Måste ha föremål för din Låg-Carb Livsmedelslista

Du kanske vet vad du ska undvika på en låg carb-diet, men om du är stumped på hur du laddar din matkorg, här är en gångvägs-vid-gången livsmedelsbutiklista.

Om du är på en låg-carb diet kan livsmedelsbutiken verka som en vildmark av förbjudna livsmedel, speciellt när du undviker bearbetade föremål och raffinerad kolhydrater. Att veta vad du måste begränsa eller undvika på låg-carb diet är viktigt, men att gå genom gångarna kan vara överväldigande när du inte är säker på vad du skall äta.

Balanserade måltider som består av proteiner, fetter och vissa hälsosamma kolhydrater är avgörande för att din kropp får alla de näringsämnen som behövs – du är på en låg carb-diet, inte en no-carb diet.

När du bygger din lågkolumbolagslista, kom ihåg de viktigaste kategorierna av livsmedel:

• Låg-karbon och icke-carb mat: Protein, friska fetter och icke-stärkelse grönsaker
• Högre carb matvaror som du kommer att inkludera i mindre kvantiteter: Stärkelse grönsaker, hela korn och frukt

Här är din mall om vad du ska hämta i varje del av mataffären.

Producera gången

Produktionen gången är där du kommer att gå vild. Det finns inga begränsningar på hur många icke-stärkelse grönsaker du kan äta på en låg-carb diet.

Många studier visar att en diet rik på mörka bladgröna grönsaker och andra grönsaker sänker risken för många sorters kronisk sjukdom, inklusive hjärtinfarkt, stroke och vissa typer av cancer.

Se till att hämta dessa grönsaker:

• Gröna bladgrönsaker som arugula, sallad, spenat, schweizisk chard och senapsgreen
• Cruciferous grönsaker som kål, broccoli, blomkål, kål, spritar, bok choy och kale
• Svavelrika grönsaker som asparges, vitlök, lök, sjalottor och purjolök
• Andra grönsaker som gröna bönor, tomater, korg och sommar squash, paprika, aubergine, kronärtskockor och svamp.
• Örter som basilika, persilja, koriander, mint, oregano och andra, som kan lägga till smak för måltider och drycker

Vissa frukter innehåller cirka 15 gram kolhydrater per portion, så håll det i åtanke när du skannar frukthyllan. Bär och meloner är de lägsta sockerfrukterna, så du kanske vill hämta blåbär, hallon, jordgubbar, björnbär och cantaloup eller honungsmelon.

Kött, fjäderfä, skaldjur och ägg

På en låg carb-diet kommer du med största sannolikhet att inkludera en proteinkälla vid varje måltid. Djurprodukter innehåller viktiga näringsämnen, såsom essentiella aminosyror, vitamin B12, heme järn och omega-3 fetter. Ägg är en utmärkt låg-carb dietmatmat; De är billiga, snabba, enkla och en av de bästa källorna till B-vitaminer samt kolin, vilket ökar hjärnans hälsa.

När det gäller att välja kött, vet att rött kött, särskilt bearbetat rött kött, har förknippats med en ökad risk för hjärtsjukdom enligt forskningsstudier. Så du kanske vill hålla din biff-äta ett par gånger i månaden och ha bacon som en tillfällig behandling snarare än regelbundet. Också viktigt är hur djuren höjdes; gräsmattiga, betesmarkade kor, kycklingar och kalkoner kommer att ge mer friska omega-3-fetter än konventionellt uppvuxna djur.

Du kan också vilja hämta konserverad tonfisk och lax, skivad kalkon eller hälsosam ryckig för snabba på-och-upp-snacks.

Mjölkväska

Fullmjölk mjölk, grädde, smör, keso, gräddfil, ost, ricotta och sockerfri yoghurt är alla tillåtna på en låg carb-diet. Undvik all slags smaksatt mjölk, som innehåller socker. Var medveten om att en kopp innehåller nästan 12 gram kolhydrater, så gå inte överbord …

Mjölkprodukter Carbs, kalorier och näring

Fetter och oljor

Livsmedel som är höga i friska, omättade fetter som nötter, nötkött, frön och avokado bör definitivt vara på din lågkolumbolagslista.

De flesta författare med lågt karbohydrater hävdar att livsmedel som är höga i mättade fetter (smör, kokosnötolja) inte är ett problem i samband med låga carb-dieter, medan några andra undviker dem. De flesta säger att undvika oljor som är höga i omega-6-fetter (soja, majs, mest safflor och solros).

Delvis hydrerade oljor ska alltid undvikas eftersom de innehåller transfetter, vilket ökar skadligt LDL-kolesterol och reducerar nyttigt HDL-kolesterol.

Frysta livsmedel

Det är en bra idé att ha frysta kött, fisk, grönsaker och bär praktiskt. Detta gör att de är praktiska om du inte har kunnat handla för färsk mat. Du kommer inte bli frestad att ropa istället för pizza.

Korn och baljväxter

Lin, mandel och kokosmjöl är särskilt bra för bakning. 

Korn, som ris, havre, quinoa, hirs och amarant, samt baljväxter som linser, bönor och kikärter, har en hög kolhydraträkning. En halv kopp kokt brunt ris har en hel del 34 carbs. Du kommer att vilja behålla dessa livsmedel åtminstone på din lågt karbo diet, och när du har dem, har mycket små portioner (1/4 till 1/3 kopp).

Smaktillsatser och hyllstabila föremål

Lågkarbidval inkluderar senap, fullfett mayo (helst inte gjord med sojaolja), sockerfri ketchup och grillsås, sockerfri salladsdressing, sojasås, pesto sås, buljong eller bouillon, kryddor, varm sås, socker- fria picklerelish, sockerfria sylt och konserver.

Några andra saker att ha runt är:

• Osötad soja, kokosnöt, mandel, ris eller hampmjölk
• oliver
• Fläskskenor
• Low-carb tortillas
• Osötad kokosnöt
• Unsötet choklad och kakaopulver.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Näringskällan: Protein. Harvard School of Public Health. //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
• Sanningen om fetter: det goda, det dåliga och det mellanliggande. Harvard Health Publications. //www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.

Börja med att komma till en bordplattform på dina händer och knän, med dina handleder placerade under axlarna och knäna under dina höfter. Vikarna på dina handleder ska göra en rak linje som är parallell med toppen av din matta. Stanna några inches framför dig och håll nacken lång.

Av alla yogapositioner för nybörjare är detta ett bra ställe att börja. Vid första anblicken kan bergspositionen se ut som om du bara är bra … men det behöver faktiskt balans, postural alignment och meditativ fokus. Du kanske till och med säger att det är nyckeln till alla klassiska asanas (yoga poses), vilket gör det kanske den viktigaste nybörjare yoga poserar att lära.

Denna ställning ger dig en känsla av jordning. Det förbättrar ditt balans och stärker dina ben och rygg. Den replikerar det stadiga hållet på ett träd. Placera din högra fot högt upp på vänster lår. Fotsålen ska vara platt och placerad fast. Håll ditt vänstra ben rakt och hitta din balans. Medan du inhalerar, höja armarna över huvudet och ta med dig dina palmer. Se till att din ryggrad är rak och ta några djupa andetag. Andas långsamt, ta ner händerna och släpp ut ditt högra ben. Tillbaka i stående position upprepa samma med det andra benet.

• Om du har en historia av kronisk sjukdom eller återhämtar dig från en skada, kontakta din läkare innan du börjar. Låt din yogalärare veta om några skador eller smärtor.
• Gör vad du lätt kan. Det finns ingen konkurrens. Du förväntas flytta i din egen takt. Lyssna på din kropp och tryck inte på dig själv.
• Många fördelar med yoga-träningen kommer att utvecklas successivt. Var regelbunden i din övning och ge inte upp eftersom du inte kan röra tårna i första hand.
• Bli inte avskräckt av den initiala bristen på flexibilitet eller styrka, det förbättras med tiden. Var tålamod och ge din kropp tid att reagera.
• Fokusera på andan, precis från början.
• Förstå att varje kropp är unik. Alla har olika nivåer av styrka, uthållighet och flexibilitet. Din livsstil och mål kan också variera. Hitta en stil av yoga som passar dina behov.

Uttanasana är också känt som ”Padahastasana, Hasta Padasana, Stående Framåt Bend”. Uttanasana, när den tolkas på engelska, är känd som den mest skickliga förlängningen. Denna asana förbättrar blodspridningen och tillåter en ny dusch av blod som laddas med tillskott och syre för att skynda på huvudet. När det här händer känner du dig omedelbart återupplivad. Denna asana ger upphov till njurar, lever och magerelaterade ramar. Det ger dessutom ryggen en anständig förlängning. Det quiets din psyke och lugnar hjärnvärk och sömnproblem.

Vrikshasana är en otrolig inställningshållning. Det hjälper dig att förbättra din förmåga att centrera och fokusera. Denna asana förstärker ryggraden och benen. Det hjälper dessutom neuromuskulär samordning. Genom denna asana kan du förbättra din ser och lyssna på kapacitet. Det utvecklar också thoraxen.

Börja med att stå rakt på den här posen. Håll dina händer i boning och lyft dem över huvudet. Balans på ditt högra ben. Böj ditt vänstra knä ut till vänster och tryck din vänstra fot till innerlåret på ditt högra ben. Håll i 30 sekunder. Byta ben och repetera.

Sitt korsben på en yogamatta med händerna på knäna, palmerna uppåt. Håll din ryggrad så rak som möjligt. Skjut benen du sitter ner i golvet – din ”sitta ben” i yoga-talk. Stäng dina ögon och andas in.

4. Triangel
Triangle är en underbar stående hållning för att sträcka midjans sidor, öppna lungorna, stärka benen och tona hela kroppen. Börja stå med dina fötter ena benlängden ifrån varandra. Sträck dina armar öppna för sidorna vid axelhöjd. Vrid din högra fot ut 90 grader och dina vänstra tår på ca 45 grader. Engagera dina quadriceps och buken när du hänger till sidan över ditt högra ben. Placera din högra hand på din fotled, shin eller knä (eller ett block om du har en) och lyft din vänstra arm upp till taket. Vänd blicken upp till övre hand och håll i 5-8 andetag. Lyft upp för att stå och repetera på motsatt sida. Jag tycker om att jag är fast mellan två smala väggar när jag står i triangeln.

3. Planka
Plank lär oss hur man balanserar på våra händer medan du använder hela kroppen för att stödja oss. Det är ett utmärkt sätt att stärka buken och lära sig att använda andan för att hålla sig i en utmanande ställning. Från alla fyra, klistra dig under tårna och lyfta benen upp ur mattan. Skjut tillbaka dina klackar tills du känner att du är en rak linje av energi från ditt huvud till fötterna. Engagera underbuken, dra axlarna ner från öronen, dra ihop dina revben och andas djupt för 8-10 andetag.

---