RMR: Vad är vilande metabolisk hastighet?

Lär dig din vilande metaboliska takt med en RMR-räknare och hitta de bästa sätten att öka den för fettförlust, för viktminskning eller viktunderhåll.

Vila metabolisk hastighet (även kallad RMR) är den takt som din kropp brinner energi när den är i full vila. Du kan Beräkna din vilande metaboliska takt för att se hur många kalorier din kropp behöver för att utföra grundläggande funktioner som andning och cirkulation. Din RMR eller vilande ämnesomsättning är en del av din totala dagliga energiförbrukningen (TDEE) eller det totala antalet kalorier du bränner varje dag.

Vad är ämnesomsättning och metabolism?

Vi pratar ofta om ämnesomsättning som om det är en enda mekanism i din kropp. Men det är inte. Metabolism – inklusive vilande metabolism – är en serie funktioner som händer hela tiden. Den takt som dessa funktioner uppstår är din metaboliska takt.

Din kropp omvandlar maten du äter till energi för att bränna både grundläggande och komplexa funktioner som andning eller rörelse. Denna process kallas ämnesomsättning. Hela metaboliska processen är en rad kemiska åtgärder som håller kroppen livlig och hälsosam.

Så hur fungerar ämnesomsättningen? Varje mat du äter innehåller näringsämnen. Din kropp absorberar näringsämnena och omvandlar dem till värme- eller kalorier. Energin – den calories-som tillhandahålls av maten används antingen genast eller lagras för att din kropp ska användas senare. Extra kalorier lagras vanligen som fett.

Vad är vilande ämnesomsättning?

Vila metabolism är den energi som krävs av din kropp för att utföra de mest grundläggande funktionerna när din kropp ligger i vila. Dessa väsentliga funktioner inkluderar saker som andning, cirkulerande blod eller grundläggande hjärnfunktioner. Vilande metabolism kallas ibland också basal metabolism. Din basala metaboliska hastighet (BMR) är det totala antalet kalorier som din kropp brinner i vila. Du kan Beräkna din vilande metaboliska takt för att ta reda på ditt personnummer.

Alla vilar metabolism eller BMR är annorlunda. Faktorer som påverkar din vilande metaboliska takt inkluderar din vikt, kön, ålder och kroppssammansättning. Till exempel behöver någon som är mycket stor och muskulös mer energi (mer kalorier) för att hålla sin kropp i vila än någon som är väldigt liten.

Hur man beräknar vilande ämnesomsättning

Många kalorieräknare, som i Verywell Fit, bestämmer din RMR, sedan redogör för din dagliga träningspass och icke-träningsaktivitet för att bestämma hur mycket kalorier du bränner varje dag. Men du kan också få din vilande ämnesomsättning med en onlinekalkylator, genom att göra matematiken själv eller genom att gå till ett gym eller ett laboratorium.

Vila Metabolic Rate Calculator

Det enklaste sättet att få din RMR är att använda en snabb och lätt vilande metabola räknemaskin. Kom ihåg att om du söker efter en, kan du söka efter ”vilande metabolisk hastighet kalkylator” eller ”basal metabolisk hastighet kalkylator” och båda kommer att ge samma antal.

Du kan också använda dessa länkar för att hitta en pålitlig RMR-kalkylator:

• Orange Regional Medical Center Basal Metabolic Rate Calculator
• Den Bariatric och Metabolic Center of Colorado vilande Metabolic Rate Calculator
• MyFitnessPal BMR Calculator

För att kunna använda en av dessa online-vilande metaboliska räknare, behöver du bara veta din höjd, din vikt, din ålder och ditt kön.

Beräkna din RMR

Om du älskar matematik kan du också beräkna vilande ämnesomsättning på egen hand. De Harris-Benedict-ekvationen används ofta för att uppskatta basal eller vilande metabolisk hastighet (BMR eller RMR).

Harris-Benedict-ekvationen för BMR

• Män:  BMR = 88.362 + (13.397 x vikt i kg) + (4,799 x höjd i cm) – (5 677 x ålder i år)
• Kvinnor: BMR = 447.593 + (9.247 x vikt i kg) + (3.098 x höjd i cm) – (4,330 x ålder i år)

Beräkna RMR i en lab

Vissa hälsoklubbar och kliniker kan göra metabolisk testning för att ge dig din vilande ämnesomsättning. Testet tar vanligtvis en timme eller så och kombineras ofta med test för att bestämma dina kaloribehov och hjärtfrekvensmål för träning.

Så vad kan du förvänta dig från testet? Populära testprotokoll kräver att du bär en mask under en kort tidsperiod (cirka 15 minuter) medan du vilar. Masken mäter utbytet av gaser för att bestämma hur mycket kalorier du brinner när din kropp är i full vila.

Om du gör övningstest också, kommer du att bära masken på en löpband eller en cykel för att bestämma hur många kalorier du brinner medan din kropp arbetar.

Är min RMR Normal?

När du väl vet din vilande ämnesomsättning, kan du bli frestad att jämföra ditt nummer med de övriga metaboliska hastigheterna hos andra människor runt dig. Och du kanske undrar om din RMR är normal. Men varje person är unik så förvänta dig inte att ditt nummer matchar upp till din träningspartners RMR eller din familjemedlems BMR.

Enligt flera källor är den genomsnittliga BMR eller vilande metaboliska frekvensen för kvinnor omkring 1400 kalorier per dag. Den genomsnittliga RMR för män är drygt 1600 kalorier. Men bara för att ditt nummer är över eller under genomsnittet är inte en indikator på om din RMR är normal.

Män: Genomsnittlig BMR 1 400 kalorier per dag

Kvinnor: Genomsnittlig BMR drygt 1600 kalorier per dag

Kan jag ändra min RMR?

Om du ändrar din kroppsvikt kommer din vilande metaboliska takt att förändras. En ökning i vikt kommer att leda till en ökning av din RMR, medan viktminskning sänker din RMR. Också, när du ålder, minskar vilande ämnesomsättning vanligen. Annat än det kan du dock inte ändra din vilande metaboliska takt.

Men bara för att du inte kan ändra din RMR betyder inte att du inte kan ändra din ämnesomsättning. Förutom din vilande metabolism finns det flera andra faktorer som påverkar det totala antalet kalorier som du bränner varje dag.

• Vi använder energi till tugga och smälta mat. Forskare kallar detta termiska effekten av mat (TEF). Det utgör en mycket liten del av dina totala energibehov. 
• Du kan också bränna mycket kalorier med övning. Till exempel kan du öka din ämnesomsättning med en daglig promenad eller ett kraftfullt träningspass på gymmet.
• Icke-träningsrörelse kräver också mycket energi. Forskare använder termen termogenes (NEAT) ”för att beskriva alla kalorier som du bränner med att göra grundläggande rörelser under hela dagen som att bära matvaror, gå till ditt skrivbord på jobbet eller laga mat. 

Ändra din ämnesomsättning för att gå ner i vikt

För att gå ner i vikt effektivt bör du veta din vilande metaboliska takt och det totala antalet kalorier du bränner varje dag (inklusive motion och NEAT). Det finns olika sätt att bestämma dessa nummer, men ingen är en exakt vetenskap. Vissa gym eller medicinska centra erbjuder metaboliska testtjänster som kan vara mer exakta.

Tänk på att numret du får när du beräknar din vilande metaboliska takt är bara en uppskattning. Även om du går till gymmet eller till ett labb, är det antal du får inte exakt. Det är helt enkelt det bästa gisset på antalet kalorier som din kropp kommer att brinna. Det här är bra att veta om du försöker få eller gå ner i vikt. Några experiment krävs alltid för att få dina kalorier i (matintag) för att balansera med kalorier (metabolism) för att nå ditt önskade mål.

När du har en smart uppskattning av hur många kalorier du bränner varje dag kan du ändra ditt dagliga matintag eller ändra din dagliga aktivitetsnivå för att skapa ett energiförbrukning. Ibland kallas viktminskningsexperter det a kaloriunderskott.

När du inte ger din kropp den energi det behöver, brinner den lagrad energi (lagrad fett) som bränsle istället. Resultatet är att du går ner i vikt och slimmar ner. Ett veckovis kaloriunderskott på cirka 3500 kalorier kommer att resultera i ungefär ett kilo viktminskning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Internationell spår och ultramotor Damian Hall (i bilden ovan, kredit Susie Chan) skriver om hur man använder skor som en kudde, rensar för mat och pooping i en väska verkar vara helt normalt när man kämpar Marathon des Sables (MdS) i Sahara-öknen .

MdS-löpare bor i öppet tält på ett barren ödemark med inte tillräckligt att äta (vi pratade om pizza A Lot), och deras enda ägodelar är vad de kan bära. De är ”illaluktande, smutsiga och desperata” (för att lägga in öken selfies till sociala medier). Att vara permanent täckt av damm verkar helt normalt, liksom att gå runt halvt naken (den övre halvan för rekorden). Min TERRACLAW 250s gick in i en plast väska för att bli en perfekt fungerande kudde. Med risk för trivialisering av vår ålders största politiska skam, är det frestande att kalla MdS-löpare första världs flyktingar. Men som vi också pooping i plastpåsar (inte samma väska som mina löparskor var i) kanske vi bara levde som hundar.

Klubben grundades 1976 med syfte att underlätta, främja och främja avståndet för njutning, fitness, konkurrens och sportsmanship. Vi är en mångsidig grupp, från vardagliga, sociala löpare till elitutövare. Klubben har medlemmar i alla åldrar, från tonåringarna som blir knutna till våra landsvägar, till septuagenererna som fortfarande kör maraton och octogenarians, som fortsätter att hålla nationella fartskivor för olika avstånd!

Klubben anpassar sig även till stiglöpare med vinterens Cross Country Grand Prix-serie, vilket innebär 10 spårlöpningar på lokala spår över hela staden. Dessa tävlingar blir ganska konkurrenskraftiga eftersom racers tävlar om årsskiftet till handmålade keramik, som tilldelas dem som placerar i deras åldersgrupp och deltagare som slutför alla tio raserna för att bli en ”Iron Person”.

”Kullar gör dig tuff och ger dig självförtroende”, säger köra tränare Nick Anderson. ”Om du kan arbeta i 10 minuter uppförsbacke, så fungerar det i 10 minuter på lägenheten lättare.”

Prova detta: Håll lite kvar nästa gång du klättrar. Du kommer att skjuta upp den brinnande känslan i dina ben (orsakad av mjölksyrauppbyggnad) längre och vara friskare för att hämta hastigheten på nedgångarna.

En bra uppvärmning som består av promenader, steg och dynamisk sträckning kan hjälpa dig att försiktigt ta upp din hjärtfrekvens och ge dina muskler, leder och ben en chans att lossa upp gradvis. Detta kommer att göra de hårda ansträngningarna i ditt träning lättare att upprätthålla och kan förhindra skada.

Bekämpa detta genom att använda en takträknare och hålla fast vid en takt du vet att du kan springa, speciellt för de första två tredjedelarna av loppet. Du kan alltid påskynda om du behöver när du är närmare målen. Resultatet blir snabbare tider och en roligare upplevelse.

Vid 1930 var Tiong Bahru tätbefolkade, men området var ursprungligen kuperat land spjälkat med träsk, förhållandena började bli oanvända, vilket ledde till att myndigheterna började ombygga området. Kullarna avlägsnades och deras smuts användes för att fylla i träskarna, och de första 4 våningarna var äntligen färdiga 1936. Tiong Bahru var också platsen för Singapores första hawkercenter byggd 1955, Seng Poh Food Market. Denna livsmedelsmarknad förblev relativt oförändrad under de kommande fem decennierna. Under vilken tid blev hela hawkercentret ombyggt och bytt namn till Tiong Bahru Market and Food Center 2006, till kostnaden för S $ 16.8million.

Det finns 21 historiska platser att besöka, och du kan spendera hela dagen och upptäcka något nytt när du följer detta arvslutt!

---