Måltidskalender: Komplett guidebok

Ta reda på vad du behöver inkludera i en matdagbok, hur du ställer in din matdagbok och hur du använder din journal kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.

Om du vill gå ner i vikt snabbare och hålla poundsna för bra, bör du hålla en måltid dagbok. Att hålla en matdagbok hjälper dig att förstå inte bara Vad du äter, men också Varför du äter hur du gör. En matdagbok är din vägkarta till viktminskning framgång.

Meal Dagbok Metoder

Det finns olika sätt att hålla en måltid dagbok. Du borde använda den metod som är enklaste för dig. Nyckeln är konsistens, så vilken metod som helst hjälper dig att skriva i det är ofta metoden som ger dig de största fördelarna.

Digital måltidsdagbok

Om du alltid har din smartphone till hands eller om du spenderar mycket tid online, fungerar en digital måltid dagbok bra. Använd en webbplats som Lose It! eller MyFitnessPal och ladda ner webbplatsens app på din smartphone. Du kan också använda matdagboken som följer med din aktivitetsspårare. Med Fitbit-instrumentpanelen kan du till exempel mata in mat genom att skanna en streckkod.

När du matar in i den digitala matdatabasen får du dem till en måltid så att du kan se hur dina måltider jämför varandra och hur snacks påverkar ditt totala kaloriintag. Försök att göra en vana ur att mata in mat innan du börjar äta så att du inte saknar några viktiga matar- eller kaloribidragare.

Notebook-Style Meal Diary
Denna ”back to basics” -metod fungerar fortfarande mycket bra för många dieters. Håll bara en liten journal med dig i din portfölj eller handväska och skriv ner allt du äter. Inga tekniska färdigheter krävs!

Du kan även använda online-resurser (som de som anges ovan) för att fylla i den mest exakta näringsinformationen. Livsmedelsskrifter i notebook-stil kräver lite mer arbete, men de erbjuder också mer flexibilitet så att du kan inkludera olika typer av information.

Meal Diary How-To Guide

En grundläggande måltid dagbok bör innehålla en lista över varje mat och dryck du konsumerar vid måltid eller mellan måltiderna. Även små nibbles räkna! Du måste också ange mängden mat du åt. Antag inte att du åt en enda servering. Mät din mat med mätkoppar eller en digital skala för att få de mest korrekta uppgifterna.

Tillsammans med matnamnet och delstorleken bör du också inkludera grundläggande näringsfakta. Notera det totala antalet kalorier som förbrukas för varje mat som du listar. Du kan också vilja inkludera gram proteiner, kolhydrater, fett, fiber och socker. Vissa dieters spårar också natriumintag eller andra näringsämnen.

Du kan också vilja lägga till någon annan användbar information för att lära dig mer om ditt ätande beteende.

• Din anledning att äta. Var det måltiden? Var du uttråkad? Var andra omkring dig att äta? Kände du dig stressad?
• Din nivå av hunger. Ta en liten stund innan du äter för att bestämma hur hungrig du verkligen är.
• Ditt emotionella tillstånd före och efter att ha ätit. Snabba anteckningar om din ångest eller stressnivå kan hjälpa dig att avgöra om du är en känslomässig eater.
• Din ätmiljö. Var var du när du åt? Vem var med dig? Var det ett socialt tillfälle?

Dessa extra anteckningar är enklare att hålla i en gammaldags penna och pappers anteckningsbok, men vissa digitala matdagböcker tillåter dig att hålla anteckningar i bloggform eller som en del av ett viktminskningsforum.

Hur man använder måltidsdagdata

Se till att du håller en matdagbok under minst en hel vecka innan du utvärderar informationen du har samlat in. Analysera sedan det totala antalet kalorier du brukar konsumera varje dag. Gör justeringar för ditt dagliga kaloriintag för att gå ner i vikt snabbare eller för att behålla din nuvarande vikt. Du kan också utvärdera ditt ätande beteende för att lära dig att äta mindre och göra bättre matval.

Genom att titta på dina känslor och orsakerna till att du äter, vem du var med och vad du gjorde, kan du kanske avgöra om du ger dig för att äta, känna sig äter eller ha en vana att äta bland vissa människor. Då lära dig väsentliga färdigheter för att äta mindre under stress eller lära dig att äta mindre runt andra för att smala ner med framgång.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Frukost under fas 1 i South Beach Diet är en bris om du gillar att äta ägg. Till exempel kan du göra en tre-äggomell fylld med 1 kopp spenat och 1 uns schweizisk ost. Denna måltid innehåller 350 kalorier, 30 gram protein, 5 gram kolhydrater och 23 gram fett.

En mjölkfokuserad frukost kan innehålla en behållare av vanlig, icke-fet grekisk yoghurt med 12 hackade mandlar och en dammning av osötad kakao, 1 uns cheddarost och 1 kopp druvtomater. Denna måltid innehåller 315 kalorier, 11 gram kolhydrater, 26 gram protein och 18 gram fett.

Snacks är valfria: Välj från listan Protein, Grönsaker eller Frukter, eller äta nötter från Fats-listan. Enkel, låg fetthalt eller fettfri yoghurt är också tillåtet.

äpplen
Aprikoser-torkade färska
blåbär
Cantaloupmelon
körsbär
Grapefrukt
vindruvor
Kiwi
mango
apelsiner
persikor
päron
plommon
jordgubbar
MEJERI

Som någon som vill gå ner i vikt kommer veta, är syftet med spelet kaloriereducering; Om du känner att du inte kommer i alla dina dagliga vitaminer och mineraler, kan du lägga till ett multivitamintillskott i din dagliga rutin för att förhindra ditt vitaminintag utan att uppblåsa ditt dagliga kaloriintag.

Planen gör det också möjligt för anhängare att lägga till upp till 35 kalorier och 3 gram kolhydrater värda av smaktillsatser och / eller ”extra tillägg” till varje daglig måltid för tillsatt smak.

• Ta en stor skål och blanda lök, broccoli, tomater och blomkål tillsammans. Ta en separat skål för att kombinera majonnäs och vinäger så att en dressing förbereds.
• Klä din sallad med en blandning av majonnäs och vinäger och slutligen förbereda en välsmakande och hälsosam broccolisalad.
• Du kan också toppa salladen med en matsked extra jungfruolja om du vill ha en bra smak.

Det beror på att alla näringsämnen du behöver för en hälsosam livsstil (nämligen kolhydrater, proteiner och fetter) och en söderstranddiet handlar om att balansera intaget av goda kolhydrater, konsumera enomättade fetter och inkludera magre proteiner i din kost.

• 1 hårdkokt ägg (se här för min felsäkra metod för hårda kokande ägg)
• rostade kikärter
• salt och ättika kikärter
• 1 sticka med strängost (jag gillar verkligen den nya tomatens basilika och jalapeño smaker från Kraft – se tomatbassängen här)
• grönsaker och dopp (jag gillar gurkor, rädisor, snapärter och / eller tomater doppade i Spicy Ranch)
• jordnötter (jag tror att 20 är den rekommenderade serveringsstorleken)
• Blue Diamond habanero BBQ mandel
• Mexikanska pekannötter

• 1 sockerfri (eller inget socker tillsatt, jag kan inte komma ihåg vad rutan säger) Fudgesicle
• sockerfri / ingen socker tillsatt varm choklad
• milkshake gjord med 1 smält fudgesikel, mjölk, sockerfri kall pisk och naturligt jordnötssmör
• hemlagad McDonalds mocka frappe
• Starbucks mager pepparmynta

---