Advanced 10-Minute Metabolic Conditioning Workout
Denna avancerade 10-minuters metaboliska konditionsträning kommer att spränga din ämnesomsättning, bränna kalorier och skjuta dig ur din komfortzon.
Denna avancerade träning handlar om metabolisk konditionering, en typ av träning som vissa tror är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt och bli lämplig. Denna träning innebär avancerade övningar som fungerar hela kroppen.
1. 10-minuters mätt träning
Ben Goldstein
För full effekt, bör du gå ut alla under arbetsuppsättningen, men kom ihåg att detta är ett mycket avancerat sätt att träna och det kan komma ikapp med dig snabbt. Jag rekommenderar att hålla tillbaka och kanske lägga till mer vila för första gången. Detta är för avancerade, erfarna tränare som inte har något emot att arbeta väldigt hårt.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en kettlebell (tillval).
Uppvärmning:
Måttlig kraftig hjärt i 3-5 minuter.
Rekommenderad träning
Kretskort: Utför varje övning i 30 sekunder, en efter den andra med 10 sekunder vila mellan övningar. Upprepa kretsen upp till 3 gånger, beroende på din tid, träningsnivå och mål.
2. Burpees
Ben Goldstein
Hur:
Squat och placera händerna på golvet. I en explosiv rörelse hoppa fötterna tillbaka i en uppskjutning, hoppa fötterna tillbaka mellan händerna och stå upp. Lägg till ett annat hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Set / Längd:
30 sekunder.
Ändra intensitet:
Gå foten tillbaka som en modifiering, lägg till ett hopp för mer intensitet.
3. Squat With Overhead Press
Ben Goldstein
Hur:
Börja med fötterna om höft avstånd och håll vikter över axlarna. Squat så lågt som möjligt och tryck in i klackarna för att stå upp medan du trycker på vikterna över huvudet. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Set / Längd:
Ändra intensitet:
Använd lättare vikter eller ingen vikt för en ändring.
4. Bergsklättrare
Ben Goldstein
Hur:
Kör knäna in och ut så fort du kan, i alternerande sidor. Rör tårna mot golvet med varje körning eller håll dem i luften. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Set / Längd:
30 sekunder.
Ändra intensitet:
Gå knäna i stället för att springa för en modifikation.
5. Squat hoppar
Ben Goldstein
Hur:
Placera händerna bakom huvudet, elbows ut. Böj knäna i en knäböj, knä bakom tårna och torsolen lutar något framåt. Hoppa så högt du kan, landa med mjuka knän i en knäböjning. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Set / Längd:
Ändra intensitet:
Ta ut hoppet för att sänka intensiteten.
6. Plyo Lunge
Ben Goldstein
Hur:
Börja i ett lungläge, höger fot framåt, vänster fot tillbaka, båda knäna i 90-graders vinklar. Hoppa upp och byta fötter i luften, landa i ett lung med vänster fot framåt, höger fot tillbaka. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Set / Längd:
30 sekunder på varje sida.
Ändra intensitet:
Ta ut hoppet eller gör hoppet litet, utan att byta ben.
7. Bär Crawls
Ben Goldstein
Hur:
Squat till golvet och gå ut i händerna tills du befinner dig i en planställning. Gör ett tryck på knä eller tår och gå sedan tillbaka i händerna och stå upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 30 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
Reps / Set / Längd:
30 sekunder.
Ändra intensitet:
Ta ut pushupen för lägre intensitet, lägg till ett hopp för mer intensitet.
8. Pushups med sidoplan
Ben Goldstein
Hur:
I pushup-läge, med händerna nära varandra, gör en triceps pushup. När du skjuter upp, rotera åt vänster, ta höger arm rakt upp i en sidoskiva. Vrid tillbaka för en annan uppskjutning, och gör sedan en sidoskiva på andra sidan. Upprepa, alternerande sidor i 60 sekunder.
Reps / Set / Längd:
Ändra intensitet:
Gör flytten på knäna för att ändra.
9. Slår lung med Kettlebell Sweeps
Ben Goldstein
Hur:
Börja med fötterna bredare än höfterna, kettlebell eller vikt i höger hand. Vrid och vrid kroppen till höger och sänka in i ett lung. När du trycker tillbaka, sväng vikten upp och över huvudet när du svänger tillbaka till framsidan. Byt hand och sväng åt vänster, sänka in i ett lung och ta ner tyngden. Fortsätt växelvisa sidor samtidigt som du svänger tyngden uppåt och över (om du är avancerad kan du kasta vikten å andra sidan längst upp i rörelsen) i 30 sekunder, så hårt som möjligt.
Reps / Set / Längd:
30 sekunder.
Ändra intensitet:
Ta ut vikten eller håll lungorna grunda att ändra.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
- Börja i en stående position, fötterna axelbredd från varandra. Håll upp bröstet, släpp in i en squat så lågt som möjligt, placera båda händerna framför dig på marken, om axelbredd från varandra.
- Poppa dina fötter tillbaka till tryckposition. Håll din mage knapp in och låt inte dina höfter sakta: Din kropp ska vara en rak linje från ditt huvud till dina klackar.
- Sänk ner och återgå till planken för att utföra en uppskjutning.
- Hoppa fötterna in igen och hoppa i armarna och hoppa så högt som möjligt i luften.
- Markera med mjuka fötter och lägg ned genast för att repetera.
De flesta tränare tror ju längre träning, desto bättre, men långa träningspassar innebär vanligtvis långa viloperioder. Det här är bra för dig om du är en powerlifter som är inriktad på en enda kroppsdelhypertrofi, och som behöver de långa viloperioderna för att helt återhämta sig mellan uppsättningar, men långa viloperioder minskar också träningens intensitet. Det är kontraproduktivt mot de flesta människors mål: att gå ner i vikt medan de får muskler och att se, ja, supertonade och luta. Därför vill vi ha en total hormonell effekt som vi kan få genom metabolisk styrketräning.
Utsläpp av tillväxthormon efter träningspass är beroende av träningens intensitet, så det kan leda till 450% mer kroppsfettförlust som samma tid som spenderas på en elliptisk. Att krossa en bröstkorg eller barbellpropeller är mycket mer fysiskt beskattande än att göra uppsättningar av statiska bicepkrullar och att föra din kropp till kanten av din anaeroba tröskel optimerar hormonell frisättning och får dig in och ut i gymmet i minuter, i stället för att timmarna.
Gärna göra dessa som fristående träningspass i början, eller lägg dem till som målare i slutet av en mer traditionell styrketräningsträning.
Tja, det tog bara 5 trappsteg för alla de år som försummade cardio för att komma på mig, för att uttrycka det vänligt, jag kämpade för att andas mer än en Mops i Sahara öknen.
Ge de 5 mätningarna över ett skott och se hur du gör. Ännu bättre samla med en grupp vänner och gå upp mot varandra för lite ”vänlig” konkurrens.
Jag brukar le på denna fråga och sedan pry lite djupare; ”varför tror du det är?” Svaret jag fick tillbaka var början av det system du kommer läsa om i den här bloggen. Det var, ”Jag tycker bara att folk sliter för mycket tid på saker som inte fungerar så bra eller alls”.
Som du kan se är de fyra kärnbävningsbågarna mittpunkten. Vi fyller sedan i resten av metoden 10 genom metabolisk konditionering. Det kommer också att finnas bänkmarkeringsövningar som kastas in. Dessa är alltid en 5 minuters AMRAP QR av rörelserna vid BW eller 60% 1RM, förutom naturligtvis för milen, 200 meter och 500 meter rad. De tre görs i tid för att slutföra. Här är ett exempel veckovis split:
Metabolisk konditionering går dock ett steg för att ytterligare konditionera muskler för att förbättra användningen av bränslet som levereras till dem genom att förbättra effektiviteten för de olika metaboliska vägarna. [1]
När du har skrivit ner, tänk på hur mycket vikt du kan hantera för 12-15 reps – även om du bara arbetar för en viss tid.
