Maximera din lunchtid

Hur du får ut det mesta av en träningspass under din lunch. Använd dessa idéer för en 30-minuters träningspass som passar för lunch.

Lunchtid kan vara en bra tid för en träningspass. Här är tips för att få ut det mesta av 30 minuters gångavstånd. På 30 minuter kan du täcka mellan 1,5 och 2 miles (eller 2 till 4 kilometer). Du kan bränna så många som 200 kalorier, beroende på avståndet du går och din vikt.

Varför gå i 30 minuter?

Hälso myndigheter, inklusive USDA och CDC, rekommenderar minst 150 minuter per vecka med måttlig intensiv träning, såsom brisk gång. Om du njuter av en livlig promenad under din lunchpaus de flesta dagar i veckan, har du uppnått minimikravet för att bekämpa hälsoriskerna av inaktivitet och fetma. Du bör sikta på minst 10 minuters gångavstånd i rika takt för att räkna med den veckovisa summan.

En 2015-studie fann många mentala fördelar för att gå i 30 minuter under lunchen. Arbetare hade ökat entusiasm, kände sig mer avslappnad och var mindre nervös efter 30 minuters promenad vid lunchtid. De förbättrade också sin fysiska kondition och andra hälsoåtgärder.

Förberedelser: Din vandringsplan

Ställ dig upp för framgång innan du börjar gå.

• Var kan du gå så att du har minimala avbrott? Du kan använda en löpband, gå inomhus eller gå utomhus. Välj en rutt som har färre gataövergångar och stopp för trafik. Om du vet hur mycket avstånd du kan gå på 30 minuter kan du kartlägga en cirkulär väg. Om inte, kanske du vill ha en kortare rutt som du kan repetera flera gånger.
• Byt till idrottsskor: Du kan gå i vilket skor du än har på dig på jobbet eller i skolan. Men för att få en bra livlig gåstrid är det bäst att byta till idrottsskor eller löparskor. Beroende på vädret kan du känna dig bekvämare att byta till shorts och en T-shirt, eller kanske du behöver en jacka och hatt.
• Ät före eller efter?: De flesta föredrar att träna först och ha måltiden efter att de är färdiga. Om du är mycket hungrig vid lunch, tyst din hunger genom att dricka ett glas vatten, eller ha ett litet mellanmål av en bit frukt. En lätt lunch efter din promenad kommer att närma dina muskler så att de kan återhämta sig och växa starkare.

Uppvärmning

Börja med en lätt promenad i en till tre minuter. Använd den här tiden för att skaka ut knölarna om du har satt eller stått i långa perioder.

Ställ dig upp för bra promenadställning. Energisera din promenad genom att slappna av och lossa axlarna och stå upprätt, med magen sugd in och bäcken lutad något framåt. Du vill ha din haka upp och ögonen framåt.

Du kan gå igenom en kort sträckningsrutin efter några minuters gångavstånd. Men du kan också spara sträckningen att göra efter din promenad eller som egen träningsaktivitet vid en annan tidpunkt.

Steady State Brisk Walk

Gå i snabb takt i 10 till 25 minuter, vilket gör det dags att ta en till tre minuter i en lugn takt.

Syfta med en hjärtfrekvens på 50 till 70 procent av din maxpuls. Använd ett hjärtfrekvensdiagram för att hitta dina nummer och ta din puls efter 10 minuters gångavstånd för att kontrollera den. Om du har en aktivitetsmonitor som har hjärtfrekvensdetektering, kan det ge dig dessa nummer automatiskt. Lär dig veta vad det här intervallet känns som-du kommer att andas tungare än normalt, men fortfarande kunna prata.

Om du upptäcker att du inte får din hjärtfrekvens i moderat intensitetszonen måste du hämta takten. En enkel tips att gå fortare är att lägga till armrörelse. Långsam till en lätt takt för att avsluta din promenad.

Intervaller för intensitet

Lägga till skott av speedwalking eller trappklättring kan öka kaloriförbränningen i din träningspass. Dessa är enklaste att göra på en löpband, spår eller en rutt du har kartlagt. Efter din uppvärmning i en lätt takt, gå så fort du kan i 30 sekunder. Sedan sakta till en snabb takt i två minuter. Upprepa tre till fyra gånger, lämnar tiden för en nedkylning.

Om du föredrar att använda trappor för intensitet, använd en trappa som du kan slutföra på 30 sekunder, vilket kommer att vara ungefär två till tre våningar.

Easy Health Walk

Vissa dagar vill du göra det enklare. Du kan tillbringa hela 30 minuters promenad i en lätt takt. Koncentrera dig på bra hållning och ta full, fullständig andning.

Variera dina lunchtimmar

Ändra det från dag till dag för att förhindra tristess och att fortsätta utmana din kropp på olika sätt. Alternativa steady state dagar med intervall dagar. Om du alltid använder en löpband, blanda den med att gå i korridorerna eller gå utanför.

Bjud in andra att bli med dig

Solo promenader är bra, men du kan vara mer konsekvent i promenader om du har en lunch kompis. Du hittar inte så många ursäkter för att hoppa över din promenad om din vän är redo att gå.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Hur mycket fysisk aktivitet behöver vuxna? Centers for Disease Control och Prevention. //www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
• Thøgersen-Ntoumani C, Loughren EA, Kinnafick F-E, Taylor IM, Duda JL, Fox KR. Förändringar i arbetet påverkar responsen vid lunchtid i tidigare fysiskt inaktiva anställda: En slumpmässig prövning. Scandinavian Journal of Medicine Vetenskap i idrott. 2015; 25 (6): 778-787. doi: 10,1111 / sms.12398.

Om du känner din RHR Karvonen Metoden är mer exakt för att räkna ut Mål hjärtfrekvens (THR). Den använder samma grundläggande MHR beräkning men gör ett bättre jobb att uppskatta en individs THRs genom att använda RHR för att justera siffrorna. Att upptäcka din RHR du bör ta din puls första sak på morgonen innan du går ur sängen. Upprepa detta i fem dagar i rad och genomsnitts de fem värdena för att få ett basvärde för din RHR.

Den tredje beräkningen använder en formel som utvecklats av Dr. Dan Heil efter att ha studerat 1500 vandrare vid University of Massachusetts. Denna formel beräknar MHR med hjälp av den extra faktorn av kroppsvikt. Endast för män finns ett konstant värde på 4,5 till det slutliga resultatet. Formeln ser ut så här för män. Lämna bort tillägget av 4,5 för kvinnor: Varje individ är annorlunda. Resultaten av alla dessa MHR beräkningarna är ungefärliga. Standardfelet för grundformeln kan vara så hög som 12 till 24 slag per minut. Återigen, den bästa måttet på din MHR är att ha ett övervakat stresstest.

Så är din målutbildningszon, i slag per minut, 139 till 162. För att få ett 15 sekunders mål dividerar du bara varje nummer med 4. Det skulle vara 35 till 41 slag över 15 sekunder. Här är en grov guide till olika hjärtfrekvenszoner och de anpassningar de framkallar

Aktiv återhämtningsutbildning bör falla i denna zon (helst till nedre delen). Det är också användbart för mycket tidigt före säsongen och sluten säsongsträning när kroppen behöver återhämta sig och fylla på.

Under åren har olika paneler, forskare och tränare försökt utveckla en formel för maximal hjärtfrekvens. Som tidigare nämnts är den höga individuella variationen alltid en faktor. De värden som vår räknemaskin producerar är övervägande approximativa genomsnittsvärden, men de är faktiskt rimligt korrekta, på grund av ålder, viloposition och kroppsvikt.

Denna formel utgör grunden för vår kalkylator och integrerar variablerna kön, ålder och kroppsvikt i beräkningen.

Snart var det en världsomspännande hjärthögtalare, ledd av Polar Electro Inc, i Uleåborg, Finland, som säljer mer än 750 000 bildskärmar per år i USA och citerar ”220 minus din ålder” ”formel som en guide för Träning.

På ett flygplan som reser till mötet drog Haskell ut sina uppgifter och visade dem till Dr. Fox. ” Vi drog en linje genom punkterna och sa: ’Gee, om du extrapolerar det ut ser du ut som 20 år, hjärtfrekvensen är 200 och vid 40 års ålder är det 180 och vid 60 år är det 160 , Säger Dr. Haskell.

Karvonnen formel är mer avancerad eftersom det också tar hänsyn till din vilopuls. Detta är din hjärtfrekvens vid komplett vila. För att bestämma detta, ta din puls i 60 sekunder precis innan du går ur sängen. eller ta det i 30 sekunder och multiplicera med 2.

Harvard’s Men’s Health Watch publicerade en förklaring förra året som skjuter lite nytt ljus i denna fråga. Ett par Colorado forskare gjorde en del träningstest verklighetskontroll och granskade resultatet av 18.712 män och kvinnor i alla åldrar. Baserat på denna verkliga data kom de fram med en ny formel:

---