Träna för en hälsosam och längre livslängd

Motion och fysisk aktivitet lägger inte bara till år till ditt totala liv utan ökar antalet hälsosamma år. Ta reda på hur du kommer igång.

Övning är en av de viktigaste sakerna du kan göra. Utan motion ökar du risken för ett brett sortiment av kroniska sjukdomar. Här är en lista över villkor som fysisk aktivitet kan minska risken för (och hur många människor har dem):

• Koronar hjärtsjukdom (12,6 miljoner)
• Hjärtinfarkt (1,1 miljoner)
• Diabetes (17 miljoner)
• Höftfraktur (300 000)
• Högt blodtryck (50 miljoner)
• Fetma (50 miljoner)
• Övervikt (108 miljoner)

Övning lägger år till ditt liv

En studie visade att den genomsnittliga 65-årige kan förvänta sig ytterligare 12,7 år av hälsosamt liv, vilket innebär att han kommer att leva funktionshindrad till 77,7 år. Högaktiva 65-åringar har dock ytterligare 5,7 år av hälsosam livslängd – de kommer att förbli invalidfria till 83,4 år.

En annan studie visade att ökad fysisk aktivitet efter 50 års ålder kan lägga år till sitt liv. I studien jämfördes individer med och utan kardiovaskulär sjukdom med den mängd fysisk aktivitet de gjorde. Män som var måttligt aktiva lade 1,3 år i sina liv och de som var högaktiva tillsatte 3,7 år. Kvinnor som var måttligt aktiva tillsatte 1,1 år och de som var mycket aktiva tillsatte 3,2 år. Dessutom levde människor som utövat mer också fler år utan hjärt- och kärlsjukdomar. Medan måttlig övning ökar livslängden, har högaktiva personer mer än fördubblats fördelarna.

Kom igång med träning

Börja träna genom att öka din fysiska aktivitet varje dag. Gå mer, gå upp mer, och använd bara din kropp. Lägg sedan till i 30-minuters perioder som du åtar dig att träna. Gör lite styrka, balansera och sträcka arbete. Hitta en tid varje dag och begå att göra något som är fysiskt.

• Så börjar man gå: Du hittar alla som rekommenderar att gå som första steget till mer fysisk aktivitet. Så här kommer du igång och hur man går vidare till en måttlig intensiv fysisk aktivitet som du kan njuta av resten av ditt liv.
• 30-dagars snabbstart-övningsguide för nybörjare: Detta balanserade träningsprogram för nybörjare kommer att få dig att arbeta på alla aspekter – kardio, styrka, balans och flexibilitet. Du kommer inte att lämna någon del av en hälsosam aktivitet och du blir bättre hos dem alla.
• Hur man börjar cykla: Att cykla är ett bra sätt att bli aktiv och att komma runt. Du kan kombinera en träning utan påverkan med att ta itu med dina dagliga uppgifter och komma från en plats till en annan. Du kan till och med tänka på att bli en cykelpendlare.
• Så här börjar du: Om du vill vara en av de snabba, så här börjar du. Körning är en högre påverkan, men om du inte har något problem med dina leder är det ett enkelt sätt att njuta av måttlig intensiv träning. 

• Gör träningsmatch: 10 sätt du kan ha roligare med träning. En viktig del av att vara motiverad att träna regelbundet är att hitta en som du gillar. Annars blir det en slip och du kommer snart att hitta en ursäkt för att sluta. Om det är roligt fortsätter du att göra det.
• Dolda fördelar med träning: Varför träna? Förutom att leva längre, så är det hur det kommer att ge mer liv i ditt liv.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Center för sjukdomskontroll. ”Främja aktiv livsstil bland äldre vuxna.” National Center for Disease Prevention and Health Promotion.
• Center för sjukdomskontroll. Fysisk aktivitet och hälsa. 4 juni 2015. Nationellt centrum för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande.
• Franco OH, de Laet C, Peeters A, Jonker J, Mackenbach J, Nusselder W. Effekter av fysisk aktivitet på livslängd med hjärt-kärlsjukdom. Arch Intern Med. 2005 nov 14; 165 (20): 2355-60.

När du är i en ruta, ta itu med det genom att starta små. Rensa bort dina mindre uppgifter som har höjt sig. Svara dina e-postmeddelanden, organisera dina dokument, declutter ditt arbetsutrymme och svara på privata meddelanden.

Det finns många träningsrutiner där ute för män, så vad handlar det om dessa rutiner som är så speciella? Jo, de är skräddarsydda till varje unik individ, i stället för att täcka en bred demografisk.

Här är en annan av Mark Rippetoe’s beprövade rutiner för nybörjare. Denna version är något annorlunda än det ursprungliga startstyrka programmet som nämns ovan, och jag tycker personligen att träningspasset är lite mer idealiskt för fler nybörjare än startstyrka.

Återigen är det 6 månader av konsekvent och intelligent Träning. Jag bryr mig inte om du har tränat inkonsekvent det senaste decenniet (eller bara på fel sätt där dina resultat var obefintliga).

Detta är alltför uppenbart med nybörjaren. Många nybörjare vill hoppa över den tidtestade trenchutbildningen och gå direkt till avancerade tekniker, marathon träningspass och lagra en kungens samling av kosttillskott.

• Tåg 3 dagar på, 1 dag ledig, 2 dagar på. Du kommer att träna för totalt 5 dagar i veckan, vilket kan vara Sol, Mån, Tis, Ons (Vila), Tors, Fre, Lör (Vila).
• Resten 1-2 minuter mellan uppsättningar.
• Håll form i åtanke, men träna till misslyckande på två isoleringsövningar per träning.
• Uppvärmningssatser ingår ej. Utför 2-3 uppvärmningssatser.
• Fortsätt öka vikten med 2-5 pund varje vecka.
• Fortsätt träna träningen som överkroppsdagen, underkroppsdagen etc.
• Utför aldrig två övningar i övre eller nedre kroppen.

Fitness Blender’s Beginner Boot Camp Workout är idealisk för dem som vill bryta en svett, tona kroppen och bränna några extra kalorier – utan massor av sammandragningar, höga slagkrafter.

Du kan öka antalet kalorier som du bränner genom att lägga till motstånd som gör rörelserna mer utmanande. Välj en vikt som gör det svårt att slutföra de senaste repetitionerna av varje intervall och du kommer att bygga magert muskel och bränna kalorier i högre grad. Om du behöver kan du alltid göra en del av intervallssegmentet för varje övning med vikt och släppa den när du är trött på att slutföra intervallet utan extra motstånd.

Den första av två kroppsviktiga träningspass från Unboundlands egen tränare Jonny Jacobs, den här 20-minuters sessionen för nybörjare, kommer att ge dig träning i hela kroppen och är utformad för att passa perfekt i din lunchpaus, precis vid sidan om din £ 3. 50 måltid affär.

Håll upptryckspositionen, håll ryggen neutral och magen tryckt in i 30 sekunder. Detta kommer att fungera på din abs, axel och handled styrka.

---