Livsmedel som är höga i 9 Dietary Trace Minerals

Lär dig om spårämnen som är viktiga för många kroppsfunktioner och biokemiska processer, plus ta reda på hur du får mer av dem i din kost.

Spårämnen är så kallade eftersom din kropp behöver bara en liten mängd av var och en. Men det betyder inte att de spelar ingen roll eftersom du behöver nio spårmineraler för att vara friska.

Din kropp behöver mineraler för en mängd biokemiska reaktioner att äga rum. Nutrition experter delar kostmineralerna i två grupper: de sex stora mineralerna, som innehåller saker som kalcium, magnesium och kalium och nio mer spårämnen. De nio spårmineralerna är krom, koppar, fluor, jod, järn, mangan, molybden, selen och zink.

Att äta en hälsosam välbalanserad diet ger din kropp alla de näringsämnen du behöver, inklusive spårämnena. Se de primära källorna till varje spårmineral så att du kan se till att du får tillräckligt med mat.

1. Krom

Foto: Alexandra Shytsman

Krom är nödvändigt för hälsosam metabolism och lagring av socker och stärkelse. Det ökar effekterna av insulin, ett hormon som reglerar mängden glukos i ditt blod. Krom är också viktigt för metabolismen av proteiner och fetter.

Kostkrom finns i små mängder i en mängd olika livsmedel, så brist är sällsynt. Kött, helkorn, broccoli, potatis, äpplen, bananer, vitlök och basilika är alla goda källor till kostkrom.

2. Koppar

Koppar kan inte vara ett mineral du tänker på ofta men det är verkligen viktigt. Din kropp behöver koppar för starka ben och friska blodkärlsväggar, plus det är en del av några antioxidantreaktioner och är nödvändig för att din kropp ska producera energi. Koppar är också nödvändigt för normal metabolismen av järn, vilket är ett annat viktigt spårmineral.

Koppar finns i orgel kött, skaldjur, nötter, frön, kakao och helkornsprodukter. Brist är osannolikt så länge du får nog att äta varje dag, men det kan hända om du konsumerar en enorm mängd zink.

3. Fluorid

Louise Morgan / Getty Images

Du är förmodligen redan bekant med detta viktiga mineral. Fluor hjälper till att hålla dina ben och tänder starka eftersom det främjar remineralisering av dessa vävnader. Faktum är att rekommendationer för fluor baseras på de säkraste och mest effektiva mängderna som behövs för att förhindra tandhålor hos både barn och vuxna.

Du hittar den i fluorid dricksvatten, te och skaldjur. Det finns också i fluoriderade tandprodukter som tandkräm och vissa munsköljningar.

4. Jod

Foto: Alexandra Shytsman 

Din kropp behöver jod för att göra sköldkörtelhormoner som kallas thyroxin (T4) och triiodotyronin (T3), så det krävs för normal sköldkörtelkörtelfunktion. Jod är också avgörande för immunfunktion och brösthälsa.

Jod finns naturligt i skaldjur och växtbaserade livsmedel odlade i jodrika jordar som jorden som finns nära havet. Jodbrist var ett stort problem mitt i USA tills jod tillsattes till bordsalt i 20-talet.

5. Järn

Foto: Alexandra Shytsman

Järn är en väsentlig del av proteiner som kallas hemoglobin och myoglobin. Hemoglobin finns i röda blodkroppar och gör det möjligt att transportera syre från dina lungor till organen och andra vävnader. Myoglobin liknar hemoglobin, förutom att det bär syre till muskelceller.

Järn är också viktigt för normal immunförsvar och normal celltillväxt. Järnrika livsmedel inkluderar organkött, muskelkött, fjäderfä, fisk, baljväxter och mörka bladgrönsaker.

6. Mangan

Mangan är involverad i bildandet av ben och behövs för sårläkning. Det är viktigt för produktion av enzymer som är involverade i protein-, kolesterol- och kolhydratmetabolism. Mangan är också inblandad i viss antioxidantaktivitet.

Mangan finns i pekannötter och andra nötter, ananas, sötpotatis, frön, baljväxter och helkorn.

7. Molybden

Foto: Alexandra Shytsman

Molybden är en del av enzymer som din kropp använder för att bryta ner aminosyror, liksom droger och toxiner.

Den finns i en mängd olika växtfoder, speciellt baljväxter och nötter, men innehållet beror mest på hur mycket molybden är i marken.

8. Selen

Selen används i antioxidantreaktioner som hjälper till att skydda cellerna i kroppen och är avgörande för hälsosam sköldkörtelfunktion. Det är också kritiskt för reproduktion och DNA-syntes.

Selen finns i många växtbaserade livsmedel som hela korn, nötter, frön och baljväxter. Brasilien nötter innehåller mer selen än någon annan mat. Det är inte troligt att du kommer att lida av en selenbrist så länge du äter gott om växtbaserade livsmedel.

9. Zink

Ursula Alter / Getty Images

Zink används i många olika kemiska reaktioner och är en viktig del av ditt immunsystem och du behöver det för att kunna smaka på maten och lukta alla olika saker runt dig. Så länge du är köttätare har du inget problem med ditt zinkintag.

Det finns i kött, skaldjur och de flesta andra livsmedel som är höga i protein. Ostron är go-to-zinkkällan. De innehåller mer zink än någon annan mat.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Dietary Reference Intakes Tabeller och Application. National Academy of Medicine Institute. //www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
• Kosttillskott faktablad. Nationella institut av hälsa, kontoret av kosttillskott. //ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/.
• Mineraler. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, Oregon State University. //lpi.oregonstate.edu/mic/minerals.

Havre är kända som en hälsosam frukostflingor. Naturligtvis är de också en bra källa till selen. En portion 100 g havre innehåller cirka 34 mcg selen. Havre är en bra källa till mineraler som magnesium, mangan och fosfor. De innehåller också 42% dietfibrer som är bra för matsmältningen. Dessutom är de låga i kolesterol och mättat fett.

De som älskar krabbor kan införliva dem i kosten för att få det erforderliga selenet. 100 g krabbor innehåller 44,4 mcg eller 63% DV av selen. Krabbor har bra innehåll av omega 3 fettsyror och är en bra källa till protein. De är en bra källa till mineraler som koppar, zink och vitamin B12.

Järn är ett spårmineral som är viktigt för hälsosamt blod. Det hjälper röda blodkroppar transportera syre i hela kroppen, och hjälper till att transportera koldioxid ut. En brist i järn kan leda till tillståndet som kallas anemi.

Matkällor: Nästan alla typer av livsmedel innehåller lite fosfor, och inte många människor saknar det. Det är mest förekommande i kött och skaldjur. Du hittar det också i ostnötter och frön.

Dessa krämiga nötter är en bra källa till zink, som innehåller 1,6 mg per 28 g servering. Cashewnötter kan ofta användas i stället för andra nötter i ett antal recept och ger dig en mängd goda fetter och kolesterol vilket gör dem till ett hälsosamt alternativ för nästan vilken kost som helst.

Svarta sköldpaddabönor har en mycket köttig konsistens som gör dem populära för användning i vegetariska rätter. de är också en av huvudingredienserna i bönburitos.

Vi behöver äta mat med hög koppar eftersom kroppen inte kan göra mineralet själv och det använder koppar ofta, utan att kunna lagra det i tillräckliga mängder.

Koppar spelar en roll vid underhåll av benhälsa, varför en kopparbrist kan orsaka skelettabnormaliteter, som osteoporos. Koppar stärker dina ben genom att främja benbildning och skelettmineralisering och öka bindvävets integritet.

De Journal of Nefropharmacology rapporterar att en njurdiet bör begränsa natrium och kaliumintag till högst 2 gram per dag. Gränsen för fosfor på en renal dietmeny är upp till 800 mg per dag. (3)

Andra frukter som bör undvikas på en njurevänlig diet på grund av deras kaliuminnehåll per portion inkludera torkade frukter (vissa torkade frukter kan ha upp till 996 mg kalium för 100 g!) (33), honungsmjölon (34), 1 medium Kiwi frukt (35).

---