Avancerad balans övningar
Lär dig hur du utför avancerade balansövningar med detta steg-för-steg-balans- och proprioceptionsövningsprogram.
1. Avancerat balansutövningsprogram
Daniel Ingold / Cultura / Getty
Att upprätthålla balans är viktigt när du utför grundläggande funktionella rörlighetsuppgifter som att stå, gå och springa. Efter en skada eller operation kan du dra nytta av en fysioterapeuts skickliga tjänster för att återställa din normala rörlighet. Att förbättra ditt balans kan vara en del av ditt fysioterapiprogram för att hjälpa dig att återgå till dina normala aktiviteter.
Att kunna engagera sig i upprätt aktiviteter kräver att många olika system i din kropp interagerar. Dina muskler, leder, visuella system och vestibulära system måste alla fungera tillsammans för att hjälpa dig att stå, gå eller springa säkert. Ditt balans, som många andra system i kroppen, kan förbättras med träning.
Din fysioterapeut kan lära dig grundläggande balansövningar som enstaka ben och tandemvandring för att hjälpa dig att komma igång med att förbättra din balans. När dessa övningar blir enkla att utföra, kan du fortsätta arbeta för att förbättra ditt balans med detta avancerade balansprogram.
Kom ihåg att för att effektivt förbättra ditt balans måste du skapa situationer som utmanar dina balanssystem. Du får inte äventyra din säkerhet när du gör det. Därför är det viktigt att du checkar in med din fysioterapeut eller läkare innan du börjar detta eller något annat träningsprogram.
De avancerade balansövningarna kan utföras varje dag, men en vilodag kan krävas om du upplever DOMS eller försenad muskelsår.
2. Singelbenhållning med squat
Stå på en fot med ditt andra ben utåt och sedan sakta nedåt. Brett Sears, PT, 2015
För att starta avancerade balansövningar, prova singelbenet med ett knep. För att göra detta, stå på en fot med din andra fot från marken och direkt framför dig med ditt knä rakt. Böj långsamt knäet på ditt ställningsben och knuffa ner några inches.
Se till att ditt knä går direkt över tårna och vrider inte in eller ut som du squat. Efter att ha huggt några inches återgår du till startpositionen.
Upprepa singelbenet för 10 till 15 repetitioner, och fortsätt sedan till nästa övning: Singelbenet T-stance.
3. Enkeltben T-Stance
T-Stance är en bra övning för att skapa bättre balans. Zero Creatives / Getty Images
För att utföra T-stance-träningen med ett ben, stå på en fot. Dra ut båda armarna ut till sidan och dra sedan ut ditt andra ben bakom dig – se till att du håller ryggen rak och bäckenivå.
Håll T-läget i 30 sekunder och återgå till stående position. Du kan utmana dig själv ytterligare genom att rotera din torso vänster och höger samtidigt som du håller T-positionen.
4. Bonus: Stå på skum för att lägga till svårigheter för enkla benstansövningar
Använd ett skum eller en kudde för att lägga till svårigheter för dina balansövningar. Brett Sears, PT, 2015
Singelbenhuggning och T-stansövningarna kan bli enklare med övning. När detta händer, utmana dig själv längre genom att stå på en bit skum eller på en liten kudde. Den ostadiga ytan kommer att förändra din proprioception och din kropps feedback till din hjärna.
Var säker på att förbli säker medan du står på en ostadig yta samtidigt som du utför det enkla benet och T-ställningen. Förbättra ditt balans kräver att du utmaning Din balans, men att skapa en situation där du faller ned rekommenderas inte.
5. Stående BAPS styrelse
BAPS-brädan kan användas för att förbättra fotledsstabilitet och proprioception. Brett Sears, PT, 2012
BAPS-brädan är ett terapiverktyg som finns i många kliniker för fysioterapi som är utformade för att förbättra proprioceptionen i nedre extremiteten. När du arbetar för att förbättra ditt balans, använder du BAPS-brädet ett bra sätt att arbeta med alla muskler som stöder din fotled, knä och höft.
BAPS-brädet kräver att du placerar foten på ostabilt bräda och flyttar fotleden i specifika riktningar. Du borde hålla fast vid något stabilt när du är på BAPS-brädet. Kontrollen är nyckeln – tillåter inte att styrelsen snabbt slår i flera riktningar. Motionerna på BAPS-styrelsen bör utföras för 15 till 20 repetitioner.
6. Wobble Board övningar
Ett wobbleboard kan ge en ostadig yta för att utföra balansövningar. Rollover / Getty Images
En wobble är en plast eller träplattform med en krökt form på botten av den. Att stå på brädet utmanar din balans, eftersom wobble board skapar en ostadig yta.
Att arbeta med ett wobbleboard för att förbättra ditt balans kan vara utmanande, och du bör vara säker på att du är säker när du står på den.
Börja övningar på wobble bordet ska göras med båda fötterna. Stå på brädet med fötterna på vardera sidan av brädet. Försök att upprätthålla jämn balans i 30 till 60 sekunder och ta sedan en paus. Du kan utmana din balans ytterligare genom att stänga dina ögon medan du står på balansräkningen.
För att ytterligare lägga till utmaning för balansräkning övningar, försök stå på brädet med båda fötterna, och sedan utföra en mini squat på brädet. Håll käften i några sekunder och återvänd sedan till upprättstående stående position.
När dubbelt ben som står på bänkskivan blir lätt, kan du förflytta träningen genom att stå på brädet med en fot. Placera en fot i mitten av brädet och stå i 30 till 60 sekunder. Återigen, stäng dina ögon för att öka svårighetsgraden.
Enkelt ben som står på wobble kan göras ännu mer utmanande genom att utföra en en-legged mini squat. Stå på en fot på brädet, och sedan sakta långsamt ner några tum genom att böja knäet. Håll den krossade positionen i några sekunder och återgå till startpositionen.
7. BOSU Ball övningar
Du kan använda en BOSU-boll för att utföra avancerade balansövningar. Rich Legg / Getty Images
En BOSU-boll är ett terapi- och träningsverktyg som hjälper till att förbättra proprioception och balans genom att skapa en ostadig yta som du kan träna på. BOSU står för ”båda sidor upp”, vilket innebär att du kan använda BOSU med den platta sidan på golvet eller med den böjda bollsidan neråt.
Börja BOSU övningar genom att stå på BOSU med båda fötterna på den böjda sidan. Håll din balans i 30 till 60 sekunder, och stäng sedan dina ögon för att öka utmaningen. Utföra squats på BOSU kan utföras för att ytterligare utmana din balans och förbättra benstyrkan.
När dubbelt ben som står på BOSU blir lätt, byt till att stå på BOSU med ett ben. Återigen ökar träningsintensiteten genom att stänga dina ögon eller genom att utföra mini squats på BOSU.
När du vrider BOSU över och lägger den böjda sidan ner, kan du upprepa balansövningarna genom att stå på den platta sidan. Framsteg från att stå med båda fötterna på BOSU, stänga dina ögon och utföra mini squats. Utför sedan träningsprogressionen med ett ben på BOSU.
Efter en skada, sjukdom eller operation kan din funktionsmobilitet vara begränsad och du kan ha svårt att flytta runt. Försämrat saldo kan vara en variabel som påverkar din funktionella rörlighet. Genom att arbeta nära med din fysioterapeut och genom att utveckla lämpligt genom dessa avancerade balansövningar kan du säkert och snabbt återgå till din optimala funktionsnivå.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Balans och stabilitet är viktiga drivkrafter för atletisk prestanda. De ökar tyngdpunkten, så att du kan producera större kraft och styrka och göra mer exakta rörelser. Utan dem kan du inte förvänta dig att utföra på optimal nivå eller göra vinster i din sport.
- Placera en BOSU-boll framför dig med den plana sidan uppåt och den runda sidan som rör golvet.
- Steg på BOSU-bollen med en fot mitt i mitten av bollen.
- Utför en kran på ett ben med ditt andra ben ut till sidan.
- Efter en repetition, utför en annan Squat på samma ben med ditt fria ben direkt bakom dig.
- Efter en repetition, utför en Curtsy Squat på samma ben med ditt fria ben bakom dig i en vinkel. Det är en fullständig upprepning.
Som du kommer att se senare i de övningar som presenteras i det här materialet behöver de flesta av dem mycket medvetenhet om att utföra dem.
Medan du försöker behålla din balans i extrema positioner måste din hela kropp fungera som en enhet. Detta förbättrar samordningen.
Vad har en snowboarder, en gymnast, en ballettdansare, en cirkusakrobat och en surfare gemensamt? De har alla oklanderliga balans. Och de är alla en del av laget som Real Simple sammansatta för att skapa denna balansräkningstest för hela kroppen. Kombinera dessa fem övningar i en rutin och du ska träna din hjärna och konditionera din kärna för att stabilisera dig i alla rörelseplaner: framåt och bakåt, sida vid sida och rotationsrikt. Öva två till tre gånger varje vecka för att bygga muskelminnet . (Se fler sätt att förbättra ditt saldo.)
Hur man gör det: Kom ner på dina händer och knän. Lyft och förläng vänstermen framåt, samtidigt som du förlänger ditt högra ben bakom dig. Håll i fem siffror. Upprepa med motsatt arm och ben. Alternativa sidor för fem reps på varje sida.
Superman Hissar – Tryck in i din inre superhjälte med den här och hoppa på den fysioballen. Återigen, se till att du inte har några brytningar (eller saker som kan bryta dig) runt när du gör det. Om du behöver göra det på en Bosu-boll för att underlätta det. Gör 4 hissar i varje ben, totalt .
Plank Extension Tucks – Ställ in höger och vänster fot inåt mot kärnan, och sedan tillbaka i en förlängning. Gör 8 repetitioner på varje sida, utan att röra marken mellan repetitioner och upprepa på motsatta sidor av kroppen. Om du vill göra det enklare kan du vila dina lemmar på marken mellan reps.
Utrustning som behövs? Nej. Du behöver bara din egen kropp för att göra balansövningar: till exempel genom att stå på ett ben. Eller du kan köpa en utrustning som en Bosu-boll för att utmana din balans ännu mer.
Om du har ryggsmärta är balansutbildning ett av de bästa sätten att stärka din kärna och förhindra ryggont. Om du återhämtar dig från en ryggskada, få din läkare OK och börja sedan balansera. Det kommer att hjälpa till att förebygga fler problem i framtiden.
