Hur man gör en enkel bensträckning i Pilates

Den enkla bensträckan är en av de bästa Pilates mat-övningarna för att arbeta i underlivet. Det bygger också muskeluthållighet och stabilitet.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

mål: Magmuskler

Utrustning som behövs: Matta

Nivå: Nybörjare

Singelbensträckning handlar om att lära sig att flytta från centrum. Många tycker att det är särskilt användbart när man riktar in sig på undersidan. Observera att denna övning är annorlunda än enstaka raksträckor, som sträcker sig i lårets baksida.

fördelar

Enstaka bensträckning tränar buken för att initiera rörelse och för att stödja och stabilisera stammen när armar och ben är i rörelse. Det finns också en del av samordningen till denna övning. Det är en bra övning att starta en magserie eller att använda som en del av en uppvärmning.

01:01

Titta Nu: Bygg Ab Strength With Single Leg Stretch

Steg-för-steg-instruktioner

Börja på ryggen med knäna böjda och dina sken parallellt med golvet. Detta är bordplattan för benen. Ta några ögonblick för att andas djupt in i ryggen och underlivet. Granska och träna efterföljande andning om du behöver arbeta med andan.

1. Dra din abs in när du andas ut, ta din navel nedåt mot din ryggrad när du krullar huvudet och axlarna upp till axelbladets spetsar. När du curl upp, förläng ditt vänstra ben i 45 grader vinkel. Det högra benet förblir i tablettpositionen med högra handen som griper höger fotleden och vänster hand flyttar till höger knä. Du kommer att behålla din övre kroppskurva genom hela träningen. Var noga med att hålla axlarna avslappnade och dina magar djupt scooped.
2. Byta ben på en tvådelad inhalation. Ta in luft när vänster knä kommer in, och ta in mer luft när du försiktigt pulsar det knäet mot dig. Nu är vänster hand på vänster fotled och höger hand på vänster knä.
3. Andas och byt ut benen igen. Ta in rätt ben med en tvådelad andning / puls och förläng det vänstra benet. Samordning mellan hand och ben fortsätter med den utvändiga handen av det böjda benet som går till fotleden och den andra handen rör sig till knäets insida.
4. Upprepa, byta ben upp till 10 gånger.

Vanliga misstag

Eftersom den enkla bensträckan är en grundläggande träning, var noga med att din form är korrekt.

Rörelse i torso

Håll din torso stilla och stabil. Rörelsen ska endast vara i dina armar och ben.

Cykla benen

Håll fötterna rörda i en rak linje snarare än att låta dem gå upp och ner i en cykelrörelse.

Ändringar och variationer

Med Pilates enkelspetssträckning är det möjligt att få ett bra mageövning samtidigt som du skyddar nacken och ryggen.

Behöver du en ändring?

Du kan göra denna övning med huvudet nere. Om den lilla ryggen börjar komma från golvet, eller om du känner dig tillbaka, är dina ben för låga. Lyft dina ben så att du arbetar med din abs och inte din rygg.

Upp till en utmaning?

När din kärnstyrka ökar, försök med att sänka benen och / eller höja huvudet och axlarna. Du kan också gå vidare till dubbelt ben sträcka eller korsa kors.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Släpp ut övningen om du känner spänning i axlarna eller nacken eller om din nedre del tar påkänningen. Om du har några problem med rygg eller nacke, prata med din läkare eller fysioterapeut om vilka typer av övningar som är bäst för dig. Du bör också undvika denna övning (och andra där du ligger uppifrån på ryggen) under andra och tredje trimestern av graviditeten.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Pilates Series of Five
• Snabb Pilates träning
• Body Shaping Full Body Workout

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå