Är du en sedentär idrottsman?
Tips för att undvika stillasittande idrottssyndrom. Även om du tränar regelbundet kan du vara en soffpotatis. resten av veckan.
Vilken typ av idrottsman är du? Om du inte är en professionell idrottsman som får betalt för att träna hela dagen, kan du drabbas av ”stillasittande idrottssyndrom”. Den genomsnittliga fritidsutövaren får idag mindre aktivitet än tidigare idrottsutövare. Hur kan det vara såhär? Tänk på att de flesta av oss idag flyttar betydligt mindre i våra dagliga liv än vad våra föräldrar och morföräldrar gjorde trots att de förmodligen aldrig gick till gymmet, hade en personlig tränare eller tog Crossfit-klasser.
Dagens genomsnittliga idrottsman kan träna så mycket som en till två timmar om dagen och göra mer intensiva träningspassar, inklusive högintensiva intervaller, spinnklasser och viktträning, men utanför tiden i gymmet kan de flytta mycket lite under en vanlig dag. Den genomsnittliga tränaren kan få trettio eller sextio minuters träning några gånger i veckan, men utanför tiden i gymmet kan de leda en mycket stillasittande livsstil.
Om du tränar regelbundet, men ändå har ett skrivbordsjobb, pendlar med bil, tittar på en skärm på din fritid, är det troligt att du kanske är mer sedentär än tidigare generationer som aldrig alls tränat .
Lägg till i detta scenario kostvanor och den typiska livsmedelskonsumtionen i vår generation, och det är lätt att se hur vi kan kämpa med vikt- och hälsoproblem, även om vi regelbundet går till gymmet.
De flesta som anser sig vara atletiska eller regelbundna tränare brinner betydligt färre kalorier än de tror, äter mer kalorier än vad de behöver och spenderar majoriteten av deras dagar sitter. Vi har hört talas om farorna med att sitta, men även om du får en solid träningstid varje dag kanske det inte räcker för att motverka effekterna av att sitta i timmar i taget. Om din typiska dag består av att köra till jobbet, sitta vid ett skrivbord, köra till gymmet, träna en timme, köra hem och sitta framför en skärm, bor du sannolikt en stillasittande livsstil.
Statistik visar att den genomsnittliga personen sitter en hel del sju till nio timmar om dagen. Andra studier visar att även om du är fit eller tränar en timme om dagen är långa perioder med inaktivitet och sittande dålig för din hälsa. Ju mer en person sitter desto större är risken för olika sjukdomar och till och med tidig död. Så även om du tränar regelbundet är det viktigt att hitta sätt att helt enkelt flytta mer varje dag.
Fem tips för att undvika sedentary athlete syndrom
1. Flytta mer varje dag. Investera i en stand-up arbetsstation eller helt enkelt bli kreativ med lådor, böcker en bänkskiva och hitta ett sätt att stå upp medan du arbetar på datorn. Stå under möten på telefonsamtal och gå till din kollega för att prata i stället för e-post eller meddela dem. Bjud in människor att gå på möten. Gör mer snabba resor till toaletten. Stå upp varje timme för att göra några push ups eller jumping jacks. Få kreativitet och kom dig upp oftare.
2. Utforma en aktiv pendling. Cykel till jobbet, gå till jobbet, parkera längre bort, gå till nästa busshållplats. Ta trappan istället för hissen.
3. Gör Socialtid Aktiv. Istället för att gå för drycker, middag och happy hour med vänner, ta en promenad, spela tennis, spela frisbee, gå och dansa. Var kreativ och komma ikapp med vänner under någon aktivitet istället för att du bara sitter.
4. Gör fler chores manuellt. Skaffa en pressklippare, rake, kvast och skopa och häng upp alla dina gas- och elpulverade gårdar och husverktyg.
5. Kör mindre. Besluta att ge upp din bil ett par dagar varje vecka och pendla, springa ärenden och besöka vänner till fots eller cykla eller mixa kollektivtrafik med självgående transitering.
Beräkna din dagliga aktivitet
För att få en uppfattning om din faktiska 24-timmars aktivitetsnivå och kaloriförbränning kan du prova den här totala energikostnadsräknaren på nätet.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Du kan anta att den atletiska livsstilen är utom räckhåll. Men att vara en idrottsman är inte den exklusiva domänen för elitartister. I själva verket tvärtom: med strikt definition är de flesta idrottare inte elit! I stället är en idrottare en livsstil och ett perspektiv. Det är sättet du går på affärer i gymmet. Det är en professionell attityd, i motsats till en amatör.
Det finns dock ett bättre sätt, och det bättre sättet är att anta en idrottares tankesätt och livsstil. Idrottare, träna inte, de tränar. De gör inte diet; de tankas. De undviker inte, de söker. Om du går in i någon olympisk tyngdlyftklubb märker du att de inte gör övningar, de gör ”hissarna”. (vilket betyder att snatchen och renheten rycka). Faktum är att de flesta viktlifter hänvisar till deras träningspass som ”praxis” som i ”Jag ska träna.”
Medan vitamin- och mineralbehov inte ökar med aktivitetsnivåer, är vissa särskilt viktiga för idrottare. Att förtära dem i överflödiga mängder är inte till hjälp, men var noga med att uppfylla RDA för dessa näringsämnen, som inkluderar järn, kalcium, niacin, riboflavin, tiamin, biotin, pantotensyra, vitamin B-6, vitamin B-12, vitamin C och D-vitamin. Beroende på hur mycket du svettar medan du tränar, om du tränar i mer än 90 minuter kan du behöva dricka en dryck som innehåller elektrolyter, till exempel en sportdryck eller chokladmjölk. Detta hjälper dig att fylla på dina natrium- och kaliumnivåer, eftersom dessa elektrolyter går förlorade när du svettar.
Mängden kalorier en man kan konsumera utan att gå ner i vikt varierar beroende på storlek och aktivitetsnivå. En aktiv man mellan 31 och 50 år behöver i genomsnitt 3 000 kalorier varje dag, medan en stillasittande man av samma ålder endast behöver ha 2 200 kalorier per dag, enligt 2005 års Dietrich Guidelines for Americans. Om du förlorar vikt utan att försöka, måste du konsumera mer kalorier. På samma sätt, om du vinner, kan du behöva konsumera färre kalorier.
Kan du införliva stående i någon del av din dagliga rutin? Om du pratar regelbundet i telefonen som en del av jobbet, använd samtal som en ursäkt för att stå. Läs mycket för ditt arbete? Kan du stötta papper eller böcker på en musikställning så att du kan stå upp medan du läser dem?
En senare studie följde 250 000 amerikanska vuxna i åldern 50 till 71 och deras tv-tittande och träningsvanor. Det visade sig att människor som utövar 7 timmar i veckan och tittat på 5 timmars tv per dag, var mer benägna att dö för tidigt än de som arbetade ut samma antal timmar per vecka och såg mindre än en timme TV per dag.
Yrken som kräver en blandning av antingen långa perioder av sittande och lång tid att stå: Militär polis Brandkårare EMT
För de stående yrkena behöver du träna, gå, sträcka och göra några balanseringsövningar för benen och kärnan. Några idéer att hjälpa är – gå under raster och sträcka hela dagen med olika sträckor – många idéer här i nedre planen.
Ändå har forskare inte riktigt vet hur det fungerar. Tidigare fann forskare från Salk-institutet en ledtråd: när en gen som heter PPARD (läs PPAR delta) permanent aktiverades i möss, fick de högre uthållighet, insulinkänslighet och motståndskraft mot viktökning. I grund och botten blev de lura små idrottare. Forskarna aktiverade den genen genom genteknik, men de fann att de kunde administrera ovannämnda GW1516 (GW) -förening till möss för att aktivera genen också. Tyvärr visade studierna att GW bara drabbade uthålligheten när musen utövades dagligen – inte exakt ”träna i ett piller”. Lyckligtvis är det inte slutet på historien.
För en studie publicerad i tidningen Cellmetabolism I maj 2017 visade Salk-forskare ett genombrott. De gav stillesittande möss en högre dos GW i dubbelt så lång tid-åtta veckor i stället för fyra. Sedan sätter de behandlade mössen och obehandlade möss på löpband (ja det finns löpband för möss) och tittade hur länge de kunde springa innan de var uttömda. För båda grupperna sätts utmattning in när blodsockret träffade en kritisk punkt: 70 mg / dl glukos, vilket visar att utmattning uppstår när blodsockret går lågt. Men medan de obehandlade mössen kunde springa i ungefär en timme och 40 minuter kunde de behandlade mössen vänta på det – fyra och en halv timme. Det är 70 procent längre. Enligt studiens pressmeddelande, ”Förutom att ha ökad uthållighet, var möss som fick läkemedlet också resistenta mot viktökning och mer responsiva mot insulin än de möss som inte fanns på läkemedlet.”
