Vakna eller koppla av med denna lugnande yoga-träning

Vakna uppfriskad eller slappna av före sängen med denna enkla, lugnande morgon- och kvällsyoga-träning. Perfekt för att minska stress och må bra.

Denna grundläggande yoga träning är perfekt för att vakna din kropp första på morgonen eller slappna av i slutet av en lång dag. Dessa enkla drag hjälper dig att hitta balans, stabilitet, flexibilitet och hjälpa dig att vakna upp, eller gå och lägg dig avslappnad för en bättre sömn.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.

Utrustning behövs

En yogamatta.

Hur

• Gör det här träningspasset när du vill, på morgonen när du vaknar eller före sängen.
• Utför varje övning, ta din tid och fokusera på andan – andas in och ut genom näsan, ta in luften genom baksidan av halsen.
• Gör varje ställning åtminstone en gång, mer om du har tid.
• Var uppmärksam på varje övning.

1. Stående kattsträcka

Stående kattsträckan är ett utmärkt sätt att sträcka sig ut i ryggen, oavsett om du bara går ur sängen eller planerar att komma in i den. För att göra flytten ännu mer fantastisk, dra din mage in när du rinner ryggen upp mot taket.

Stående kattsträcka

Sänka sig in i en knep med händerna på låren, bakåt böjd. Andas och dra i magen och runda ryggen upp mot taket. Inhalera och nedre rygg för att starta, upprepa 15 gånger.

2. Sun Salutation

Soluppgången är den perfekta övningen för att få din cirkulation att gå, få luft i dina lungor och få en känsla av hur din kropp känner. Du kommer också att sträcka alla större muskler – bröstet, hamstringarna, armarna och mer.

Sun Salutation

Börja i en stående position och andas in som du sveper armarna upp och över huvudet. Andas ut och engagera i magen när du tippar från höfterna och sänker sig in i en framåtböjning, med händer på golvet eller fötterna – böj knäna om du behöver. Inhale och kom fram tills baksidan är platt och andas in i framåtböjningen. Inhale och kom tillbaka, sopa armarna framåt tills palmerna berör. Upprepa serien 4 till 8 gånger.

3. Hängande ryggsträcka

Jag älskar detta drag efter en lång dag, det är ett bra sätt att verkligen sträcka ut rygg och nacke, båda områden som blir strama över en lång dag på datorn. Om du gör det på morgonen kan du behöva starta långsamt med händerna på låren, varsamt lätta ryggen och hamstringsna lätt i denna sträcka.

Hängande ryggsträckan

Sväva armarna upp och över huvudet, andas sedan och sänk ner i en framåtböjning, böja knäna om du behöver. Ta tag i båda armbågarna med båda händerna och varsamt och häng långsamt, så att ryggen släpps och sträcker sig. Försök och räta benen lite om du kan sträcka hamstringarna. Håll i 5-8 andetag.

4. Warrior I – Right Side

Warrior Jag är den perfekta övningen för att sträcka bröstet, armarna och höftböjarna. Det är också en bra balansflyttning, som arbetar med alla stabilisatormusklerna i underkroppen.

Warrior I

Steg framåt med höger fot i ett lunge, håll bakbenet rakt och vänster tår påpekade vid ca 45 grader, häl på golvet. Håll höger knä direkt ovanför fotleden och höfterna kvadrerade framåt. Sopa armarna upp och över huvudet och titta upp när du glider axlarna ner och bort från öronen. Sträck och håll för 3-5 andetag.

5. Warrior II – Höger sida

Getty Images / Klaus Vedfelt

Detta är en naturlig framsteg från Warrior I, vrider kroppen så att du nu öppnar upp genom bröstet och höfterna.

Warrior II

Från Warrior I, vrid kroppen till vänster samtidigt som armarna sänks fram och bak och parallellt med golvet. Blick ut över höger hand medan du håller det främre knäet böjt och axlarna avslappnade. Nå ut genom fingertopparna, slappna av axlarna och håll i 3-5 andetag.

6. Ändrad triangel – höger sida

Triangelposen görs vanligtvis genom att sträcka bottenmen hela vägen till golvet. Jag gillar den här modifierade versionen, speciellt första på morgonen. Det är lite mer betoning på att sträcka än ansträngning.

Modifierad triangel

Från Warrior II, ta höger arm ner och vila underarmen på höger lår. Ta vänster hand rakt upp mot himlen, sprid fingrarna och armen direkt över axeln. Slå upp till vänster och håll för 3-5 andetag.

Upprepa hela serien på vänster sida.

7. Spine Twist

Nu är det dags att sträcka ut ryggen och ge dig ett ögonblick att slappna av och andas.

Ryggraden twist

Medan du ligger uppe på mattan, böja högerbenet och placera den högra foten på vänster knä. Vrid långsamt till vänster när du tar höger hand rakt ut på golvet, vänster hand trycker du försiktigt på höger knä. Koppla av i stretchen och känn den i din rygg och baksida. Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan. 

8. Corpse Pose

Detta är det rörelse du verkligen inte vill hoppa över. På morgonen ger dig tid att andas och slappna av innan du står inför din dag. På natten ger det dig tid att varva ner innan du lägger dig. Njut av!

Corpse Pose

Ligga på ryggen med ben och armar ut ur kroppen. Låt dina fötter floppa ut och slappna av dina fingrar. Stäng dina ögon och slappna av musklerna runt varje öga när du andas djupt. Börja vid dina fötter, medvetet slappna av varje del av din kropp, så att all din spänning går som du andas. Bo här så länge du kan.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Börja dagen med att känna dig ovanför världen med den här fem minuters sovrumsträningen som kombinerar styrka och flexibilitetsövningar.

Händer på höfterna, korsa ditt vänstra ben framför ditt högra ben. Höj din högra arm och nå till vänster. Håll dig för tre till fyra djupt avslappnande andetag känna en sträcka över din sida. Upprepa på motsatt sida.

Det finns så många yoga asanas där ute som det kan vara svårt att få reda på vilken yoga du borde göra varje dag. Oroa dig inte. Vi har tagit dig!

Dessa rörelser inkluderar några av de grundläggande poses som utgör grunden för mer utmanande yoga asanas. Som med de flesta yogapositioner kan modifikationer göra varje asana tillgänglig för nybörjaren så att du helt kan uppleva ställningen.

H ere på Lean It UP, vi älskar mängd. Medan du oftast kan hitta träningspass för viktrummet eller HIIT-cardio på banan, värderar vi också fördelarna med andra träningsformer som yoga (se # 8), Barre och Pilates. Dessa låga effekter, mångsidiga träningspass är bra eftersom de flesta kan göras var som helst, med liten utrustning. Dessutom kan de ge dina muskler en paus och fungera som aktiv återhämtning om du ständigt fokuserar på motståndsträning.

Ibland upptagen scheman, affärsresor och andra oväntade skäl kan hålla dig från att träna. Även om det bara är 20 minuter med mild yoga före sängen, är det fortfarande en fitnessframgång.

Ärligt talat är jag hemsk att följa det rådet, men de har rätt. Stress är en mördare. Vid en tidpunkt är det fortfarande stress och jämn stress, som positivt uppfattas och navigeras med positiv utsikter och känsla av tillfredsställelse, och det är inte så bra för mycket.

Utarbetandet måste vara en av de mest underrated coping mekanismer som är tillgängliga för var och en av oss. Det rensar sinnet, håller vår hälsa i ordning och ger oss befogenhet. Beroende på vilken typ av träning du sätter dig igenom kan träning vara uppfriskande, återställande, uttömmande, aggressionsminskande, lugnande. Du kan få fantastiska saker att hända med ditt humör och kropp med motion.

Kändis yoga instruktör Hilaria Baldwin handlar om att använda yoga för att kombinera fitness med balans mellan kropp och själ. Detta flöde bygger på hennes fem huvudprinciper: perspektiv, andning, jordning, balans och släppa. Snabbsekvensfunktionerna rörelser som garanteras hjälper dig att känna dig balanserad och centrerad, perfekt för att integrera mindfulness i din dagliga rutin.

Vill du snabbt tona din underkropp? hälsans bidragande yoga-redaktör Kristin McGee har lösningen med detta korta men intensiva flöde som garanterat får dig att svettas. Hela rutinfunktionerna utgör de som är avsedda att rikta sig på underdelen genom att stärka och tona din rumpa, rygg och lår.

---