Kärna och flexibilitet träning för att stärka din kropp

Denna kärna och flexibilitet träning är det perfekta sättet att arbeta på att stärka din kärna medan du sträcker och slappnar av dina övre och nedre kroppsmuskler.

Denna träning fokuserar på att stärka kärnan med utmanande övningar som riktar sig mot rectus abdominis, obliques, transverse abdominis och lower back. Flexibilitetsövningarna sträcker hela kroppen med fokus på rygg och höfter. Gör det här träningspasset efter din ordinarie konditionsträning eller på egen hand för en utmanande, men avslappnande träning.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera träning som orsakar smärta eller obehag.

Utrustning behövs

En träningsboll, medicinboll, ett motståndsband och en matta.

Hur

• Värm upp med lätt kardiallösning eller gör det här träningspasset efter din vanliga kardioutrustning
• Fyll i varje övning så som visas, ändra när det behövs
• Gör det här träningen 2-3 gånger i veckan med en vilodag i mellan

1. Fågelhund

Ben Goldstein

Börja på händer och knän. Koppla i magen och lyfta den högra armen och vänster benet tills det är jämnt med kroppen, håll balansen och håll torsolen tätt. Nedre rygg ner och upprepa med vänster arm och höger ben.

Upprepa för 2 uppsättningar med 12 reps, alternerande sidor (en rep innehåller både höger och vänster sida).

2. Med bollrotationer på bollen

Ligga med bollen under axlar, nacke och huvud, höft lyfts i en broposition och ta armarna rakt upp över bröstet med en lättvikt eller medicinboll. Stram din abs och rotera din torso till vänster så långt du kan, så att höfterna och benen kan röra sig naturligt med rörelsen. Vrid ryggen upp och gå sedan till andra sidan för 2 uppsättningar av 12 reps på varje sida (en rep innehåller både höger och vänster sida).

3. Side Bridge

Ben Goldstein

Ligga på din sida balanserad på underarm, fötter och höfter staplade ovanpå varandra.

Håll torsolen stadigt, sammandrag långsamt din abs och lyft höfterna från golvet (sjunka inte i axeln). Nedre och upprepa. För att ändra, håll knäna böjda eller ta fötterna bredare än staplade. Du kan också lägga ett knä för mer stöd.

Upprepa för 2 uppsättningar av 10 reps på varje sida.

4. Sitter Torso Twist

Johner Images / Getty Images

Sitt håller en medicinboll med knäna böjda och luta sig lite bakåt, torso rakt. Rotera till höger, klämma i magen och rör medicinbollen mot golvet. Kom tillbaka till mitten och rotera till vänster. 

Upprepa, alternerande sidor för 2 uppsättningar av 10 reps (en rep är till höger och vänster).  

5. Plank

Ben Goldstein

Placera underarmarna på golvet och pressa upp i en bakåtposition på tårna, hålla höfterna nere så att kroppen är i rak linje från huvud till häl. 

Håll i 30 till 60 sekunder, lägre och upprepa. För att ändra ta ett eller båda knä till golvet.

6. Woodchops

Fäst den ena änden av ett motståndsband till något som är starkt nära golvet, ta tag i bandet i båda händerna och börja i ett lungläge, mot bandet. Håll armarna raka, rotera kroppen mot motsatta sidan och svep armarna uppe på en diagonal, rotera också höfterna och knänna, sammandragna snedningarna.

Upprepa för 2 uppsättningar av 12 reps på varje sida.

7. Ab Roll

Knael framför bollen och lägg händerna på bollen parallellt med varandra. Rulla bollen ut för att hålla höfterna raka och rygga rakt. Rulla ut tills du känner att magen går i ingrepp (böj inte eller dra tillbaka ryggen) och tryck in i bollen för att rulla in igen. 

Upprepa för 2 uppsättningar av 10 reps.

8. Hamstring Stretch

Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon

Från en stående position, ta vänster fot framför dig, foten böjde och tippa från höfterna, sänka torso tills du känner en sträckning i vänster hamstring. Håll baksidan platt och håll i 15-30 sekunder, upprepa på höger ben.

9. Quad Stretch

Håll fast på en vägg för balans vid behov och böj vänster knä, ta hälen mot gluten. Ta tag på foten med vänster hand, håll kneet pekande mot golvet och känna en sträcka på framsidan av benet. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa på andra sidan.

10. Axelsträcka

Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon

Ta höger arm rakt över ditt bröst och krulla vänster hand runt armbågen, dra försiktigt på höger arm för att fördjupa stretchen i axeln. Håll i 15 till 30 sekunder och byt sida.

11. Höft Figur 4 Stretch

Ben Goldstein

Korsa vänster fot över höger knä. Lås händerna bak höger och dra försiktigt benet mot dig, hålla överkroppen avslappnad. Håll i 15-30 sekunder och byt sida.

12. Duva Stretch

Ben Goldstein

Börja på händer och knän och ta in vänster knä, vila på golvet mellan händerna (du borde vara på knäets utsida). Räta ut det högra benet bakom dig och, om du kan, böja sig framåt och vila underarmarna på golvet.

13. Knädroppar

Russell Sadur / Getty Images

Ta knäna upp och böj dem till 90 grader, skenpar parallellt med golvet och armarna ut mot sidorna. Kontrakt magen och rotera torso för att sänka benen till höger och föra dem ner till golvet. Håll vänster axel platt på golvet och släpp spänningen i midjan och baksidan. Håll sträckan för ca 5 andetag, ta knäna tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan.

14. Ryggvridning

Ben Goldstein

Ligga på golvet, placera höger fot på vänster knä. Använd din vänstra hand, dra försiktigt ditt högra knä mot golvet, vrid ryggen och håll din vänstra arm rakt ut, höfter och axlar på golvet. Håll i 15 till 30 sekunder och byt sida.

15. Sida barnets ställning

Ben Goldstein

Börja på dina händer och knän och lägg dig tillbaka på klackarna, gå händerna framåt och sträcka ut armarna. Du kan ta knäna bred om det är bekvämare. Koppla av pannan på golvet och gå händerna några tum till höger, känna en sträcka ner på vänster sida. Håll för några andetag innan du går händerna till höger.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Unit 27 är stolt över att meddela att Sonny Webster – Olympian Athlete kommer att hålla ett dagslångt seminarium på Unit-27 CrossFit Phuket. På bara 5000 Baht för hela dagen och begränsade utrymmen är det verkligen en händelse du inte vill missa på. Sonny är en tidigare Team GB Olympic Weightlifter som har representerat Storbritannien i över 40 internationals, framförallt Commonwealth Games 2014 och OS 2016 där han slutade 14: e. Seminariet varar i 7 timmar och kommer att innehålla följande: Fördjupad mobilisering för Olympic Lifting, inklusive tips och tips. 60 minuters rörelseflödesprogression. Overhead S [. ]

Med tidigt på morgonen kallt väder, utsikt över gröna fält mittemot, lugnande musik och inget att oroa sig för, förutom att hålla din form, finns det inget bättre sätt att sparka starta dagen!

Downward Dog är en annan klassisk Yoga pose som kommer att göra underverk för att öka din flexibilitet. Det kommer att lossna upp din nacke, höfter, hamstrings, glutes och kalvar, vilket gör det lättare för dig att röra sig utan täthet i dessa muskler. Lyft ditt ben hjälper till att arbeta lår och kärnmuskler!

Warrior Poses

Att använda lätta vikter för att göra några shrugs hjälper till att lossna upp dina trapezius muskler, men du får musklerna att arbeta samtidigt. Använd cirka 40 procent av den vikt du skulle använda för din egentliga träning, men gör några reps av att shrugging med lätt vikt till limber upp musklerna.

Underarmsböjare

Om du behöver sträcka ut dina handleder (en väldigt viktig del av uppvärmningen för Arm Day), ta en skivstång, lägg dina underarmar på en bänk och krulla dina handleder. Börja med din handflata vänd nedåt, upprepa sedan med palmerna uppåt. Vikten på dina handleder kommer inte bara att sträcka ut underarmarnas muskler utan också bidra till att öka underarmstyrkan också.

1. Kroppsviktsträning. Kroppsviktsträning är ett av de mest utmärkta sätten att utveckla och mäta relativ kroppshållfasthet. Även de största och starkaste idrottarna kan skörda fördelarna med kroppsviktiga rörelser som Pull-Ups.

Gymnaster visar stora nivåer av flexibilitet och kroppskontroll, eftersom de är skyldiga att flytta sina kroppar över stora rörelseriktningar i luften och måste hålla sig i linje över hela rutinen om de vill uppnå ett bra betyg. Idrottare från alla sporter kan dra nytta av förbättrad koordination och kroppskontroll. Sport är kaotiskt i naturen och en av de grundläggande faktorerna hos elitnivåutövare är deras förmåga att reagera, anpassa sig och anpassa sig till vad som händer på fältet.

• Huvudmuskel används: Magmuskler
• Sekundära muskler: Obliques, Quads
  
• Utrustning som behövs: Ingen
  
• Rörelse: Isolerat
• Övningstyp: Tryck

V-Ups-övningen är en total kärnarbetsrörelse. Det är också känt som Jackknife eller Pike Crunch-träningen. V-ups-träningen är en mer avancerad form av mest ab-träning. Detta utmanar din kärna, abs, tillbaka och flexibilitet.

Om du vill stärka din mage och bäcken samt upprätthålla bra hållning, så är Pilates för dig. Det har också ett starkt sinne / kroppsanslutning, så du kan gilla det om du gillar yoga men behöver en mer intensiv kärnsträning.

Pilates huvudfokus är dock kärnan, men du kan förvänta dig att se styrka i dina armar och ben. Positioner och rörelser som används för att aktivera kärnan är beroende av extremiteter för att kontrollera / eller applicera laster till kärnan och lika gynna Pilates.

---