Vilken energi mat ska äta före träning

Oavsett om du äter före en idrottslig tävling eller en grundläggande träningsträning, vad du äter gör en skillnad i din prestation och återhämtning.

Maten du äter före, under och efter träning kan inte bara påverka din prestanda utan också din komfort. Att äta rätt energi mat vid rätt tid-inklusive energi barer, drycker, geler och andra lätt smältbara kolhydrater-kan ge dig de energiresurser du behöver utan att övertaxa din matsmältning.

För att uppträda i din topp måste du placera de mat du äter. Det innebär att fokusera på kolhydrater som din kropp kan omvandla till glukos för omedelbar energi, vars reserver omvandlas till glykogen för framtida bruk. Efter träning måste du fylla i dina glykogenbutiker för att hjälpa till med återhämtning och vara redo för nästa träning.

Beräkna ditt behov

Du måste strukturera din matplan baserat på intensitet, längd och typ av träning du tänker göra. Det här är speciellt om du tävlar i en händelse hela dagen, till exempel en maraton, en spårmatch eller ett idrottsevenemang. Vissa aktiviteter brinner energi snabbt, medan andra kräver en långsam och stabil bränsleförsörjning för att hålla dig på lång sikt.

För detta ändamål är det viktigt att veta hur mycket energi du sannolikt kommer att använda under aktiviteten. Om träningspasset är mindre än 45 minuter kan du bara behöva ett mellanmål i förväg, vatten under träningen och ett mellanmål efteråt. För uthållighetsövningar på en till tre timmar, sikta på 30 till 60 gram kolhydrater per timme. Detta kommer att ge gott om kolhydrater för att komplettera muskelglykogen under träning.

Att äta före träning är något som idrottsutövaren kan bestämma utifrån erfarenhet, men som en allmän riktlinje bör du äta en fast måltid fyra timmar före träning, ett mellanmål eller en hög-carb-energidryck en till två timmar före träning och en ersättningsdryck en timme före träning.

Pre- och efter-träningsstrategi

För att förbereda dig för ditt träningspass måste du fylla dina glykogenbutiker vid vakning eftersom du kommer att vara i fastat tillstånd. Du ska göra så bra nog i förväg för aktiviteten så att du inte tränar på en full mage. Beroende på hur mycket mat du äter, tillåt dig var som helst från en till fyra timmar för att ordentligt smälta före träningen.

Om du har en tidig morgonhändelse är det bäst att gå upp så tidigt som möjligt för att starta din matplan. Om du inte kan göra det, äta eller drick en lätt smältbar kolkälla inte mer än 20 till 30 minuter före evenemanget. Det är tydligare att ju närmare till början av evenemanget desto mindre borde du äta. Om du inte brinner upp, riskerar du oavsiktlig ketos (uppbyggnaden av ketoacider i blodet), vilket leder till snabb trötthet, muskelkramper och ökad hjärtfrekvens.

Inom en timme efter att ha avslutat en lång eller intensiv träning, hitta en energimat som ger dig 15-25 gram protein. Du kommer också behöva konsumera 1 till 1,5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt per timme för de närmaste fyra till sex timmarna. Detta kommer att komplettera dina glykogenbutiker såväl som främja muskelproteinsyntes.

Vad att äta

Eftersom glukos är den föredragna energikällan för mest träning, bör en träningsmål innehålla livsmedel som är höga i kolhydrater och lätt att smälta, såsom pasta, frukt, bröd, energibar och energidrycker.

Den typ av karb du väljer också spelar roll. Om du håller på med uthållighet, gå med en carb med lågt glykemiskt index (GI). Low-GI-karbohydrater höjer inte blodsockret snabbt, utan upprätthåller glukosnivåerna stadigt under en längre tid. Dessa inkluderar sådana livsmedel som havregryn och allt helt korn.

Om din aktivitet är kort men intensiv, hoppa över hela kornen och gå i stället för hög-GI-raffinerade korn, höja blodsockret snabbt och ge dig en explosion av energi från startblocken.

Här är bara några av de livsmedel som ska beaktas före starten av en händelse:

3 till 4 timmar före träning

• Färsk frukt
• bagels
• Pasta med tomatsås
• Bakad potatis
• Energi bar
• Flingor med mjölk
• yoghurt
• Toast med jordnötssmör, magert kött eller ost
• Vatten

2 till 3 timmar före träning

• Färska frukter
• Bröd, bagels eller pasta
• Gröt
• yoghurt
• Vatten

1 timme eller mindre innan träning

• Färsk frukt, som äpplen, persikor eller druvor
• Energi geler
• Upp till 1-1 / 2 koppar av en sportdryck

Vad inte att äta

Livsmedel med mycket fett eller fiber kan vara svåra att smälta och tenderar att förbli i magen länge. Vad detta betyder är att blodet ska ge syre till musklerna, istället kommer att avledas till magen. Om detta händer under träning, kommer du troligen att uppleva kramper, magont och illamående. Undvik i regel livsmedel som munkar, pommes frites, potatisflisar, godisstänger eller rött kött.

Medan bönor, torkad frukt, cole slaw och mejeri kan passa räkningen, näringsrikt, kan du kanske hoppa över dem och andra goda matar före träning om du är benägen att uppblåsa.

Detsamma gäller koffein. Medan en kopp kaffe kan ge dig en energiutbrott i början av en händelse, är ”energin” på grund av den stimulerande effekten av läkemedlet på centrala nervsystemet. Koffein erbjuder inget i sättet att driva dina muskler eller bygga dina glykogenbutiker. Vad det kan göra är att leda till snabb uttorkning på grund av dess diuretiska effekt, vilket leder till trötthet, huvudvärk, muskelskakningar och illamående.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Kanter, M. Högkvalitativa kolhydrater och fysisk prestanda: Expertpanelrapport. Nutr idag. 2018; 53 (1): 35-9. DOI: 10,1097 / NT.0000000000000238.

Pre-workout Snacks Måste vara smältbar
För ett träningsintervju är den viktigaste faktorn smältbarhet. Om maten ätit kort före träning eller tävling kräver mycket energi att smälta, kommer det att lämna kroppen med mindre bränsle – det sista som behövs före träning. Dessutom kommer hårdmatad mat att kräva att mer blod sänds till magen för att hjälpa till i matsmältningen. När blodet är i magen kan det inte vara i extremiteterna som levererar syre och avlägsnar avfallsprodukter, vilket är ett krav på optimal fysisk prestanda. Det är inte heller ovanligt att en ”söm” inträffar i membranområdet om mat har inte smälts fullständigt innan träning eller ras – särskilt ett intensivt ett-börjar.

Brendan Brazier är en tidigare yrkesmässig Ironman triathlete, en två-time kanadensisk 50km Ultra Marathon Champion, skaparen av en prisbelönt linje av hela mat näringsrika produkter som heter VEGA, och den bästsäljande författaren till Thrive. Han är också utvecklare av det välrenommerade ZoN Thrive Fitness-programmet och formulären för det nya prisbelönta 7-produkts naturliga VEGA Sport-systemet (september 2011). Hans senaste bok (september 2011) heter Thrive Foods: 200 växtbaserade recept för Peak Health. Läs mer om Brendan på hans hemsida.

Oavsett ditt mål kommer de följande riktlinjerna att tillgodose de flesta av dina hälsotillståndsmål. Följ dem, och du kommer att ha stor nytta.

Om du tränar på morgonen, kommer en bra frukost i skynda att vara två skivor fullkornsbröd med jordnötssmör eller råmandelar eller bananer.

Om du inte kan vänta mer än 45 minuter mellan måltid och träning, är det bättre att ha ett litet mellanmål än träning på tom mage, säger Villacorta. Ha ett lätt smältbart, enkelt-carb-mellanmål som yoghurt eller frukt och äta en full måltid efter träning.

Bröd med ost eller ägg: En av Villacortas favoriter före träning, en skiva helvete bröd med mager ost, är lätt i magen och ger protein och långsamma kolhydrater. Eller, som ett alternativ, topp toast med förvrängd äggvita.

Dina energinivåer är mer benägna att förbli höga under tävlingen om du följer högt kolhydratdiet under hela fotbollssäsongen. Sträva efter att konsumera en diet som består av cirka 70 procent kolhydrater, vilket hjälper din kropp att alltid ha tillräckliga glykogenbutiker. Kvällen före ett spel kan du dra nytta av en måltid som består av 70 till 80 procent kolhydrater. Spaghetti med marinara sås är ett klassiskt exempel på en hög-carb, energiförsörjande måltid. En dietist- eller sportnäringsexpert kan hjälpa dig att utveckla en årstidslång näringsplan som är skräddarsydd för din träningsplan och vikt.

Även om proteiner och fetter kan vara en tät kalorikälla, är dessa livsmedel svåra för din kropp att smälta. Om du inte kan smälta maten kommer den inte vara tillgänglig för användning under spelet. I stället för att du känner dig energisk kan matfett med hög fetthalt och hög protein göra dig trög, eftersom din kropp styr sin energi för att metabolisera maten. Hoppa över stek, korv, glass, majonnäsbaserad sallad och ost före ett spel. Undvik också lågt kolhydrater, kalorifattiga livsmedel som dietdrycker och gröna sallader, som inte ger dig tillräckligt med kalorier eller kolhydrater för energi.

En krävande träningsrutin kan låta dig känna sig ganska hungrig om du inte tankar rätt mellan träningspass.

• Endast vatten behövs för måttlig träning som varar mindre än en timme
• en isotonisk sportdryck, mjölk eller en kombination av högkolhydratmat och vatten för hårda sessioner som varar längre än en timme

---