Livsmedel för att bekämpa trötthet

När du behöver energi, väljer du hälsosam mat som bekämpar trötthet eller koffein och socker? Lär dig hur du gör bättre val när du behöver en boost.

Vem kunde inte använda mer energi? De flesta av oss har inte tillräckligt, och när vi känner oss speciellt låga tenderar mat och dryck att vara höga i kolhydrater, särskilt från socker och / eller koffein. Dessa saker kommer att ge dig en tillfällig ökning, men det följs ofta av en krasch.

Än sen då skall du äter för att förbättra din energi? Du har många alternativ som är hälsosammare än vad du hittar i de flesta automaterna, och listan innehåller förmodligen mycket mat du gillar men visste inte att du kunde uppskatta dig på morgonen eller under en eftermiddag .

Trötthetskämpande näringsämnen

Nikada / Getty Images

Du behöver vissa näringsämnen att känna sig sunda och energiska. Det är inte för att de är stimulanser, som koffein, men för att din kropp använder dem för att producera energi på mobilnivån. Det är det som verkligen bränner dig istället för att bara snabba på saker på ett konstgjort sätt.

Några av dessa energiproducerande näringsämnen är:

• B-vitaminer
• karnitin
• Q10
• Kreatin
• Järn
• Magnesium
• Protein
• Kalium

När man tittar på trötthetskämpare måste man också titta på kolhydrater och protein. Kolhydrater – som kommer från söta livsmedel och spannmål – ger dig snabb energi, men din tank sträcker sig torr igen för länge.

Protein och andra näringsämnen som listas ovan är å andra sidan bättre för uthållighet-långvarig energi. Så det bästa är att kombinera kolhydrater med dessa näringsämnen. På så sätt får du en omedelbar ökning men kan fortsätta att gå för lång tid i stället för att kasta tillbaka i sömnighet när du bränner bort kolhydraterna.

Kom ihåg de grundläggande matgrupperna du lärde dig om i grundskolen? Låt oss titta på var och en och se vilken av dess livsmedel som har höga nivåer av vitaminer och mineraler som ger dig energi så att du vet vad de bästa alternativen är, inte bara för eftermiddagen när du bleknar, men för att hålla dig från att blekna för det första.

Protein: Animal-Based

Foto: Alexandra Shytsman 

Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter är alla bra proteinkällor. Olika livsmedel innehåller dock olika blandningar av andra energiproducerande näringsämnen.

Alla livsmedel i denna kategori innehåller protein. Här är några av de andra saker du kan få från kött:

• Nötkött (rött kött): CoQ10, järn, karnitin, B-vitaminer, magnesium, kreatin (i mager nedskärningar)
• Fläsk: CoQ10, järn, magnesium, kalium
• Fjäderfä (vitt kött): CoQ10, karnitin, B-vitaminer, magnesium

Här är vad som finns i fisk och skaldjur:

• Hälleflundra: magnesium, kalium
• Sill: CoQ10, kreatin
• Makrill: Q10
• Lax: magnesium, kreatin
• sardiner: Q10
• Skaldjur: B-vitaminer
• Öring: Q10
• Tonfisk: kreatin

Om du är gravid, har hjärtsjukdom eller är i riskzonen för hjärtsjukdom, se till att du pratar med din läkare om vilka typer av kött och fisk som är bäst att inkludera i din kost. Du kan behöva övervaka din kost för fettnivåer eller potentiell kvicksilverförorening i fisk.

Andra djurbaserade trötthetskämpar inkluderar:

• ägg: CoQ10, B-vitaminer
• Mjölk Andra mejeriprodukter: B-vitaminer, magnesium

Protein: Ej djurbaserad

Foto: Alexandra Shytsman

Om din kost inte innehåller mycket kött eller andra animaliska produkter, kan du behöva öka ditt intag av växtbaserade proteiner för att undvika trötthet.

Källor av protein som inte kommer från djur innefattar nötter, frön och bönor. De är särskilt viktiga för vegetarianer och veganer, liksom människor som är på andra dieter som begränsar hur mycket kött de kan äta.

Liksom kött har många nötter och frön andra näringsämnen än protein som kan hjälpa dig att ge dig mer energi. Dessa inkluderar:

• mandel: järn, magnesium, kalium
• Amaranth (ett kornliknande frö): B-vitaminer, magnesium, kalium, protein
• cashewnötter: magnesium, kalium
• Chia frön: magnesium, kalium
• Jordnötter nötter~~POS=HEADCOMP: CoQ10, magnesium
• Pistage nötter: CoQ10, järn, magnesium, kalium
• Pumpafrön: magnesium, kalium
• Quinoa (ett kornliknande frö): järn, magnesium, kalium
• Sesamfrön: CoQ10, järn, magnesium, kalium
• valnötter: järn, magnesium, kalium

Bönor som är bra för att öka energin inkluderar:

• Svarta bönor: järn, magnesium, kalium
• edamame: CoQ10, kalium
• soja~~POS=TRUNC: CoQ10, järn, magnesium, kalium

Kom ihåg att protein hjälper till med uthållighet, och att koppling med kolhydrater kan ge dig både omedelbar och hållbar energi.

frukt

Foto: Alexandra Shytsman

Frukt kan vara en utmärkt källa till vitaminer och mineraler, inklusive de som hjälper din kropp att producera energi. Frisk, hel frukt är bäst, eftersom det kan förlora viktiga näringsämnen när det blir äldre eller som det torkas. (Torkad frukt och juice tenderar att vara mycket högre i socker än färska frukter också.)

Några bra val när det gäller trötthetskämpande frukt inkluderar:

• äpplen: CoQ10, magnesium
• bananer: magnesium, kalium
• blåbär: magnesium, kalium
• datum: kalium
• Gojibär: järn, kalium
• Cantaloupmelon: magnesium, kalium
• citroner: magnesium, kalium
• apelsiner: CoQ10, magnesium, kalium
• Russin: järn, magnesium, kalium
• jordgubbar: CoQ10, magnesium, kalium

Frukt är också hög i naturliga sockerarter (kolhydrater), så att välja de ovanstående kan hjälpa dig att få både kort och långsiktig energi.

Grönsaker

Foto: Alexandra Shytsman

Grönsaker innehåller flera energiproducerande näringsämnen, och vissa kommer även att ge dig lite protein (även om det inte är så mycket som källor som kött, ägg, mjölk, nötter och bönor).

Här är flera som kan hjälpa till med att eliminera din trötthet:

• Sparris: magnesium, kalium, protein
• Avacoados: kalium, magnesium, protein
• Broccoli: CoQ10, magnesium, kalium, protein
• Morot: magnesium, kalium
• Blomkål: CoQ10, magnesium, kalium
• Spenat: järn, magnesium, kalium, protein
• Squash: magnesium, kalium, protein
• Sötpotatis: magnesium, kalium, protein

Liksom frukt innehåller grönsaker kolhydrater, men i allmänhet mindre än frukt har.

korn

Korn är en källa till kolhydrater för snabb energi samt vissa näringsämnen för hållbar energi. Några bra val är:

• Brunt ris: järn, magnesium, kalium, protein
• Gröt: järn, magnesium, kalium, protein
• Fullkorn: järn, magnesium, kalium, protein
• Vitt ris: järn, magnesium, kalium, protein

Många frukostflingor innehåller dessa korn och är också befästa med vitaminer och mineraler, så de kan också vara bra källor till trötthetskämpar.

En not om mjölkersättning

Populära substitut för mjölk innehåller vissa energiproducerande näringsämnen, antingen naturligt eller genom befästning.

Dessa drycker kan emellertid vara mindre lik de primära ingredienserna än du kanske tror. Det beror på att ämnen förloras under bearbetning eller på grund av tillsatt vatten eller andra ingredienser. Så här hämtar några av dem:

• Mandelmjölk: höga kaliumnivåer men små mängder järn, magnesium och protein
• Rismjölk: små mängder B-vitaminer och protein
• Sojamjölk: måttliga nivåer av riboflavin (ett vitamin B), magnesium och protein; höga kaliumnivåer

De exakta mängderna av dessa näringsämnen varierar beroende på varumärke och recept, och vissa typer kan vara befästa och därmed ge mer än andra. Det bästa sättet att veta exakt vad du får är att läsa etiketterna.

En anteckning om koffein

Foto: Alexandra Shytsman

Koffein ger dig snabb energi, men det är en stimulans, vilket innebär att det påskyndar kroppens processer snarare än att närma dina celler. Det är inte en sakligt dålig sak – faktiskt har kaffe och te båda hälsofördelar.

Men koffein kan orsaka vissa problem. Du vet säkert att det kan göra dig jitterig och störa din sömn, speciellt om du har mycket eller konsumerar det sent på dagen.

Utöver det kan det dock vara särskilt dåligt för personer med vissa tillstånd som har nedsatt energiproduktion, som fibromyalgi och kronisk trötthetssyndrom. Vissa experter på dessa sjukdomar kallar koffein och andra stimulanser ”kontrollerar din kropp kan inte kontanter”, eftersom de ger falsk energi och senare lämnar kroppen ännu mer avlopp än vanligt.

Om du har ett tillstånd som har låg energi och betydande utmattning, var noga med att fråga din läkare om eventuella negativa följder av koffein och andra stimulanser.

Ett ord från Verywell

Om du verkar ha kronisk låg energi, var noga med att tala med din läkare om det. Det kan bero på livsstilsfaktorer, såsom hög stress eller otillräcklig sömn, men det kan också bero på näringsbrister eller en odiagnostiserad sjukdom. Oavsett orsaken är det bra att förbättra dina kostvanor.

När du väljer mat är du förmodligen intresserad av mer än bara hur mycket energi det kan ge dig. Visst finns det mycket mer till näringsprofiler än de vitaminer och mineraler som diskuteras här. Att veta dessa livsmedel och vad de innehåller kan hjälpa dig att göra smarta val om din kost. Att äta mer energi kan hjälpa dig att undvika att nå ohälsosamma snacks eller stimulanser för att få dig genom dagen, vilket kan leda till bättre övergripande hälsa.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• United States Department of Agriculture (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. 

Trötthet kan också vara ett resultat av ett tillstånd som kallas järnbristanemi, en typ av anemi som utvecklas om du är bristfällig i järn. Symptom på detta tillstånd är trötthet, energiförlust och svaghet. Du kan öka dina järnnivåer genom ett tillägg eller genom dina kostvanor. Matkällor av järn inkluderar rött kött, fläsk, fjäderfä, skaldjur, ägg, bönor, nötter, torkade frukter, mörka lövgröna och ärter. Vissa livsmedel, såsom hela kornbröd och spannmål, är också förstärkta med järn.

Maten rik på magnesium kan hjälpa dig att bekämpa trötthet och öka din energi. University of Maryland Medical Center rekommenderar en daglig dos på 300 till 1000 milligrans magnesium för känslor av trötthet. Forskningsstudier har dock blivit blandade och mer forskning krävs för att skapa en fördel. Enligt University of Maryland Medical Center kan en kombination av 600 milligram två gånger om dagen med magnesium och äppelsyra också verka för att öka dina energinivåer. Magnesium kan påverka dina blodtrycksnivåer, så kontakta din läkare innan du tar ett tillägg. Rika matkällor av magnesium inkluderar nötter och frön, hela korn och gröna bladgrönsaker.

Så vad äter du för att vakna själv då? Om du letar efter några måltider och snacks som kommer att fylla dig men inte får dig att känna att du försvinner i en matkoma, prova dessa friska och läckra alternativ.

Finns det en punkt i din dag när du känner dig dränerad? För några av oss händer det runt lunchtid; våra ögon börjar känna sig tunga och vi är säkra på att vi inte klarar det till 5:00 utan att gå ut på våra skrivbord. För andra lämnar arbetsveckan oss för dränerade för att komma ur sängen på helgerna och vi lämnar binge-watching Netflix i sängen istället för att tillbringa helgen med vänner och familj. Men innan du överbelastar på kaffe eller chug en energidryck, vet du det Det finns mer hälsosamma sätt att ge dig den extra lilla pushen du måste fortsätta med din dag. Du kan faktiskt äta dig vaken!

En studie publicerad i Biological Trace Element Research fann att det fanns en länk mellan låg selen och anemi. Trötthet är ofta förknippad med anemi

Fisk är en av de livsmedel som bekämpar trötthet. Det är en bra källa till protein och flera fantastiska näringsämnen, inklusive vitamin B12. Vitamin B12 förbättrar produktion av röda blodkroppar och röda blodkroppar producerar energi.

Havregryn kan vara den perfekta maten när det gäller att bekämpa trötthet. Havregryn har kolhydrater som kroppen kommer att lagra för att ge bränsle till dina muskler och hjärnor hela dagen. Denna frukostfavorit har många andra hälsosamma näringsämnen att erbjuda, såsom magnesium, protein, fosfor och vitamin B1. Havregryn innehåller också mycket fiber, vilket kan stabilisera blodsockernivån. Börja med din morgon havregryn med lite färsk frukt och nötter och du har en vinnande kombination som fyller dig med energi hela morgonen.

Det finns en bra anledning till att många äter ägg till frukost; de är en stor energikälla! Ägg är laddade med protein, järn och zink. En forskningsöversikt som gjordes 2009 visade att protein bygger muskler, hjälper dig att hålla dig mätt och levererar långvariga energinivåer. Ett ägg har 6 gram protein, vilket kan hålla blodsockernivåerna stabila. Ägg innehåller också en viktig aminosyra som heter leucin, vilket är avgörande för muskelväxt och återhämtning. Ägg är också höga i B-vitaminerna, som är kända för att hjälpa till med produktion av energi i kroppen. Prova ett par ägg på morgonen, hur som helst du gillar dem, och du borde hitta tillräckligt med energi för att få dig igenom din morgon.

Det mest föredragna mellanmålet av sportpersoner och märkt som ”Superfood”. Efter en ansträngande träning kan en banan, när den lider av utmattning, föryngra de väsentliga näringsämnena, vitaminer och mineraler i kroppen.

Majs är också rik på Vitaminer A, B och E. Tiamin (Vitamin B) är nödvändigt för kognitiv funktion, förbättring av minne och upprätthållande av nervhälsa.

---