Tips för framgångsrik viktminskning

Jag var tung som barn och ung vuxen. Men jag har gått ner i vikt och du kan också. Här är mina tips för att följa en viktminskning diet och vara framgångsrik.

Dieting att gå ner i vikt är inte kul, och det finns inga genvägar – du behöver äta mindre. Det kan vara tråkigt och framstegen är långsam. Du kan känna sig berövad utan dina favoritkalorier med god kalori.

Viktminskning Strategier

Du behöver äta mindre mat eller bli mer fysiskt aktiv. Bättre än, gör båda. Övning hjälper dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa. Du behöver inte göra något fint, bara gå ut för en timme att gå fem dagar varje vecka. Eller du kanske föredrar intensiteten av viktträning eller träningspass på en hälsoklubb. Välj bara vad som fungerar för att hålla dig motiverad.

Låt oss komma tillbaka till din diet. Att ta hand om dina näringsbehov är viktigt, så att det är en prioritet i ditt liv. Först måste du veta hur många kalorier som ska tas in varje dag. Använd en kalorieräknare för att hjälpa dig att räkna ut det här. Du måste äta färre kalorier än vad du för närvarande äter för att gå ner i vikt, men var god gå inte under 1200 kalorier per dag utan att tala med din läkare.

Du måste hålla koll på de kalorier du tar in (och kalorierna du bränner under träning). Använd en matdagbok för att hålla reda på alla livsmedel du äter.

Välj hälsosam mat

Det finns mer att banta än att bara klippa kalorier. Du måste äta näringsrika livsmedel och i rätt mängd så att du får tillräckligt med kolhydrater, protein och fetter, plus massor av vitaminer, mineraler och fibrer samtidigt som du undviker övermätta mättade fetter, transfetter, tillsatta sockerarter och natrium. Det bästa sättet att göra detta är att planera dina måltider före tid, varje dag.

Du måste förstå hur mycket mat du faktiskt äter. Många av oss tenderar att underskatta den faktiska volymen av mat vi äter under dagen, så det är bäst att mäta alla dina portioner, åtminstone tills du blir mer skicklig i att uppskatta delstorlekar genom syn. Investera i en digital köksskala och använd mäta koppar och skedar och mäta allt.

Gör en måltidsplan

Så vilka mat går i din måltidsplan? Bli bekant med ChooseMyPlate.gov så att du vet hur många av de olika matgrupper du behöver. Sikta på:

• Fem till 11 portioner korn (hälften av dina portioner borde vara fullkorniga).
• Två till tre portioner mejeri eller mat med hög kalcium.
• En eller två portioner av proteinkällor som kött, ägg, fjäderfä, fisk eller baljväxter.
• Fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag.

Begränsa mängden extra fett, natrium och socker som finns i kryddor, förband och såser.

Sträva efter att fylla din dagliga måltidsplan med en mängd hälsosamma livsmedel och lämna plats för en liten behandling så att du kommer känna mindre berövad. Kom ihåg att dryckekalorierna räknas också. 

Gör dina måltidsplaner för några dagar i taget så att du kan gå till affären och köpa alla de livsmedel du behöver. Planering av måltider kan hjälpa dig spara matvaror när du eliminerar impulsiva inköp från snackgången.

Här är ett exempel på en måltidsplan för en dag. Det ger cirka 1800 kalorier för hela dagen, med mycket fiber och näringsämnen. Om du vill whittle bort några fler kalorier, kan du släppa bort glaset vin, mörk choklad, honung, majonnäs, olja och ättika dressing och smöret för att spara cirka 450 kalorier. Du kan också leta efter kalori sorter av dina favoritkremer och förband och använd icke-näringsrika sötningsmedel för att tämja din söta tand.

Det du inte vill göra är att skära på de friska frukterna, grönsakerna och hela kornen, eftersom de är fyllda med näringsämnen och fibrer.

Frukost

• Tre fjärdedelar kopp havregryn
• En matsked honung
• En halv kopp skummjölk
• En fjärdedel kopp blåbär
• Sex ounces apelsinjuice
• En kopp svart kaffe

Mid-Morning Snack

• Ett äpple
• Tolv mandlar
• Mousserande vatten med citron

Lunch

• Smörgås med tre uns tonfisk, en tjock tomatskiva, en matsked majonnäs och sallad på två skivor helvete bröd
• En kopp råa morötter
• Mousserande vatten eller läskedryck

Mellanmål

• En kopp vanlig non-fett yoghurt
• En fjärdedel kopp crunchy helkornspannmål
• En matsked honung

Middag

• Sallad med en kopp rå spenat, en ounce cheddarost, en halv kopp körsbärstomater och en matsked olja och ättika dressing
• En tre ounce biff
• En halv kopp mashed potatis med ett klappsmör
• En kopp gröna bönor
• Fyra ounces rött vin

Kvällsmat

• En och en halv uns mörk choklad

Ser den här måltidsplanen ut som det kan hålla dig nöjd hela dagen? Om inte, kan du ändra din måltidsplan för att inkludera mer närings-täta kalorier som gröna och gröna grönsaker. Om din måltidsplan gör att du känner dig hungrig varje dag, kanske du skär dina kalorier tillbaka för allvarligt.

Kom ihåg att det är okej att gå ner i vikt långsamt.

Var noga med att ge dig plats till en behandling varje dag (cirka 100 kalorier) och du kan experimentera med artificiella sötningsmedel för att kontrollera suverans begär.

Drick mer vatten. Ett stort glas vatten har nollkalorier, och du kan smaka det med en citron eller lime, eller välj gnistrande vatten om du gillar fizz.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Tvinga dig att köpa ekologiska livsmedel, inklusive ekologiska juice. De har mer matvärde per bit – ingen kemisk föroreningskonkurrens.

Ät en riklig aptitretare av jordgubbar eller cantaloupe, papaya, (flera) kiwi och apelsinjuice före varje måltid. Ät mer – väger mindre.

För att veta vad du behöver rikta, måste du definiera målet. Psykologer tror att människor som har ett tydligt mål, lyckas ofta. Så, beräkna ditt kroppsindex (BMI). Detta görs enligt följande: vikt i kilo dividerad med höjd i meter kvadrerade. När BMI är mindre än 20 viktminskning kontraindicerat och kan vara farligt. Om BMI är över 25, då har jag extra vikt. När BMI över 30 övervikt observeras.

Med husdjuret måste gå varje dag, 2 gånger om dagen. Detta är ett utmärkt alternativ till dyra fitnesscenter. Vandring i frisk luft och aktivt lek med ett husdjur hjälper dig att hålla dig i gott skick och ge gott humör.

För att nå och hålla en hälsosam vikt på lång sikt måste du fokusera på dina övergripande hälso- och livsstilsvanor, inte bara på vad du äter. Framgångsrika viktminskningsprogram bör främja ett hälsosamt beteende som hjälper dig att gå ner i vikt säkert, som du kan hålla fast vid varje dag, och det hjälper dig att hålla ner tyngden.

Om svaret är ”ja”, fråga om en kopia av rapporten eller hur du kan få den. Om svaret är ”nej” är programmet svårare att utvärdera och kanske inte lika gynnsamt som program som har publicerat sådan information. Om du har frågor om resultaten, diskutera rapporten med din vårdpersonal.

”… vi hade accepterat några halva sanningar och hade slutat leta efter de heliga sanningarna. De främsta halvsanningarna var att medicinsk forskning hade stämplat ut de stora mördare av det förflutna – tuberkulos, difteri, lunginflammation, puerperal sepsis etc. – och den medicinska forskning och vårt överlägsna sjukvårdssystem var viktiga faktorer för att förlänga livslängden och därigenom ge det amerikanska folket den högsta hälsotillstånd som finns tillgänglig i världen. Att dessa är hälften är kända men kanske inte så känt som det borde vara. ”

Dessutom nämner de inte att det har varit en lång historia av missbruk av mässling i högt vaccinerade och fullt vaccinerade populationer (se artikel nedan för exempel och källor) och de nämner inte dödsfall, funktionshinder och biverkningar som har inträffat som ett resultat av MMR-vaccinet heller. Varför säger de inte att dödsgraden från mässling i Washington State var bara 1,4 / 10,000 (källa i artikeln nedan) innan vaccinet infördes? Du kan läsa mer om det och få tillgång till flera studier och vittnesmål om detta ämne i artikel länkad nedan:

Om du till exempel konsumerar 500 extra kalorier per dag i en vecka utan att ändra aktivitetsnivå, kommer du att få 1 kilo i vikt (sju dagar multiplicerat med 500 kalorier lika med 3500 kalorier, eller antalet kalorier resulterar i en 1 pund vikt få). På samma sätt, om du äter 500 färre kalorier varje dag i en vecka eller bränner 500 kalorier per dag genom träning i en vecka kommer du att förlora 1 pund.

• Vår basala metaboliska hastighet (BMR), antalet kalorier som vi brinner per timme helt enkelt genom att leva och upprätthålla kroppsfunktioner
• Vår nivå av fysisk aktivitet

---