10 Vårt träningstips Fitnesstips för idrottare

Lär dig att lätta dig långsamt tillbaka i form före vårsäsongen utan att bli sidledd med en skada.

Efter en lång vinter med nedsatt aktivitet eller inaktivitet kan du bli frestad att komma ut och träna så fort vädret förbättras. Du kan också bli frestad att träna på samma nivå som du gjorde vid slutet av förra säsongen. Men sådan entusiasm leder ofta till skador i början av säsongen. Om du ändrade din rutin för vintern behöver du sakta tillbaka i form.

Hur får man tillbaka i form för vårsporter

Här är några tips för att undvika sportskador eftersom du ökar din träning i vår.

1. Långsam men stabil
   1. Böj inte efter helgens krigsyndrom. Försök att få lite träning 3-4 gånger per vecka på alternativa dagar. Ett av de bästa sätten att bli skadad eller öm är att gå hårt hela helgen och göra ingenting under veckan.
2. Övervaka din nivå av ansträngning
   1. Använd den upplevda ansträngningsskalan, pratprovet eller hjärtfrekvensområdet för att hjälpa dig att bestämma en lämplig intensitetsnivå. Bo i nedre delen av skalan (11-13) och bygg upp under flera veckor.
3. Öka din träning långsamt
   1. Ökad träning (körsträcka, tid eller mängd av lyft) mer än 10 procent per vecka ökar din risk för skada. För att undvika detta ökar din träning gradvis under veckorna.
4. Träna inte i smärta
   1. När du kommer tillbaka till träning på våren kan du ha lite muskelvärk och ömhet. Men om du har någon skarp, ovanlig smärta eller en ömhet som inte går bort, var uppmärksam. Du kan vara på väg till en skada. Det är viktigt att lyssna på varningsskyltarna för en skada.
5. Cross Train
   1. Variera dina träningspass kan förbättra din prestanda och minska risken för överanvändningsskador. Genom att delta i en mängd olika aktiviteter, som körning, viktträning, vandring, startklass eller cykling begränsar du stressen på en specifik muskelgrupp eftersom olika aktiviteter använder muskler på något annorlunda sätt.

1. Undvik all-out-insatser tills du bygger en solid bas av fitness
   1. Beroende på hur mycket inaktivitet du haft under vintern, kan det ta så lång tid som 6 veckor att återställa en solid träningsbas. Starta ditt träningsprogram med långsamma, stabila aerob sessioner. När du lägger till intervaller eller all-out-insatser, se till att du tillåter tillräckligt med vila och återhämtning (minst 48 timmar) mellan de hårda träningsdagarna.
2. Följ ett träningsprogram och behåll poster
   1. Om du verkligen vill bygga upp till optimal träning, hjälper det att skapa en träningsplan och hålla fast vid den. Det finns många träningsprogram för alla typer av sport och att ha en är inte bara bra motivation, men det hjälper dig att göra allt för mycket för tidigt.
3. Skär dig lite slö
   1. Om du tog på vintern, förvänta dig inte att vara tillbaka till högsta kvalité om en vecka eller två. Det är ok att gå långsamt och bara njut av att vara ute igen. Det finns gott om sommar kvar, så oroa dig inte om att gå lite långsammare i början.
4. Träna med andra på din fitnessnivå
   1. Om du kan hitta några personer med samma träningsnivå och mål som du kan det hjälpa dig att hålla dig i god takt. Träning med dem som är längre fram kommer bara att uppmuntra dig att överdriva det, bli skadad eller känna dig ”bakom” i din träning. Träning med mer passande personer kan motivera och hjälpa dig att förbättra, men först efter att du har en bra solid bas att arbeta med. Annars kan de vara skadliga.

1. Skapa ett supportsystem
   1. Att ha ett starkt stödsystem, som består av vänner, familj, tränare eller starkt team är en viktig del av att bli en framgångsrik idrottare. Vårt träning är en viktig tid att vända sig till dina närmaste allierade för motivation.

Glöm inte att ha kul!

Tänk på att vårträning är en tid för roligt, ljust träning. Du tävlar inte, och du är inte utbränd ännu. Så slappna av och njut av din verksamhet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Denna övning är densamma som det traditionella trippelhoppet, förutom att du inte har ett tillvägagångssätt. Med en axelbreddsställning, börja med ett horisontellt hopp. Markera på ett ben och hoppa kraftigt framåt. Sedan landa på det andra benet och hoppa kraftigt framåt och landa sedan mjukt med båda benen. Återställ efter varje försök.

Därefter sväng plåtarna kraftigt framåt och uppåt när du börjar hoppa. Det är viktigt att svänga plattorna hela vägen upp till huvudnivå eller högre. Du kan tänka på att kasta tallrikarna framför dig och låta vikten bära dig. Denna övning kan utföras för 3 eller 4 uppsättningar 8-12 hopp.

Tro inte på att bryta in. Running och walking skor bör känna sig bekväma direkt, berättar Raiken WebMD. Gå eller spring runt butiken lite för att se till att de mår bra i åtgärd.

Mät din fot ofta. ”Det är en myt att fotstorleken inte förändras hos vuxna”, säger Steven Raiken, MD. ”Det förändras när vi blir äldre, så fötterna mäts två gånger om året. Storlekarna varierar också mellan märken, så gå på vad som passar, inte av vilken storlek skon är.” Raiken är chef för fot- och fotledsservice vid Rothman Institute på Thomas Jefferson University Hospital i Philadelphia.

# 7. Trapets – springa till äventyr med en rolig och högflygande aktivitet som trapeze! För löpare, cyklister och dansare är trapez ett bra sätt att tona överkroppsmuskler inklusive dina biceps, triceps, deltoids och underarmsmuskler. Dessutom är det ett stort adrenalinhopp. Leta efter trapezklasser och andra cirkusinspirerade erfarenheter som erbjuds i ditt område med en enkel Google-sökning online.

# 5. Vattensporter – Flytta ut ur poolen och gå in i havet, sjöarna och floderna nära dig för vattensporter som kajakpaddling, surfing, paddleboarding och utomhus simning. Det är inte bara vattensporter som gör det, särskilt med vänner, men de erbjuder unika träningspass för alla dina muskelgrupper och är vanligtvis mindre stressiga på lederna.

Kanske gör du ett bra jobb när du tar en vilodag åtminstone en gång i veckan. Kanske gör du även skumrullning här och där eller bokar en massage som belöning efter en extra hård träning.

• Antag ett lungläge med ditt framåt knä böjda över din fot och ditt bakben sträckte sig bakom dig.
• Ta din motsatta arm över huvudet och luta dig in i sträckan.
• Släpp ditt knä till marken för en djupare sträcka.
• Upprepa på motsatt sida.

Tillsammans med vårens framtid är det en insikt att oj, kanske du sätter på ett pund eller två (eller tre eller fyra), och din muskelton har gått i krukan. Våren är den perfekta tiden att springa fram och göra ansträngningar för att bli friskare.

Om ditt yttersta mål är att jogga ett visst avstånd varje dag, börja gå. Att gå direkt från en stillasittande livsstil till löpning kan vara ganska skok i ditt system. Gå varje dag för ett par miles och nästa vecka plocka upp takten och starta hastigheten att gå. Följande vecka bryter ut i en jog. Nästa sak vi vet att du kommer att springa maraton, och kanske till och med vinna. Ta på sig rätt löpfotbarn. Om du inte kommer, kommer dina fötter och vår rygg att skrika i smärta.

---