5 tips för att undvika att slå väggen i en maraton

Följ dessa tips för träning och dagen för din tävling för att undvika att slå på väggen när du kör ett maraton.

Om du tränar för maraton har du säkert hört talas om den fruktade ”väggen” som några marathoner slog någon gång efter 20-milsmarkeringen i ett maraton. Väggen är punkten i maraton när en löpare glykogen (lagrad energi) i musklerna är utarmad, vilket tvingar honom att sakta ner sin takt kraftigt, ibland till en promenad. I motsats till populär tro är det möjligt att undvika att slå på väggen. Här är några tips för att slå väggen i ett maraton.

1. Gör din vecka långa körningar

Fontina / Moment / Getty Images

Din vecko långa lopp är den bästa träningen för att undvika att slå på väggen. Genom att göra stegvis längre körningar varje vecka ökar kroppens förmåga att lagra mer glykogen i musklerna. Genom att öka dina glykogenbutiker kan du behålla din takt och förhoppningsvis trycka ut tröttheten. Dessutom lär de långa körningarna kroppen att utnyttja och utnyttja energireserver från fettlagringsplatser efter att glykogenbutikerna har tömts.

2. Kör på minst en 20-miler

För att du verkligen får de långsiktiga fördelarna som beskrivs ovan, försök att slutföra 20 miles som din längsta träningsrunda. Det är inte nödvändigt att springa mer än 20 miles eftersom de potentiella negativa effekterna av att springa längre än i träningen verkligen uppväger eventuella fördelar. Följ din marathon träning schema och se till att du inte är utbildad för maraton.

3. Träna på Marathon Goal Pace

Om du skjuter för en viss maratontid, bör du fokusera på din mållöp takt under träning. Du vill definitivt inte köra hela dina långa körningar i maratonpace (MP), men det hjälper till att köra de sista 1/3 av din långa lopp med din förväntad maratonhastighet under några av dina körningar.

Att köra vid MP mot slutet av din körning är bra träning, för att du ska plocka upp takten när dina ben redan är trötta. Din kropp kommer att bli mer bekant med och effektivare att köra vid din marathonmått.

4. Gå inte ut för snabb

En av de största rookiefallen i racing går ut för fort i början av loppet. De flesta löpare har minst en berättelse om en tävling när de kände sig så bra under de första milen att de sprang före takten, bara för att krascha och bränna (slå ”väggen”) under de sista milen. När det gäller långdistansracing är det inte sånt som att ”sätta tiden i banken.” Om du går ut för fort, brinner du genom din lagrade energi för snabbt och dina muskler kommer trötthet snabbare, vilket gör att du känner dig trött och utarmad mot slutet av din lopp.

5. Ta gångavbrott under din maraton

Att ta en promenadbrytning under ett maraton kan verka lite kontraintuitiv när du är orolig för din tid, men strategin fungerar för att hjälpa till att undvika väggen. Och de flesta marathoners tycker att de har snabbare tider när de tar korta strategiska promenadavbrott under sina tävlingar.

Försök ta en 30-60 sekunders promenadavbrott vid varje milmarkering under din maraton. Du kommer bli förvånad över hur mycket bättre du kommer att känna under de senaste sex milen än om du försökte springa hela avståndet.

6. Förtära kalorier under din maraton

När du kör under 90 minuter kommer det mesta av din energi från lagrad muskelglykogen. Men om du kör längre än 90 minuter blir sockret i blodet och leverglykogen viktigare eftersom din lagrade muskelglykogen blir utarmad. Fueling med kolhydrater under din maraton kommer att förhindra att du sliter av energi och slår på väggen samtidigt som du ökar din prestanda.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Problemet uppstår när du på racermorgon befinner dig förstärkt, frisk från din kona och full av motivation – speciellt från atmosfären. I de tidiga milerna känns din takt så lätt. Faktum är att du kör 10 sekunder snabbare än planerat och det känns som att du joggar. Men då slår du väggen i Mile 23 och där går din tävling. Detta beror till stor del på den brist på tålamod som du demonstrerade i Mile 3.

När du kör, var medveten om hur du känner och huruvida din takt är verkligt hållbar, men var noga med att uppskatta hur lycklig och privilegierad du ska vara där ute.

Den genomsnittliga sluttiden för Strava löpare var en respektabel 4:06:08. Den snabbaste gruppen var de i åldrarna 40-49, som avslutade kursen i 3:43:14.

Var medveten om när de är obekväma. Tappa inte genom smärtan, se till att du kontrollerar dina fötter för blåsor eller rodnad, särskilt när du provar nya tränare.

Men med konsekvent löpning under en period av veckor och månader blir du lättare lättare. Din anaeroba tröskel – den punkt på vilken din kropp drar sin energi från icke-syreformade källor som glukos – kommer att tryckas tillbaka. Du kommer att kunna springa längre och snabbare och bränna en blandning av glykogen och fett.

Rätt näring före och under loppet är också nyckeln. En tillfredsställande, men inte overindulgent, pre-race frukost hög i kolhydrater är idealisk eftersom kolhydrater kan brännas aerobt eller anaerobt. Energigeler och drycker, som också är höga i kolhydrater, kan tas ungefär var 45: e minut under marathonet, så att de överstiger dina energibutiker och stavar bort depletionen längre. Du kommer att vilja experimentera i träning med vad som stämmer med din mage – vissa löpare finner att vissa blandningar skapar illamående och till och med kräkningar.

Det andra sättet att undvika att slå den där hårda är att bara ta det stadigt. Ju långsammare du kör, desto bekvämare är du, desto större andel energi kan din kropp använda från fett. Även den smalaste av oss har en ganska riklig fettbutik så att du inte kommer att springa ut under ett marathon. Som en tumregel, trots att du reser, bör du springa i en takt som är tillräckligt långsam för att bibehålla en konversation, ända fram till de senaste åren.

mantran: Innan tävlingen, välj en kort, minnesvärd mantra att repetera genom maratonens sista 10K. Det kan vara enkelt och seriöst: ”Jag är stark”. Eller vissa löpare föredrar att tänka på belöningarna och sjunga, ”pint öl, pint öl”, om och om igen. Välj bara något som kommer att fungera för dig och skriva det på din hand eller en armband. Om du kör för en orsak som är personlig för dig, kan något som påminner dig om detta göra tricket.

Jeukendrup har undersökt ytterligare sockerkombinationer som inkluderar fruktos (glukos + fruktos, maltodextrin + fruktos och en blandning av glukos, fruktos och sackaros) och har sett liknande absorptions- och oxidationshastigheter.

Ett 2008-papper av John Bennett och Michael Kehoe vid University of Central Florida citerar forskning som visar det prestanda hindras när kolhydratreserven sjunker under 30-50%, och de uppmanar att börja tanka minst 30min före denna punkt.

---