Hur man gör omvänd huvudet till knäpositionen (Parivrtta Janu Sirsasana) i Yoga

Revolved Head till Knäposition (Parivrtta Janu Sirsasana) innebär en framåtböjning med en vridning. Det sträcker sig i hamstringarna, ryggraden och axlarna.

Också känd som: Spiraled huvud till knäposition

mål: Ryggraden, hamstrings, axlar

Nivå: Nybörjare

Det omvända huvudet till knäpositionen (Parivrtta Janu Sirsasana) innebär en framåtböjning med en vridning för att ge dig en bra sträcka. Du kommer oftast se det under andra hälften av en yoga-session efter att kroppen har haft tid att limber upp. Det är ett bra komplement till en sittande yoga-övning.

fördelar

Den här ställningen sträcker sig på hamstringarna och öppnar axlarna, bröstet och ljummen. Sidostretan kan hjälpa till att öppna ribban och förbättra andningen. Som en ryggmärg antas det traditionellt att förbättra matsmältningen och lindra huvudvärk och sömnlöshet. Det anses också vara en lugnande ställning. Sträckan känns bra om du har jobb där du sitter hela dagen eller om du har täta hamstrings från sport som löpning.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Börja i sittande bred-legged sträcka (Upavistha Konasana).
2. Böj ditt högra knä och ta ensammen på din högra fot till din inre vänstra lår.
3. Luta din torso så långt åt vänster som möjligt, vilket ger baksidan av vänster underarm till golvet inuti ditt vänstra ben. Om du inte gör det så långt över, sätt din vänstra arm i din shin eller högre upp mot låret istället.
4. Börja vrida din överkropp från ditt vänstra ben, öppna bröstet i taket. Om din vänstra arm är inne i vänster ben kan du trycka armen i benet för motstånd när du vrider.
5. Lyft blicken uppåt, så att nacken och huvudet följer vridningen i ryggraden.
6. Lyft din högra arm över huvudet och låt sedan höger biceps komma över ditt högra öra. Håll din högra arm rakt.
7. Som ett alternativ, böja höger armbåge och håll huvudet på huvudet med din högra hand. Låt inte den högra armbågen kollapsa inåt. Arbeta för att hålla den öppna till höger.
8. Håll din vänstra fot böjd.
9. Efter flera andetag, försvinner och kommer tillbaka till sittande ställning. Byt ställning på benen för en vridning mot andra sidan.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av detta, undvik dessa fel.

Roterande hals för långt

Överdriv inte nackrotationen. Kom ihåg att vridning av nacken gör mycket inte för en djupare vridning i torso.

Håller inte torso i linje

För att förhindra påfrestning, vill du att din torso och huvud ska vara i en lång, rak linje utan att ditt huvud släpper ner och ryggraden avrundas.

Väntar på Straighten

Slå av din rotation innan du lägger dig tillbaka.

Ändringar och variationer

Denna ställning kan göras på olika sätt för att uppfylla din individuella färdighetsnivå.

Behöver du en ändring?

Du kan ta i princip samma sträckning i en korsbensposition om det är svårt för dig att göra ställningen med ett ben förlängt. För att göra så sänker du vänster axel mot höger knä. Din vänstra hand kan korsa din kropp och ta tag i ditt högra knä. Lyft din högra arm och luta åt vänster.

Du kan använda en prop som en filt under dina höfter för att hålla din ryggrad rak.

Upp till en utmaning?

Ta din vänster storå med dina vänstra fingrar i en yogitålås om du lätt kan nå din fot.

Den upphöjda högra handen kan också komma hela vägen över huvudet för att fånga vänster fot, men se till att åtgärden inte äventyrar din vridning. Det är viktigare att hålla bröstets öppning mot taket än att ta tag i tårna. Om du har rätt höger tå med höger hand, använd den dragningen för att fördjupa din vridning.

Istället för att tippa din högra fot i din inre lår, ta den under din lår. Det kommer att hamna bakom kroppen med toppen av foten på golvet. Om du kan göra det bekvämt, nå din vänstra hand under din rumpa och ta tag i din högra häl. Då nå din högra hand för din vänstra häl.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du borde undvika det här stället om du har en hamstringskada eller hernierad skiva. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om det är lämpligt om du har skador på dina höfter, rygg, axel eller knä. Undvik detta när du har diarré.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Yoga poserar för dina hamstrings
• Yoga utgör för löpare
• Yoga utgör bättre sömn

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Sanskritordet Parivrtta betyder ”roterad” och januari sirsa betyder ”knä till huvud”. Genom att vrida din torso uppåt, kommer baksidan av ditt huvud att nå ditt knä i denna avancerade framåtböjning, till skillnad från vanliga Janu Sirsasana.

Placera din vänstra häl på insidan av din vänstra lår, nära din perineum. Din vänstra storå ska ta kontakt med din inre högra lår. Dra ditt vänstra knä så långt du kan så att dina lår bildar en vinkel som är större än 90 grader. Andas in. När du andas ut, vrid din torso till vänster och nå din högra hand så långt till vänster på golvet som du kan.

Den terapeutiska tillämpningen av den omvända huvud-till-knäposen eller Parivrtta Janu Sirsasana är relaterad till omedelbar lättnad från mild ryggvärk. Det arbetar mot att helt minska ångest, slappnar av hela kroppen, vilket lindrar utmattning. Det bota huvudvärk och andra relaterade symtom och hjälper till stor del vid behandling av sömnlöshet.

Variationen av den omvända huvud-till-knäpositionen eller Parivrtta Janu Sirsasana kan uppnås genom Janu Sirsasana B, Janu Sirsasana A och Janu Sirsasana C.

• Nivå: Mellanliggande
• Djup sträcker höfter och ljumskar
• Förbättrar koncentration och faktahållning
• Perfekt för att sträcka bröst, fötter och fotlar

• Nivå: Mellanliggande
• Gynnsamt i urin- och reproduktionsstörningar
• Djup sträcker axlar, armar och handleder
• Stärkar knänna

– Kom upp lite högre på benet – vila handen på shin eller knä eller på ett block. Arbeta med det här ett tag tills du känner att du kan släppa handen och öppna bröstet och axlarna. Se till att du inte äventyrar vridningen så att du kan nå handen till marken.

– Om du har medvetenheten, flytta frambenet fram och bakbenet bakåt. Detta kommer att säkerställa att knäna är stabila.

På grund av den signifikanta böjningen i midjan som sker vid utförandet av denna hållning bidrar det till att förbättra din matsmältnings funktion samt reproduktionsorgan. Dessutom är det en solid träning för att förbättra uthålligheten och stärka dina magmuskler.

Den stående huvud-till-knäpositionen är enkel att genomföra, men det är en hållbarhet som kräver enorm flexibilitet i hamstring, höfter och övre ryggområden, men också stor balans och stabilitet. Det är den femte av alla Bikram Yoga Poses , och kommer strax efter Eagle Pose och strax före Stående Bow-Pulling Pose.

---