Lätt fysisk terapi Lår muskelsträckor

Lär dig tre sträckor för fysisk terapi för att förbättra lårmusklernas flexibilitet och hålla musklerna strama.

Låret beskriver området på ditt ben ovanför knäleden och under höften. Fyra stora muskelgrupper utgör lårregionen:

• Quadriceps – Dra åt knäet och böja höften uppåt
• The Hamstrings – Böj knäet och förläng höften bakåt
• Adductors – Ta med benen ihop
• Abductorsna (som din gluteal muskler) – Flytta benen från varandra

Dessa muskler hjälper till att stödja dina knä och höftled och hjälpa till att flytta din lårben och tibia (skenben). Ibland blir dessa muskler tätt efter skada eller en period av inaktivitet och immobilisering.

01:19

Se nu: 3 enkla sätt att sträcka dina lår

Lårens muskler kan bli strama på grund av den längre tid vi spenderar i sittande läge under arbetsdagen. Av den anledningen är det viktigt att du ofta sträcker lårmusklerna. Några sessioner med din fysioterapeut kan hjälpa dig att bestämma vilka övningar som är bäst för att sträcka dina lår.

Låt oss granska 3 enkla sträckor som riktar sig mot quadriceps, hamstring och adductor muskelgrupper. Din lokala fysioterapeut kan få dig att utföra dessa sträckor några gånger om dagen som en del av ditt träningspass.

Innan du börjar, eller något annat övningsprogram, måste du checka in med din läkare för att vara säker på att träna är säkert för dig att göra.

1. Quadriceps Stretch

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

Quadriceps kursen längs framsidan av låret från höften till knäet. Tightness här kan vara en orsak till knäsmärta eller patella malalignment. Så här sträcker du dina quads:

1. Stå upp
2. Gå framåt med ditt högra ben
3. Böj långsamt ditt högra knä och håll ditt vänstra ben rakt
4. Fortsätt att böja ditt högra knä tills en mild sträckning känns ovanpå låret
5. Håll i 5 sekunder
6. Återgå till startpositionen
7. Upprepa steg 1 till 6 fem gånger
8. Utför med vänster ben framåt

Kom ihåg att stoppa sträckan om det orsakar ökad smärta.

2. Stående Hamstring Stretch

Foto: Ben Goldstein

Dina hamstringar går ner på baksidan av låren från höften till knäets baksida. Så här sträcker du dem:

1. Stå upp
2. Böj över och försök att röra på tårna medan du håller dina knän raka
3. Fortsätt tills en mild stretch känns bakom knäna
4. Håll i 15 till 30 sekunder
5. Återgå till startpositionen
6. Upprepa steg 1 till 5 fem gånger

Stoppa denna sträcka om du känner någon smärta i ryggen eller ökad smärta i dina hamstrings.

3. Adductor Stretch

Din adduktormuskler löper från insidan av höften till insidan av knätet. De hjälper till att dra dina lår tillsammans. Så här sträcker du dem.

1. Stå upp
2. Sprid dina ben på axelavstånd
3. Luta långsamt till höger medan du böjer ditt högra knä
4. Håll ditt vänstra ben rakt
5. Fortsätt tills en mild stretch känns i din inre vänstra lår
6. Håll i 5 sekunder
7. Återgå till startpositionen
8. Upprepa steg 1 till 6 fem gånger
9. Utför detta igen, lutande till vänster

När man sträcker sig, bör man känna sig bekvämt. Stoppa om du känner någon smärta. Genom att sträcka dina muskler lite varje dag kan du få en positiv effekt på din totala rörlighet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Denna sträcka riktar sig främst mot quadriceps och adductor muskler men engagerar också hamstringarna för en noggrann sträckning på hela låret. Sitt på golvet med benen spridda ihop, men ändå bekväma. Håll dina magmuskler engagerade genom att dra åt din abs och samtidigt hålla din ryggrad i en rak linje. Inhale djupt och sedan som du andas, böja i midjan och nå så långt fram som möjligt tills du känner en sträcka. Placera händerna på marken, fortsätt andas och håll sträckan i upp till 25 sekunder. Långsamt slappna av till startpositionen.

Målet med stretching är att applicera spänning på dina muskler för att förbättra flexibilitet, rörelseområde och minska risken för skador i framtiden. När du rör dig in i en sträcka, tryck bara på dig tills du känner lite obehag eller spänning. Om du känner någon smärta, sluta omedelbart och avbryt aktiviteten tills smärtan minskar. När du kommer in i rätt position för en sträcka, håll den i 15 till 25 sekunder och sakta gå ut ur positionen. Andas långsamt och djupt för att öka syreflödet i dina muskler.

Biceps Femoris – det långa huvudet levereras av den första och andra perforerande artären i profunda femoris. Det korta huvudet levereras av den andra eller tredje perforerande artären i profunda femoris. Båda huvuden är också tillförda av den underlägsna glutealartären såväl som muskulära grenar av poplitealartären.

Denna artikel kommer att prata om åtgärden av dessa muskler och deras anatomiska lägen samt deras kärlförsörjning och nervinkervering. Slutligen kommer det att gå över hamstringspatologin i en klinisk miljö.

Alla som gör fysisk träning vet att stretching bidrar till att förhindra ömma muskler och låter dina muskler återhämta sig efter en intensiv trävikt. Alltför ofta gör denna kunskap inte sig till bruk. Vårt dagliga liv är stressigt och det finns sällan tid för noggrann sträckning. Det är därför det är tillräckligt om du tar 5 eller 10 minuter efter träningen Begränsa varje övning till 30 sekunder och se till att du utför det på ett kontrollerat sätt. På så sätt undviker du styva muskler och kan komma lättare ut på sängen nästa dag

Många kramar och burpor kan verkligen ta hand om dina lår. Du kan minska muskelstyvheten genom att långsamt rulla dina främre, mediala och bakre lårmuskler efter träningen.

Lårmusklerna består av tre olika uppsättningar av muskler, inklusive quadriceps, hamstrings och adductor muskler. De är alla några av de starkaste musklerna i kroppen. En dras lårmuskel uppstår när muskelfibrerna slits något. Eftersom lårmusklerna används i många typer av aktiviteter, som att springa och hoppa, är en dragd muskel mycket vanlig. Symtom på en drast lårmuskel inkluderar smärta i låret och eventuella blåmärken. Även om en dragad lårmuskel är en inte allvarlig skada, kan behandlingen bidra till att främja läkning och minska obehag.

Vik lårmuskeln i ett kompressionsbandage. Detta hjälper till att minska svullnad, vilket kan bidra till obehag. Trots att bandaget måste vara tillräckligt tätt för att minska svullnaden, kan det bli för hårt att minska blodcirkulationen. Om du känner domningar eller stickningar i lårmuskeln, lossa bandaget.

Du kan köra en stationär cykel i ca 5 minuter, ta en snabb 2-minuters promenad medan du pumpar dina armar, eller gör 15-20 väggtryckningar följt av samma antal kalvhöjningar. Genom att göra detta kommer du att hjälpa dig att få mer ut av ditt träningspass, förbereda dig på att sträcka och minska risken för skador.

Detta är ett mer avancerat drag. Du kommer att hålla fötterna på golvet. Stå med ryggen mot en vägg, dina fötter om axelbredd i varandra. Långt böja knäna och håll ryggen och bäckenet mot väggen. Håll i 5-10 sekunder. Don ” t böja för djupt. Om du känner press eller obehag i dina knän, ändra din position. Upprepa övningen och försök att hålla sittpositionen några sekunder längre varje gång.

---