningar för att öka medvetenheten och balansen Ab och Hip Flexor Användning
Din första försvar är alltid medvetenhet. När du gör Pilates eller annat ab-fokuserat arbete, lägg uppmärksamheten på dina magmuskler. Dessa grundläggande Pilates övningar kan öka medvetenheten och ställa grunden för bukhållfasthet och kroppsmekanik som balanserar ab och höftböjningsanvändning:
- Knäfalsar: I knäveckar stabiliserar bukmusklerna bäckenet, så att du kan känna underläkningarna av höftböjarna på jobbet. I knäveckar försöker du också hålla stora muskler som lårets quadriceps ut ur träningen så mycket som möjligt.
- Borstlift: Borstliftet ansluter all abs, men det känns mer som en övre övning. Där stabiliserar du bäckenet i ett neutralt läge och rör bara överkroppen i isolation. Din höfter och ben ska stanna stilla och inte grepp. Om höftböjarna börjar bli överintresserade kan du känna att dina knän vill dra sig mot bröstet eller täthet i ljummen och låren.
- Stödd Rollback: Denna övning inbjuder en djup bukskopa. När du börjar rulle tillbaka kan du känna en punkt där höftböjarna vill ta tag i rörelsen. Du kan känna det vid din lårs veck. När du rullar ner, måste höftböjarna göra lite stabiliserande, men försök att hålla fokus på att rulla ner och kontrollera magen. Det kan hjälpa till att tänka på att få lite utrymme mellan lårets överdel och underlivet.
- The Hundred Modified: Helt hundra kräver att benen ska förlängas, något som hip flexors ofta ser som ett samtal till övergrepp. Att utföra hundra i ett modifierat läge med knäna böjda och fötterna platta på golvet eller benen i bordplattan kan hjälpa dig att fokusera på att använda buken.
Ett ord från Verywell
När du arbetar med att öka din medvetenhet om förhållandet mellan magsäcken och höftböjarna, kommer du att upptäcka att det finns ömsesidighet när det gäller en uppsättning muskler som gör stabilisering av bagage eller bäcken medan den andra uppsättningen rör sig. Vad du vill uppnå är en muskulös balans, bättre funktionalitet och i slutändan fler val om hur du rör dig.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
- De iliopsoer eller musklerna i den inre höften, som är psoas major, psoas minor och den illaluktande muskeln
- Lårmusklerna, rectus femoris och sartorius
- Den gluteal muskel tensor fasciae latae
- Musklerna i den inre låret, adductor longus och brevis, liksom musklerna pectineus och gracilis
Funktioner av Hip Flexor
Höftböjarens huvudfunktion är att hjälpa höftskåren att röra sig ordentligt i sitt fulla sortiment. Höftböjaren hjälper dig att dra ditt ben i din torso och hjälper dig också att flytta benen från sida till sida och bakåt. Höftböjaren är muskelgruppen som förbinder benen med din torso och underkropp och gör att benen kan röra sig ihop med din torso. Höftböjaren tjänar också till att stabilisera dina höfter och underkroppar, vilket håller bäckenets och ryggradens rygg stark.
Av de olika frågorna som är inblandade i dålig squat-teknik är dålig glutekontroll lätt den största faktorn. Rörelse dysfunktion är ett kompensationsspel. När du ställer krav på rörelse på din kropp, kommer den att göra sin fördömda för att utföra. Om det inte går att använda rätt muskler kommer den att börja skjuta alla slags skraj saker i en galna streck för att tillgodose dina krav.
Ett annat problem med dålig gluteal kontroll är kompensationerna som orsakas i den främre höftmuskulaturen. När vi spenderar framåt under ett knep uppstår några otäcka saker som involverar våra höftböjare. För det första börjar de ofta elda för att hjälpa oss att balansera, för att våra glutes inte gör jobbet. För det andra, och otroligt nog, kommer de också att aktiveras i ett försök att dra oss in i djupare flexion. Med andra ord, de ” försök att hjälpa oss att sätta sig lägre än vår gluteal kontroll bör tillåta. Resultatet av denna kompensation är en överaktivering av den främre höftmuskulaturen.
Värm benen innan du sträcker med fem till 10 minuters aktivitet. Använd kroppsrörelser som promenader, cykling, dans eller trappklättring för att öka blodflödet till dina höftböjare.
Utför en stående höftböjsträcka med balettstången eller en vägg för balans vid behov. Stå högt och skift din vikt på din högra fot. Böj ditt vänstra knä och höja din vänstra fot mot din skinkor. Nå bakom dig och ta tag på toppen av din vänstra fot med din vänstra hand. Håll dina knän ihop och ditt vänstra knä pekar mot golvet. Luta dina höfter framåt lite tills du känner stretchen i höftböjaren. Underhålla sträckan i minst 20 sekunder. Upprepa sträckan två till fyra gånger på varje ben.
Om din kärna fungerar i varje rörelse du gör, då innebär en starkare kärna att du kommer att kunna röra sig bättre. Dagliga uppgifter blir enklare och du kommer vara mindre utsatta för skada. Tänk på din kärna som din grund. Om ett hus är byggt på en solid grund kommer den att vara stark och hållbarare, där som ett svagt grundhus kan vara problematiskt. En starkare kärna hjälper dig också att bli starkare på andra områden. Kärnmusklerna stödjer ryggraden och om din ryggrad stöds solidt, kommer du att kunna lyfta mer vikt och upprätthålla korrekt form. En stark kärna kan också leda till bra hållning, vilket innebär mindre ryggsmärta.
Denna grupp av muskler finns i den nedre delen av din kärna. De spelar en viktig roll för att tillåta att höfterna ska böjas. Att ha starka höftböjare hjälper till när man gör rör som ben sänk.
Värde för löpare: Denna övning förbättrar kontrollen och funktionen hos gluteus medius, en muskel som visar sig vara svag i avståndslöpare med IT-bandproblem. Genom att arbeta på så sätt återställs balansen mellan de främre och bakre höftmusklerna. Det är inte bra att ersätta denna övning för multi-hip-maskinen på gymmet!
Be om att se en kärnsträning från en personlig tränare hos en hälsoklubb, och han kommer troligen att ge dig en serie crunches, plankor och sittplatser.
