Lyft vikter långsamt att bygga muskler och brännskalor

Lyft vikter långsamt kan bygga muskler och bränna kalorier snabbt. Lär dig om fördelarna med teknik och hur du använder den i dina träningspass.

Vissa träningsforskare tror att en enkel förändring i viktträningsteknik kan få dramatiska effekter vid muskelbyggande. Den super långsamma metoden för tyngdlyftning är att lyfta vikterna stadigt under konstant spänning i 10 till 14 sekunder och släpp sedan dem långsamt i fem till 10 sekunder. Detta varierar från den vanliga sättet att lyfta i fem till sju sekunder. Skillnaden är att musklerna är utmattna (medfört till ett momentärt muskelsvikt) i färre repetitioner (reps), så få som fem per uppsättning.

Bevis för Super Slow Weight Training

Super långsamma motståndsträning utspåddes av en äldre studie som drog slutsatsen att det resulterade i 50 procent mer muskelstyrka i åtta till 10 veckor för otränade medelålders män och kvinnor. Detta stöddes ytterligare i en senare studie av äldre vuxna. En annan granskning visade att mängden belastning som placerades på muskeln med färre reps med långsam hastighet motsvarade eller överträffade de vanliga träningsprotokollen med fler reps vid måttlig hastighet, vilket gav trovärdighet att tro att du kunde få samma eller bättre resultat att lyfta långsammare. Dessutom är risken för skada mycket mindre än vid användning av snabba lyftmetoder.

Men andra myndigheter, som American College of Sports Medicine, är fortfarande övertygade om att det finns bevis för att denna teknik är bättre än andra tekniker för tyngdlyftning.

Brinnande kalorier lyfter vikter

En session med tyngdlyftning bränner det ekvivalenta antalet kalorier många måttlig intensitet aeroba övningar, såsom snabb gång, men mindre än för högintensiva cardio övningar som körning. Medan det beror på din vikt och intensiteten i träningen kan du bränna 112 till 250 kalorier om 30 minuter.

Men detta är inte det enda som ska räknas in i kaloriekvationen. Att arbeta med musklerna med den långsamma tyngdlyfttekniken ger dem till punkten av momentum muskelsvikt, vilket inducerar kroppen att bygga mer muskler. Muskeln bränner kalorier i vila, till exempel när du sover. Ett pund av muskler brinner uppskattat tre gånger mer kalorier per dag än ett kilo fett.

Eftersom vissa förespråkare säger att de långsamma metoderna sätter på mer muskler snabbare än vanliga tyngdlyfttekniker, kan du få ett hopp på viktminskning eller viktminskning. Kvinnor och seniorer, såväl som män, skulle kunna dra nytta av. Och oroa dig inte, du kommer inte att fylla på dig, du kommer helt enkelt att utveckla mager och passande muskler för att ge din kropp en behaglig form.

Även om den långsamma tekniken inte sätter på muskler snabbare, är det fortfarande ett effektivt sätt att bygga muskler. Muskelstärkande övning rekommenderas två gånger per vecka för vuxna, särskilt äldre vuxna, för att behålla muskelmassan för hälsan.

Konvertera till långsam

Det är lätt att modifiera viktminskning eller terapeutiska motståndsövningar till den långsamma metoden, bara gå långsammare. En annan nyckel är att gå så fort som du behöver för att hålla åtgärden rörlig snarare än att gå i segment. Det kan ta några veckor att sakta ner din rörelse samtidigt som den blir ruskig.

Börja med låga vikter – även om du har gjort tyngdlyftningsövningar. Se skillnaden som går långsamt producerar. Du kommer att känna brännskador och bli förvånad över att på femte eller åttonde rep du bara inte kan lyfta längre.

Sluta sedan och fortsätt till nästa övning i din rutin. Om du vill upprepa varje övning för en andra uppsättning, gör det, även om det inte anses vara nödvändigt eftersom du i första setet utövade dina muskler för trötthet, vilket sedan inducerar dem att bygga mer muskler.

Strength Training Workout Frequency

För att bygga muskler, gör dina tyngdlyftar övningar varannan dag. Du behöver dagar i mellan för din kropp att reparera och bygga ny muskel. Walking är en bra uppvärmningsövning för att få din kropp att röra sig. Efter din promenad, spendera 20 minuter på en övre kroppsvikt lyftrutin tre gånger i veckan.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American College of Sports Medicine Position: Progressionsmodeller i motståndstrening för friska vuxna. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.

• Fisher J, Steele J, McKinnon P, McKinnon S. Styrka vinst som ett resultat av kort, sällan motståndsövning hos äldre vuxna. Journal of Sports Medicine. 2014; 2014: 731.890. doi: 10,1155 / 2014 / 731.890.

• Westcott, WL et al. Effekter av regelbunden och långsam hastighet motståndsträning på muskelstyrka. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 41: 154-158, 2001.

• Wilk M, Golas A, Stastny P, Nawrocka M, Krzysztofik M, Zajac A. Är Tempo of Resistance Exercise Impact Training Volume? Journal of Human Kinetics. 2018; 62: 241-250. doi: 10,2478 / hukin-2018-0034.

Det är uppenbart att varningar är nödvändiga för en blixtskyddspolitik. Men vilka typer av varningar behöver din skola? Vi berörde detta tidigare med skillnaden mellan inomhus och utomhusvarningar, men alla skolor behöver varningar som är baserade på realtid väder data.

Fortsätt läsa för att ta reda på de fem viktiga överväganden som någon skola måste ta hänsyn till när du skapar en blixtskyddspolitik.

Den goda nyheten är att antalet dödsrelaterade dödsfall har tränat nedåt sedan 1940, då dödsfallet mättes i hundratals. Det finns förmodligen flera skäl till detta, inklusive en mycket bättre förståelse av blixten, och därmed en bättre utbildning om blixtskydd och undvikande.

Enligt National Weather Service finns det i genomsnitt cirka 20 miljoner blixtnedslag som resulterar i 273 skador och 48 dödsfall i USA varje år. North Carolina rankades 3: e och Tennessee rankade 5: e totalt antal dödsolyckor mellan 1959 och 2007.

Jag har haft min del av nära samtal i bergen under stormar, vilket har motiverat mig att veta vad jag ska göra och hur man undviker problem när jag ser blixten flytta in.

• mörka, tunga moln
• plötslig förskjutning i vindriktning, eller vindstörningar
• åska, eftersom det är omöjligt att få blixt utan åska

Även om ditt hem är ett säkert skydd under en blixtstorm kan du fortfarande vara i fara. Ungefär en tredjedel av blixtskador uppstår inomhus. Här är några tips för att hålla dig säker och minska risken för att bli slagen av blixten när du är inomhus.

• Undvik vatten
  BAD INTE, dusch, tvätta eller ha någon annan kontakt med vatten under åskväder, eftersom blixten kan röra sig genom en byggnadens VVS.
• Undvik elektronisk utrustning
  Använd INTE dina datorer, bärbara datorer, spelsystem, brickor, torktumlare, spisar eller något som är anslutet till ett eluttag. Blixten kan åka genom elektriska system, radio- och tv-mottagningssystem och alla metalltrådar eller -stänger i betongväggar eller golv. Utrusta hem med helhus överspänningsskydd för att skydda apparater.
• Undvik sladdade telefoner
  Trådlösa telefoner är INTE säkra att använda under åskväder. Använd INTE dem. Det är dock säkert att använda trådlösa telefoner eller mobiltelefoner under en storm.
• Undvik fönster, dörrar, verandor och betong
  LAG INTE på betonggolv under åskväder. Undvik också att luta på betongväggar. Blixten kan röra sig genom metalltrådar eller -stänger i betongväggar eller golv.

• // Helt slutna metallbilar med fönster upp
• // Stora byggnader
• // Den låga marken; grävningar, grävningar
• // Sök omslag i klumpar av buskar eller träd av likformig höjd

Din mamma har rätt, träd är frekventa ledare av blixten till marken. Blixten föredrar att slå långa, spetsiga föremål. När strejken inträffar kommer bulten vanligtvis att följa den kortaste, mest ledbara vägen till jordens yta. Därför kommer föremål som stryker över allt annat att bli slagna.

---