Hur man gör tåstativ (Padangusthasana) i Bikram Yoga

Toe Stand (Padangusthasana) är en balansering i Bikram yoga-sekvensen som hjälper till att stärka dina fötter och kärnor.

mål: Höft, fötter, kärna

Nivå: Nybörjare

Tåstativ (Padangusthasana) har sitt ursprung som en balansering i Bikram yoga, men har också antagits av andra yogapraxis. Medan sanskritnamnet översättas till Big Toe Pose, förväxla inte denna ställning med Ashtanga Vinyasa variation med samma namn.

fördelar

Toe Stand är en utmärkt ställning för att förbättra balans och kärnstyrka och kan användas för att lindra ledvärk, särskilt i knäna. Pose öppnar dina höfter och stärker din kärna och fötter.

Det finns inte mycket yoga poses som kräver fotstyrka som är nödvändig för Toe Stand, vilket gör det till en utmärkt ställning för att uppmärksamma ett försummat område samt utmana din balans.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kommer in i Toe Stand från Half Lotus Tree Pose (Ardha Padmasana Vrksasana), så se till att du är bekväm med det som utgör första. Du kanske också vill göra några höftsträckor innan du börjar.

1. Börja stå på ditt högra ben.
2. Inhale när du tar toppen av din vänstra fot mot höger höft. Ta flera andetag här för att skapa ditt balans.
3. Andas ut som du böjer ditt högra knä, förankra din vänstra fot på höger lår.
4. Andas in. När du har nått ett häftigt läge, lyft din högra häl så du är uppe på fotens boll.
5. Andas ut. I ditt knep, var noga med att hälen på din högra fot är centrerad under din kropp i stället för till ena sidan.
6. Andas in. Om det behövs för balans, låt fingertopparna komma till golvet framför dig. Koppla ihop dina kärnmuskler och, när du har hittat din balans, lyft en eller båda händerna av golvet.
7. Andas och ta båda händerna i bönposition framför bröstet (Anjali Mudra). Försök hålla pose för 5 djupa andetag.
8. När du är redo, släpp med långsam, kontrollerad rörelse. Inhale när du stiger tillbaka till Half Lotus Tree. Andas här en stund och skaka ut båda benen innan du upprepar det här på andra sidan.

Vanliga misstag

Du har inte behärskat Tree Pose / Half Lotus

För att starta din yoga övning stark och fortsätta att bygga, hjälper det att vara bekväm med grunden, som Tree Pose. Med det sagt vill du inte skynda dig genom att lära känna dina stående poser. För att uppnå styrka, fokus och kärnstabilitet måste du balansera i Tree Pose (vanligtvis en av de första balanseringarna som du lär dig i klassen) kommer med tiden. När du har behärskat det kan du få full nytta av andra stående poser.

Du glömmer att andas

Dina muskler kräver tillräckligt med syre för att uppnå bästa prestanda såväl som din säkerhet. Om du glömmer din andning i yoga, kommer du också att sakna andra viktiga fördelar med träningen, som lugnande och fokusera ditt sinne.

Om du befinner dig som andas ofta, ta en paus och fokusera om. Om du är osäker på var du ska andas eller tenderar att förlora spår, fråga din yoga instruktör för att visa dig hur man övar andning medvetenhet.

Din justering är avstängd

Om du ständigt kämpar för att hålla balansen i någon stående ställning, kontrollera alltid fötterna. Om dina fötter är avstängda från kroppens mittlinje kommer din balans att ändras. Försök hålla dina fötter så nära som möjligt med ditt centrum.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

• Om dina höfter inte tillåter dig att göra Half Lotus, jobba du med att balansera i en squat med klackarna lyfte och knä samman.
• För att hjälpa dig att hitta din balans och få styrka, försök att göra posen med ryggen mot en vägg.
• Om du inte helt kan ta din fot upp till höften, låt den vila mot ditt stående ben när du arbetar med att öka din flexibilitet.

Upp till en utmaning?

• Försök komma in och ut ur pose utan att låta händerna röra golvet.
• Håll dig i pose under en längre tid. Prova att fokusera blicken på en enda fast punkt för att bibehålla din balans.
• Ett av de enklaste sätten att göra Tandställen mer utmanande är att helt enkelt stänga dina ögon. Detta gör det mycket svårare att behålla din balans, så du måste öka ditt fokus. För att undvika skador på dig själv eller andra bör du vrida över det är bäst att inte prova denna variation i en trång studio eller utan att någon förstår dig första gången.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Som alltid är det bäst att kolla med din läkare innan du börjar eller byter upp en yoga rutin. Om du har vissa villkor, skador eller återhämtar sig från operationen kan du behöva undvika stående ställningar som är beroende av balans, inklusive Toe Stand.

Hoppa över pose om du:

• Har knäproblem eller pose orsakar knäsmärta
• Har lågt blodtryck (hypotension)
• Ha en skada på dina fötter, höfter, ben, knän, bäcken eller fotled eller har nyligen haft en operation som involverar någon av dessa områden
• Upplever yrsel, ljushårighet eller balansproblem

Vissa yogalärare kan varna eleverna för att undvika balanseringstillfällen när de inte har sovit bra, haft huvudvärk eller migrän eller inte kan fokusera tillräckligt för att uppnå balans på ett säkert sätt.

Testa

Toe Stand kan vara en utmanande yoga pose för att behärska, men när du har det kommer du verkligen att dra nytta av bättre balans och starka fötter. För att få ut det mesta möjliga, försök lägga till det i en yogasekvens med dessa komplementära ställen:

• Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
• Cobbler’s Pose (Baddha Konasana) 
• Hip Openers i Yoga
• Halvlord av fisken poserar (Ardha Matsyendrasana)
• Stående balans ställer sig i yoga

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Tree Pose / Vrksasana berättar om min balans och jordning innan jag är medveten om det medvetet (kroppen lyver inte). Jag kanske tror att jag känner mig okej, men min Tree Pose kan vara omöjlig att hålla fast och jag vet då att jag faktiskt är överallt medvetet också … kroppen vet innan sinnena inser det.

Hitta stillhet i sinnet, håll ögonen stabila på en punkt och försök att hålla ögonen stadiga också (inte blinkar ögonen) för att stödja denna stillhet.

Lär dig grunden för Tree Pose (Vrksasana) med Adriene! I den här videon bryter vi ner detaljerna i hållningen och jobbar från grund och botten.

Träställning Yoga Behållning. Denna ställning utnyttjar kraften i mental koncentration, samtidigt som du kan lugna sinnet. Det utvecklar balans och stabilitet.

Stryk i stort sett båda armarna rakt upp mot taket. Håll armarna parallella med varandra, handflatorna vända mot varandra och rör palmsna perfekt tillsammans och bilda en inverterad ”V” direkt med armarna. Vrksasana variation kan göras enligt individens komfortzon och arbetsnivå. Variationen bör konsulteras och godkännas av mästaren på yoga innan du hänger med det med mycket perfektion. Självvariation kan leda till olika typer av allvarliga större och mindre risker plus hälsokomplikationer.

Det är högt noterat att för personer med högt blodtryck, kan höjning av armarna strax ovanför huvudet under en viss tid innebära allvarlig karaktär av risker. Å andra sidan kan armarna hållas direkt vid brösthöjd i mudra av anjali för dem med större och mindre risk. Höj inte armarna, varning är givet till dem som lider av huvudvärk, sömnlöshet, lågt blodtryck och högt blodtryck.

I en 2014-studie publicerad i tidskriften Kompletterande terapier i medicin, Forskare fann att vissa yogor liknar trädet, specifikt bergsposition, stol och krigare 1, alla har en betydande inverkan på magmusklerna.

Varje år drabbas en tredjedel av vuxna över 65 år av ett fall. Yogainterventioner i denna befolkning har visat ett stort löfte, vilket förbättrar både balans och fysisk rörlighet i denna utsatta befolkning och minskar graden av självrapporterade fall.

1. Först, kom in i Adho Mukha Svanasana eller den nedåtriktade hunden med fingertopparna några inches bort från en vägg och dina händer vid axelbredd. Håll palmerna öppna och platta på mattan eller golvet med fingrarna bredda ut.
2. Medan utandning normalt börjar, böjer du knäna långsamt och lyfter upp benen så att du balanserar på tårna. Detta kommer att förbereda dig för att studsa uppåt.
3. När du inhalerar, hoppa försiktigt och höja båda benen upp från marken, på ett sådant sätt att hela kroppsvikten nu bara är i händerna. Dina höfter kan böja över axlarna medan du gör detta.
4. Medan armarna hålls raka, ta bakkén av bäckenet och fotsulorna på väggen. Kroppens vikt bör pressa ner på palmerna.
5. Vid utandning sträcker du benen uppåt mot väggen och tittar ner mot näsan.
6. Håll denna pose i minst 5-10 fullständiga andetag och släpp sedan långsamt.

I yoga är Adho Mukha Vrksasana också känt som handstanden poserar eller det lutande trädet poserar. I denna yoga asana, händer endast händerna hela kroppens vikt.

---