Matar du kan äta under Induktionsfasen av Atkinsdieten

Atkins är en mycket strikt, låg-carb diet. Att veta vilka livsmedel du kan och inte kan äta under induktionsfasen hjälper till att säkerställa din framgång.

Den första fasen av Atkins-programmet, känd som induktionsfasen, är utformad för att påbörja din viktminskning och öka din fettförbränningsmetabolism. Du kommer allvarligt att minska dina kolhydrater och få de flesta av dina kalorier från fett och protein.

Induktionsfas

Induktion är den strängaste fasen av Atkins diet. Det är tänkt att tvinga kroppen att konvertera från att använda kolhydrater för energi för att använda fett. Det finns en lista över godtagbara livsmedel som inte bör avvikas, men delar av de flesta livsmedel är obegränsade. Detta är fasen av den snabbaste viktminskningen. Den förlusten kommer dock inte att bli lätt med tanke på de mycket begränsade livsmedel som finns tillgängliga under denna fas. Tillåtna livsmedel inkluderar de flesta proteiner, grönsaker, ost och fetter och oljor. För livsmedel med kolhydrater kommer du att begränsa ditt totala intag till 20 gram netto kolhydrater per dag.

Hur man räknar Carbs på en Low Carb Diet

Proteinmatar

De flesta livsmedel som inte är vegetabiliska och icke-mejeriproteiner, som kött, fisk, skaldjur och ägg, har lite eller inga kolhydrater. Du får äta dem fritt.

Det finns bara några begränsningar:

• Bacon, skinka och andra härdade kött är tillåtna så länge de inte bearbetas med socker. Nitratfria härdade kött är också föredragna.
• Det finns några skaldjur att begränsa, som musslor och ostron, som är lite högre i kolhydrater.
• Imitationskrabba eller imitationskallar är förbjudna.

Grönsaker

Huvuddelen av kolhydraterna i Atkins diet kommer från grönsaker. Det är viktigt att känna till kolhydrattalet för de grönsaker du äter. Tolv till 15 gram per dag (räknas inte fiber) bör komma från grönsaker.

Grönsaker som inte är tillåtna i Atkins induktionsfasen inkluderar majs, potatis, gröna (engelska) ärter och andra söta eller stärkelse grönsaker.

Mejeri och ost

De flesta ostar har mindre än ett gram kolhydrat per ounce, men kolla etiketterna noggrant, som vissa har mer.

Följ dessa riktlinjer för ost och mejeriprodukter:

• Atkins diet ger 3 till 4 uns fullmatad ost (inklusive gräddeost) per dag under induktion.
• Ingen stuga ost, bondeost eller andra färskostar är tillåtna.
• Mjölk är inte tillåtet i induktionsfasen.
• Tung eller lätt kräm är tillåten.

Fetter och oljor

Människor som börjar Atkins-ätplanen varnas för att inte försöka göra en fettfattig version av kosten. Lämplig fetthalt är avgörande för kostens framgång. Atkins-planen rekommenderar att man äter en balans mellan naturliga fetter och inte äter några transfetter, en typ av fast fett som kan öka risken för hjärtsjukdom.

Följ dessa riktlinjer för fetter och oljor:

• Ät gott om kallvattenfisk och andra livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror. Om du är gravid, var medveten om FDA-riktlinjerna om fiskförbrukning.
• Oliveolja, särskilt de märkta jungfruliga eller extra jungfruliga, bör betonas i din måltidsplanering.
• De rekommenderade oljorna för stekning är canola, jordnötsolja och druvolja, särskilt de märkta ”kallpressade” eller ”presspressade”. Dessa oljor bearbetas på ett sådant sätt att de bibehåller sina fytonäringsämnen och antioxidanter bättre.
• Undvik majs, soja, safflor och solrosolja utom i små mängder, och endast om det inte värms upp. Dessa har höga mängder omega-6 fleromättat fett, vilket du sannolikt redan får mer än den rekommenderade mängd.
• När du väljer majonnäs, välj regelbunden fullmätt majonnäs, helst med hjälp av ovanstående riktlinjer för typer av oljor som används.
• Samma regler gäller för salladsdressingar. Kontrollera etiketterna, eftersom tillsatta sockerarter är förbjudna.
• Smör och andra källor av mättat fett, såsom kokosnötolja, är acceptabla men bör balanseras av andra fetter.

• Använd bara margarin som inte har något transfett.

Drycker

Vatten är den föredragna drycken. Atkins-planen rekommenderar att du dricker åtta glasögon (8 ounces vatten varje) per dag. Om du är hungrig och det är inte en måltidstid, försök först att dricksvatten som du kanske bara är törstig. Soda vatten eller kolsyrade vatten med sockerfria aromer är acceptabla.

Följ dessa dryckesriktlinjer:

• Drick inte någon dryck med socker i den, inklusive det naturliga sockret i juice eller cider.
• Ört te, koffeinfritt kaffe eller koffeinfritt te är bra val.
• Vissa människor kan komma undan med att dricka koffein, men du måste experimentera för att se om det triggar begär eller saktar din viktminskning.
• Diet soda sötad med Splenda (sukralos) är acceptabelt.
• Klara buljonger är vanligen mycket låga i kolhydrater (men läs alltid etiketter som alltid).

Speciella livsmedel tillåtna

Vissa livsmedel med små mängder kolhydrater är acceptabla. Det är nödvändigt att räkna kolhydraterna och se till att de totala kolhydraterna för dagen förblir under 20 mg. Dessa är tillåtna:

• 2 till 3 matskedar citron- eller limejuice (detta är det enda undantaget för frukt)
• 2 till 3 matskedar av tung grädde eller 1 uns gräddfil
• 10 till 20 oliver
• Hälften av en liten avokado
• Kvalitetsmat med kontrollerad karat med 3 gram nettocarbs eller mindre, till exempel lågkarbid snackbarer

Extra Fiber

Atkins planen rekommenderar psyllium (huvudämnet i Metamucil och andra kosttillskott) och linfrösmjöl för mer fiber. Detta kommer att bidra till att förhindra förstoppning under denna fas.

Sockersubstitut

Det föredragna sockersubstitutet för Atkins-kosten är Splenda (sukralos). Små mängder Sweet’n Low (sackarin) är acceptabla. Observera att de pulverformade formerna av dessa sötningsmedel har tillsatts kolhydrater, vanligtvis 1 gram per paket. Du kan också hitta flytande (ingen carb) källor till Splenda.

Förbjudna livsmedel

Det finns flera livsmedel som är absolut förbjudna eftersom de har gömda sockerarter och kolhydrater:

• Korn och allt som gjorts med fullkorn eller mjöl inklusive bröd, tårta, kakor och bakverk
• Varje mat som innehåller tillsatta sockerarter, som finns i mest bearbetade livsmedel 
• Frukt och fruktjuicer
• Några mejeriprodukter som mjölk, kesost, eller fettfri eller mager ost
• Stärkelse grönsaker, såsom potatis, betor och majs
• Läckerväxter, som bönor och ärter
• Deli sallader, som ofta har tillsatt sockerarter
• Alkoholhaltiga drycker
• Nötter

Förbereda din skafferi

För att minska frestelsen kanske du vill ta bort mat från ditt hus som inte är tillåtet på Atkins planen och återuppliva ditt skafferi och kylskåp med lågt kolhydrater mat som stöder din nya strävan.

Hur lager du din porslin på en Low Carb Diet

Längd av fas ett

Induktion ska vara två veckor. Dieters kan fortsätta längre om de vill, så länge de tolererar förändringen väl, eller om de har mycket tyngd att förlora.

Induktionsmål

1. Att framkalla godartad dietisk ketos, ett tillstånd där fett är det primära bränslet i kroppen. I detta tillstånd uppträder fettmetaboliter som kallas ketoner i urinen och kan detekteras med Ketostix, plastremsor som byter färg för att indikera deras närvaro. Atkins gillar att använda ketos som ett tecken på att människor använder fett för energi. När människor befinner sig i ett tillstånd av ketos tenderar deras aptit att minska. 
2. För att stabilisera blodsockret och de symtom som kan komma från oregelbundet blodsocker, såsom trötthet, humörsvängningar och ”hjärnfog”. Detta kan minska matbehovet.
3. Snabb viktminskning. Människor tenderar att få en ökning när de ser siffrorna på skalan sjunker snabbt.

Effekterna av dietisk ketos

När kroppen inte ges kolhydrater för att omvandla till energi för kroppsfunktioner, kommer den att använda fett och protein tillgängligt genom Atkins diet. Växeln till en annan energikälla kommer att påverka din kropp. Personer som upplever ketos på grund av Atkins-kosten eller någon annan låg-carb-diet kan uppleva humörsvängningar, förstoppning, dålig andedräkt (på grund av extraketoner som utvisats från lungorna), huvudvärk, illamående, trötthet, njursten eller höga halter av kalciumutskiljning . För att förhindra dessa och andra biverkningar, drick ofta vatten, hoppa inte över måltider och förbli relativt aktiva.

Alternativ till Atkins-induktionsfasen

Det finns många andra låg-carb dieter som inte skär carbs ganska så långt som Atkins induktion. De leder också till viktminskning och de hälsofördelar som låg-carb dieter kan erbjuda. Ett tillvägagångssätt kan vara att börja med att följa alla regler för induktion men vara beredd att lossa om du finner att du är på väg att sluta helt och hållet. En annan strategi kan vara att börja på en högre carb-nivå, till exempel 30 eller 40 gram per dag.

Ett ord från Verywell

Medan många människor lyckas använda Atkins diet är det inte för alla. Atkins-dietens induktionsfas är mycket restriktiv för att producera dietisk ketos. Det kommer att krävas att vara noggrann i att följa riktlinjerna för vad du kan och inte kan äta. Om du inte kan hålla fast vid det, kom ihåg att det finns många dieter som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Low-carb diet: Kan det hjälpa dig att gå ner i vikt? Mayo Clinic. //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
• Fas En lista över godtagbara livsmedel. Atkins. //www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.

Om du följer Atkins 40-planen kan du äta alla ovanstående, liksom följande livsmedel (så länge du håller netto karbohydrater under 40 g per dag): (4)

• Nötter och frön
• Legumes (bönor)
• Frukt
• Stärkelse grönsaker, som squash, potatis och betor
• Hela korn, som korn, helkorn ris och fullvete pasta

Även om det är annorlunda än originalet är ätaplanen som helhet fortfarande lika populär, med kändisar som reality-tv-stjärnan Kim Kardashian som utnämner sina fördelar för viktminskning.

Atkins diet har fyra olika faser. I induktionsfasen förbrukar dietern inte mer än 20 netto gram kolhydrater per dag för att uppnå tillståndet av ketos. Vissa dieters rapporterar viktminskningar på upp till tre till fyra kilo under denna fas. Under den pågående viktminskningsfasen ökar kolhydratintaget men stannar på en nivå som uppmuntrar till ytterligare viktminskning. Dieteren kan konsumera så mycket som fem netto gram kolhydrater varje vecka under denna fas.

Skälen till företagets flaggande prestanda på marknaden härrörde från Atkins Dietens förlust i popularitet. Men Atkins-franchisen och varumärket har fortfarande stor framgång.

Fisken är också hög i protein och brist på kolhydrater. Men till skillnad från kyckling är det högre i fetthalt. Lyckligtvis har fisken en tendens att innehålla omättat fett, vilket mest överens är faktiskt bra för dig. Dessutom är fisken vanligtvis laddad med omega-3-fettsyror, som har kopplats till minskad förekomst av hjärtsjukdomar och depression.

Rött kött är också högt protein och brist på kolhydrater. Det enda problemet med rött kött är att det kan ha höga halter av mättat fett. Men de flesta kommer att hitta ett sätt att få en tillåten del eftersom smaken av en perfekt kokt biff är nästan oöverträffad.

Acceptabla fetter och oljor
Många fetter, särskilt vissa oljor, är viktiga för god näring. Olivolja är särskilt värdefull. Alla andra vegetabiliska oljor är tillåtna, det bästa är canola, valnöt, sojabönor, grapeseed, sesam, solros och saffloroljor, speciellt om de är märkta ”kallpressad” eller ”expellerpressad”. Koka inte fleromättade oljor, såsom majs, sojabönolja och solrosolja, vid höga temperaturer eller tillåta att bruna eller röka.

Använd smör. Margarin bör undvikas, inte på grund av dess kolhydratinnehåll, utan för att den vanligtvis är gjord av transfetter (hydrerade oljor), vilket utgör en allvarlig hälsorisk. (Några icke-hydrogenerade margariner finns i hälsokostaffärer.)

Atkins Diet är en fyrafasplan som begränsar kolhydrater och betonar protein och fetter. Enligt en artikel från Mayo Clinics personal är målet med kosten, officiellt kallad Atkins Nutritional Approach, att ändra ätvanor för viktminskning, underhåll och en hälsosammare livsstil. Genom att justera vad du äter ändras balansen mellan fett, kolhydrater och protein i kosten så att kroppen i första hand använder fett som energikälla i stället för att växla fram och tillbaka mellan kolhydrater och fett för energi. Enligt den officiella Atkins webbplatsen brinner kroppens eget fett för energi en vanlig metabolisk process och viktminskning är biverkningen av denna process.

Dieters i induktionsfasen bör inte äta mer än 20 gram netto kolhydrater per dag. Netto kolhydrater, de enda kolhydrater som måste räknas på Atkins planen, beräknas genom subtrahering av fiberhalten i en mat från dess totala kolhydratinnehåll. Netto kolhydrater indikerar vilken inverkan en kolhydratmat kommer att ha på blodsockernivån. Planen kräver att man får låga nätkolsmat från näringsrika grönsaker och frukter för att förhindra spikar i blodsockernivån. Dessa spikar orsakar en överproduktion av insulin, vilket hjälper till att överskott av dietära kolhydrater omvandlas till kroppsfett. Ett dagligt netto karbintag av 20 gram är den punkt där fettförbränning initieras hos de flesta människor.

---