Linser Nutrition: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Varför är linser bra för dig? Kontrollera linsens näringsfakta och hälsofördelar och använd dessa friska linse recept och andra tips.

Linser är en billig, mångsidig, lätt att hitta källa till friska kolhydrater. Dessa skivformade pulser utgör en näringsrik bas för soppor, sallader och en mängd andra rätter. En puls är utsädet av en pejkvamp.

Det finns olika storlekar och olika typer av linser. Du kommer sannolikt att hitta gröna linser eller bruna linser på lokala livsmedelsbutik hyllor, men det finns också linser sorter inklusive delade röda linser, orange, röd, gul och svart linser.

Lentils imponerande näringsfakta, lång hållbarhetstid och lätt matlagning gör dem till ett smart och hälsosamt tillskott till kost.

Näringsinnehåll

Linser Nutrition Fakta
Serveringsstorlek 1/2 kopp (125 ml, kokt), inget salt eller fett tillsatt
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 110
Kalorier från fett 0
Totalt fett 0g	0%
Mättat fett 0g	0%
Fleromättad fett 0g
Enomättad fett 0g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 2mg	0%
Kalium 350 mg	7%
kolhydrater 19g	15%
Dietfibrer 8g	30%
Socker 2g
Protein 9g
Vitamin A 0% · C-vitamin 2%
Kalcium 2% · Järn 18%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Kolhydrater

Linser ger en hälsosam dos av komplexa kolhydrater. Det finns 9 gram stärkelse i en enda portion linser, vilket ger kroppen snabb energi. Dessutom kommer du att dra nytta av 8 gram fiber när du spenderar en halv kopp linser. Fiber hjälper till att stabilisera blodsockret, öka mättnad och förbättra matsmältnings hälsan. Slutligen ger linser 2 gram av naturligt förekommande socker.

Linser har ett glykemiskt index (GI) på ca 35, även om antalet varierar något beroende på typ av lins och om de kokas eller ej. Som en referens anses livsmedel med ett GI på 55 eller lägre som låga glykemiska livsmedel. Alla linser anses vara låga glykemiska livsmedel.

fetter

Det finns inget fett i linser, vilket gör dem till en naturligt fettfri mat.

Medan vissa näringsexperter försiktighet mot användningen av fettfria livsmedel för viktminskning eller hälsosam underhåll, hänvisar de i allmänhet till livsmedel som har fått fett avlägsnat vid behandling. Livsmedel som linser som naturligtvis ger bra näring och inget fett är ett smart tillskott till någon diet.

Protein

Varje portion linser ger en hälsosam 9 gram protein. Av denna anledning använder många veganer och vegetarianer linser vid lunch och middag för att öka deras proteinintag. Linser anses emellertid inte vara ett komplett protein. Kompletta proteiner tillhandahåller alla väsentliga aminosyror som inte kan framställas av kroppen och därför måste konsumeras i kosten.

Du måste kombinera linjer med helkorn eller frön för att få alla essentiella aminosyror vid måltiderna.

mikronäringsämnen

Linser är fyllda med näringsämnen. Du får 43 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av folat om du konsumerar en halv kopp linser och du följer en diet med 2000 kalorier per dag. Folat, ett B-vitamin, hjälper till att öka produktionen av röda blodkroppar och ger andra hälsofördelar.

Du får också 24 procent (171 mg) av ditt rekommenderade dagliga fosforintag, 15 procent (1 mg) av ditt rekommenderade intag av zink, 13 procent av ditt rekommenderade intag av vitamin B6 och 15 procent (0,2 mg) av ditt dagliga intag av tiamin.

En portion linser kommer också att ge viktiga mineraler, inklusive järn (18 procent av ditt dagliga mål) och koppar (27 procent av ditt dagliga mål).

Hälsofördelar

Linser har studerats av näringsforskare i åratal eftersom maten brukar konsumeras runt om i världen och för att öka ditt intag av denna mångsidiga mat verkar ge hälsoeffekter.

En recension publicerad av Canadian Medical Association Journal fann att pulser som linser bidrar till att sänka LDL-kolesterolet (kallas även ”dåligt” kolesterol).

En annan granskning av studier visade att ökat intag av pulser som kikärter, bönor, ärter, linser kan hjälpa både diabetiker och icke-diabetespatienter förbättra långsiktig glykemisk kontroll i sina dieter.

Slutligen, en utvärdering av näringsvärdet av baljväxter som publicerades i Fetma recensioner fastslår att ”ersättning av energitäta livsmedel med baljväxter har visat sig ha positiva effekter på förebyggande och hantering av fetma och relaterade sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom, diabetes och det metaboliska syndromet.” Studieförfattare föreslår att man ersätter högkalori, högfettiga köttiga livsmedel (som hamburgare och korv) med linsbaserade produkter eller kombinerar kött med linser vid framställning av dessa livsmedel för att minska fett och kaloriinnehåll.

Vanliga frågor

Vad ska jag leta efter när jag köper linser?

När du köper linser, leta efter orackade skivor som inte har utsatts för damm eller fukt. Du kan köpa linser i förpackade behållare (som påsar eller lådor), men många butiker säljer linser i bulkdelen så att du bara kan köpa det belopp du behöver.

Du kan också köpa konserverade linser som är förkokta. Du bör dock kontrollera ingredienslistan för att se till att inga natrium eller andra oönskade ingredienser läggs till produkten.

Hur lagrar jag linser och hur länge kommer de att förbli färska?

Förvara linser i en lufttät behållare i ditt skafferi eller på en annan, cool mörk plats. Om det lagras ordentligt bör linser vara bra i upp till 12 månader.

Hur ska jag laga linser?

Innan du lagar linser bör du skölja beläggningarna för att avlägsna smuts eller damm. Ta bort eventuella sprickade eller brutna skivor.

Koka tre koppar vatten och lägg till en kopp linser. Simmera i ungefär 20 minuter, även om tillagningstiden beror på din smakpreferens och på de olika linser som används.

Recept och beredningstips

Du behöver inte ett linsprecept för att få ut det mesta av denna hälsosamma mat. Om du har en favorit soppa eller sallad recept, bara kasta i en handfull för att öka måltiden näring.

Du kan också prova något av dessa läckra lentil recept:

• Indisk Potatis och Lentil Stew Recept
• Nötkött och Lentil Chili Med Cornbread Topping
• Vegansk röd Curry Linsilsoppa med Kale
• Rostad rödpeppar lentil hummus
• Spaghetti och Zoodle Lentil Bolognese
• Kale och lentilfylld sötpotatis

Allergier och interaktioner

Enligt amerikanska akademin för allergi, astma och immunologi är linsallergier inte bara möjliga utan också vanliga hos barn i vissa delar av världen (främst Medelhavet, Mellanöstern och vissa asiatiska länder). Organisationen bekräftar dock att det stora utbudet av linser kan göra kliniska rekommendationer och riktlinjer svårt.

Symptom på en plommon (inklusive puls) allergi kan innefatta svullnad i ansiktet, andningssvårigheter, allvarlig astma, buksmärta, illamående eller kräkningar, enligt anafylaxkampanjen, ett nätverk för allergi stöd i England.

Om du misstänker att du har allergi mot baljväxter eller linser, tala med din vårdgivare för att få en korrekt diagnos.

antinutrienter

Föreningar som stör näringsabsorptionen benämns vanligen ”antinutrienter”. Men termen är vilseledande eftersom alla växter innehåller dessa näringsämnen, som endast har effekt när de konsumeras i extremt stora mängder. Effekterna av dessa näringsämnen är försumbar i de kvantiteter du sannolikt använder linser.

Trypsinhämmare och fytat är de två ”antinutrienterna” i linser. Tryspinhämmare hindrar funktionen hos ett enzym som kallas trypsin, vilket hjälper till att bryta ner proteiner. Fytat (fytinsyra) binder mineraler som järn och zink, vilket försämrar deras förmåga att absorberas och används av kroppen – men det bidrar också till cancerframkallande egenskaper och spelar andra förebyggande roller i tillstånd som hjärtsjukdom och insulinresistens.

Så, om du inte har ett tillstånd som kan påverkas av dessa näringsämnen (som järnbristanemi) borde du inte oroa dig för dem för mycket. Som en försiktighetsåtgärd, sköljer dina linser innan du lagar mat och lagar dem på ett lämpligt sätt, vilket minskar mängden fytat som de bidrar till din kost.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Abeysekara, S., Chilibeck, P.D., Vatanparast, H., Zello, G. A. (2012). En pulsbaserad diet är effektiv för att minska total och LDL-kolesterol hos äldre vuxna. British Journal of Nutrition, 108 (S1), S103-S110. doi: 10,1017 / s0007114512000748

• Ha, V., Sievenpiper, J.L., Souza, R.J., Jayalath, V.H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., Jenkins, D.J.A. (2014). Effekt av dietpulsintag på fastställda terapeutiska lipidmål för kardiovaskulär riskreduktion: en systematisk granskning och meta-analys av randomiserade kontrollerade studier. Canadian Medical Association Journal, 186 (8), E252-E262. doi: 10.1503 / cmaj.131727

• Näringsdeklaration. Lentils.org. 2018.

• Rebello, C.J., Greenway, F.L., Finley, J.W. (2014). En granskning av näringsvärdet av baljväxter och deras effekter på fetma och dess relaterade sammorbiditeter. Övervikt recensioner, 15 (5), 392-407. doi: 10,1111 / obr.12144

• Sievenpiper JL, Kendall CW, Esfahani A, et al. Effekt av icke-oljepulser på glykemisk kontroll: en systematisk översyn och meta-analys av randomiserade kontrollerade försöksförsök hos personer med och utan diabetes. Diabetologia. 2009; 52 (8): 1479-1495. doi: 10.1007 / s00125-009-1395-7

• Ät inte medan distraherad eller multi-tasking.
• Sakta ner, tugga maten noggrant.
• Ta dina måltider ut om det håller dig på rätt spår så att du äter något varje 3-4 timmar i stället för bara 1-2 gånger per dag.
• Fyll hälften av din tallrik med stora volymer eller frukt så att du känner att du äter mer.
• Koka mer hemma, och sätt dig ner för att njuta av dina måltider på ett fredligt sätt.
• Torka inte dina kalorier, försök att hålla fast med vanligt vatten, te eller svart kaffe.
• Börja din måltid med en buljongbaserad soppa eller en sallad för att underlätta hungern före huvudrätten.
• Ta bort frestande skräpmat från din miljö så mycket som möjligt, särskilt hemma eller på kontoret.

När nivåerna av ghrelin och leptin störs kan din förmåga att äta när du är verkligen hungrig och slutar när du är full, bli allvarligt komprometterad, vilket leder till förändringar i kroppsvikt och andra relaterade konsekvenser. Även om dessa två hormoner har motsatta effekter, arbetar tillsammans i en kontroll och balans-typ, ändras kost och livsstilförändringar som hjälper till att reglera leptin också till att kontrollera ghrelin.

När du har diagnostiserats av din läkare kan du börja ta rätt steg mot att återställa dina leptinnivåer och förbättra din kropps svar på de signaler som det skickar till din hjärna.

Kom ihåg hur jag nämnde att leptins smeknamn var fetmahormonet, eftersom leptinresistens anses vara en av de ledande bidragsgivarna till fetma. Hormonobalanser, inklusive höga leptinhalter, kan bidra till viktökning. Och bli av med den vikten när din kropp inte vet att bränna fettet för bränsle kan känna sig nästan omöjligt.

Det är inte bara leptin som ingår i hungersystemet, det är också en del av belöningssystemet. När dina leptinhaltar är låga, är maten ännu mer givande. När dina leptinhaltar är höga, så är det meningen att de släcker belöningssystemet så att du inte behöver äta så mycket, och maten ser inte lika bra ut.

Hormonet leptin och tarmpeptidkolecystokinin interagerar synergistiskt för att förbättra mättnadsprocessen. Även om denna interaktion kan inträffa vid flera nivåer av neuroaxerna, indikerar tidigare resultat att leptin kan specifikt förbättra sättningseffekten av cholecystokinin genom att verka på subdiaphragmatiska vagala afferenta neuroner 40).

Det finns många studier som involverar viktminskningstillskott, men effekten av dessa tillskott för att förbättra leptinresistens och aptit är fortfarande oklart.

Om det finns gott om leptin och fettvävnad, berättar leptin hjärnan att din kropp har tillräckligt med energi lagrad och du kan sluta äta.

Det skulle vara trevligt att gå ner i vikt, men jag är rädd att leptin orsakar mer skada än bra. Även om det fick mig att förlora punden, skulle jag vara rädd att fortsätta ta det.

När en person köper leptin tillskott, kan han göra det förväntar sig att bli leptin och verklig hjälp att gå ner i vikt. I de flesta fall kommer han dock att få ett tillägg som innehåller ämnen som sägs öka leptinhalterna eller hjälpa till att balansera hormoner i kroppen. Några av dessa tillskott kan hjälpa till att upprätthålla generell god hälsa eller hålla hormoner balanserade, men det finns ofta lite bevis på att de faktiskt gör det. Dessutom kan en persons kropp inte ens absorbera och använda leptin som tas i tilläggsform. Kroppen kan helt enkelt smälta det utan att någon märkbar förändring av leptinnivåer uppstår.

---