Hur man tränar för att gå en maraton från början till slut

De flesta friska människor kan gå (och slutföra) ett maraton om de ägnar sig åt lämplig träning. Lär dig vad du behöver göra för att uppnå detta mål.

Du behöver inte vara en löpare för att slutföra ett maraton. Många vandrare satte ett mål att gå på 26,2 mil-tävlingen, vilket i allmänhet kan uppnås inom sex till åtta timmar (eller mer) i en gånghastighet. Medan du går ett maraton kanske inte är lika mödosam som att köra en, är det viktigt att du har rätt utbildning för att uppnå detta mål.

Människor har många skäl att gå istället för att köra maraton. Till exempel, tidigare löpare som upplever ledsmärta växlar ofta till promenader eftersom det sätter mindre stress på lederna. Andra föredrar bara att gå för att springa och söka maraton för utmaningen.

Oavsett din anledning, se till att du är redo före tävlingsdagen.

Är du redo att träna för att gå en maraton?

Marathon är ett allvarligt tufft avstånd. De flesta friska människor kan göra det om de ägnar sig åt ett strategiskt träningsschema och ger sig åtminstone nio månader för att förbereda sig.

Innan du registrerar dig för din första maraton kontrollerar du att det här är ett realistiskt mål för dig just nu. Innan du börjar träna, bör du redan kunna bekvämt gå i snabb takt i minst en timme. Du kan också överväga att rådgöra med din läkare.

Se också till att du har tid att ägna dig åt träning. Du kan förvänta dig att slutföra tre timmars vandringar och en längre promenad (varande två till sex timmar) varje vecka.

Under träningen kommer du att bygga din uthållighet på avstånd som går fyra dagar i veckan, börjar med 20 miles i veckan och ökar varje vecka till upp till 38 miles några veckor före loppet. Detta är uppdelat med tre 4-mils promenader och en distansbyggande promenad varje vecka.

Om du är redo att göra ett åtagande, börja med att hitta en vandrarevänlig marathon för att vara ditt mål.

Medicinsk uppsättning

Rådgör med din läkare för att du är tillräckligt frisk för att träna för en maraton. Några maraton, som i Frankrike och Italien, kräver ett läkarintyg från din läkare att delta.

Gör dig redo: Vad du behöver börja träna

När du har ställt in ditt mål och skuren ut tid i ditt schema för att träna, finns det några saker du behöver göra.

• Köp korrekta löparskor: Ditt skor är en väsentlig del av att göra det genom träning och till mållinjen. Du kan behöva mer dämpning för att minska trötthet och effekten av långdistansutbildning, så du måste se till att du har rätt skoskor. Ditt första stopp bör vara till en dedikerad löpskoaffär som ska monteras för skor som ska användas i träning och på tävlingsdag.
• Hämta rätt växel: Vad du använder för långdistansvandring är inte detsamma som vad du skulle ha på dig för en lugn promenad. Du behöver kläder som hjälper till att förhindra chaffing och att bära lager som är lämpliga för säsongen. Med många månaders träning framför dig, kommer du sannolikt att behöva utrustning för vinter, sommar och regnigt väder. Du kanske också vill investera i ett löpande bälte för att hålla dina nycklar, en fitnessspårare eller smartwatch, en armbandsmottagare, öronproppar som vrids på plats och annat spårväxel.
• Lär dig om näring och hydrering: När du går timmar i taget måste du använda energisnickor, vatten och elektrolyt-ersättande drycker för att fortsätta. Lär dig vad du ska äta för att bränna din maratonutbildning och hur man hydratiserar på dina långa promenader.

• Bygg din baskilometer: Innan du börjar ett officiellt maratonmiljöbyggnadsschema, ska du kunna gå bekvämt i en snabb takt i en timme. Från den tiden bygger du din körsträcka på 10 procent per vecka och gör en snabb träningspassering minst fyra dagar i veckan. Du kommer att ha en längre promenad varje vecka tills du kan gå bekvämt i 8 miles.
• Förhindra skador: Blåsor och chafing är de största banorna för långdistansvandrare. Oavsett om de förekommer på fötterna, armhålorna, bröstet eller bröstet, finns det olika strategier för att förebygga dessa smärtsamma hudproblem under träning och på tävlingsdag, inklusive bärande skor och wicking kläder och smörjmedel. Andra skador är kramper, påkänningar, sprains och magproblem. Lär dig hur man förebygger och behandlar vanliga maratonskador innan du börjar träna.

Få uppsättning: Utbildning för din maraton

När du har rätt växel och har byggt upp din baskilometer, är du redo att starta officiellt träning för maraton. Här är en tidslinje för vad du behöver göra för att vara redo för rasdagen.

Fem månader ut

Nu är det dags att börja bygga körsträckor för att förbereda sig för 26,2 mils rasen. Hitta och engagera dig i ett träningsschema som hjälper dig att öka din långa körsträcka, samt bygga din hastighet och aerob kapacitet.

19-veckors Mileage-Building Training Schedule

En månad ut

Den sista månaden av träning innehåller din längsta promenad. Du kommer att göra några justeringar i vad du ska ha på dig och finjustera hur man äter och dricker under en lång promenad. Du vet vad som fungerar bäst för att du ska förhindra blåsor.

Två veckor ute

Efter din längsta träningsvandring, kommer du att börja tappa före din maraton genom att skala tillbaka på körsträckan under dina promenader i två veckor före tävlingen. Detta kommer att ge din kroppstid att återställa sig efter din längsta träningsdag och vara högst på racedagen.

Till exempel, efter att ha nått en topp totalt 38 miles i vecka 16, kommer du att tappa ner till 30 miles nästa vecka och 22 miles i den sista veckan av träning. Forskning visar att denna period av avsmalnande fyller kroppens butiker av muskelglykogen, enzymer, antioxidanter och hormoner, och förbättrar race-dagens prestanda med cirka 3 procent.

Veckan före

Det är nästan dags att gå! Du måste äta rätt, stanna hydratiserad, få ordentlig sömn och se till att du har allt ditt redskap redo för dagen för tävlingen.

Om du reser till ett maraton i en annan stad måste du vara extra uppmärksam på att du har det du behöver för att vara beredd på tävlingen och för eventuellt väder. Du kommer också att hämta din bib och timing chip i dagarna fram till loppet.

Dagen före

Du har sannolikt hört att du bör ladda upp kolhydrater omedelbart före maraton. Det nyaste tänkandet är att du inte bör överdriva det. Du vill inte äta något nytt eller annorlunda strax före loppet.

Vad att äta innan en maraton

Om du inte redan har det, är det dags att studera rutekartan och veta var hjälpstationer, vattenstationer och toaletter ligger längs kursen.

Och gå! Marathon Race Day

Du har tränat i månader och tävlingsdagen är äntligen här. Tänk på att tävlingen kommer att skilja sig från en träningsgång. Här är några grundläggande förutsättningar för strategi och återhämtning.

• Före loppet: Var noga med att vakna några timmar före loppet så att du har tid att förbereda. Två timmar före maratonet, drick 16 uns vatten för att säkerställa att din kropp är hydratiserad.
• Kontrollera vädret: Du kanske har undvikt regn på dina långa träningsvandringar, men du har inte möjlighet att välja på tävlingsdagen. Lär dig vad du ska göra när du tävlar i regnet. Du behöver taktik för att hålla dig bekväm för timmarna på kursen.

Gör det till Marathon Finish Line

Slutlinjen: Efter din maraton

grattis! Du avslutade din första maraton. Först, var noga med att fira. Använd din medalj- och tävlingsskjorta med stolthet. Du har gått med i marathonersgemenskapen. Löpare ger dig rätt respekt eftersom få av dem någonsin har gått avståndet. Här är vad man kan förvänta sig efter att loppet är över.

• Ömhet: Mellan blåsor, svarta tånaglar och övergripande muskelsmärta från att gå 26,2 mil kan efterkriget av tävlingen inte vara söt.
• Utmattning och blandade känslor: Efter att ha uppnått det mål du har fokuserat på i månader, upplevs många racers efter race-blues i kombination med extrem trötthet. Efter några dagar passerar detta vanligtvis och många marathoner börjar sedan planera sin nästa tävling.

Korrekt återhämtning efter en maraton

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Mujika I, Padilla S. Vetenskapliga grunder för precompetition avsmalnande strategier. Med Sci Sports Exerc. 2003; 35 (7): 1182-7. doi: 10,1249 / 01.MSS.0000074448.73931.11

Blåsor tenderar att förekomma oftare när huden är svett och glider runt, vilket är anledningen till att vi verkar få fler blåsor på sommaren. Men otillräckliga skor orsakar även smärtsamma blåsor. Om dina höghåriga skor gör att fötterna glider ner till framsidan, sätter press på tårna, är chansen att du får lite friktion mot hälen när du går. Vi ger dig några tips om att undvika detta fenomen senare i artikeln.

Vad är blåsor, exakt? Blåsor är områden av upphöjd hud med en vattentyp flytande inuti. Du ser vanligtvis blåsor på händer eller fötter – de händer på grund av upprepad gnidning, friktion och tryck. Till exempel, om du har på sig ett nytt par skor och skon gnider ständigt mot baksidan av din häl, kommer du sannolikt att bilda en blåsare.

Upprepa steg 2 och 3 åtminstone tills du har 6 till 7 bitar av tejp nedåt. Du skapar en callus med bandet, så det måste vara ganska tjockt. Du vill inte gå mer än detta, för att det bara inte behövs.

Med en annan bit tejp täcka upp hälften av första stycket av tejp. Se till att hela blistern är helt täckt av de två bitarna av tejp. Du kommer att vilja att överlappningsområdet ligger mitt i blåsområdet, det är här där callus kommer att skapas.

• Sterilisera nålen med gnidningsalkohol eller genom att värma den över en öppen flamma.
• Innan du börjar självproceduren, tvätta dina händer och blåsan noggrant med vatten och tvål.
• När du är redo, försiktigt och försiktigt kanten av blodblåsan med den steriliserade nålen.
• Blodet och andra vätskor kommer att börja dräneras. Avstå från att ta bort blodblåsans tak, eftersom kåpan arbetar för att påskynda läkningsprocessen. Rengör det drabbade området med gasbind och en naturlig antiseptisk salva, och linda den med en ny bit gasbind för vidare läkning.

• Skor som inte passar
• Bränning eller skållning
• Svåra solbrännskador
• Plötslig och intensiv kraft på huden (såsom klämning)
• Hudreaktioner på grund av kemiska allergener och olika andra irriterande
• Virala hudinfektioner som vårtor eller herpes
• Svampinfektioner som tinea mellan tårna eller på fotsolen

Ett enkelt sätt att använda den här åtgärden är att ta ett friskt aloe verablad och skära ner det i mitten för att få gelén innan du applicerar den direkt på blåsorna. Gelen torkar sedan och absorberas av huden och det behöver inte sköljas bort. Du kan också tillämpa en av de kommersiella aloe vera gelprodukterna som finns i de flesta läkemedelsbutiker.

Tja, din bästa satsning är att lämna blåsorna ensamma. Blåsor finns trots allt för att skydda din hud när det läker. Detta gäller speciellt för små blåsor om storleken på en ärt, inklusive blodblåsor.

Var noga med att tvätta händerna innan du rör bränningen. Försiktighet bör vidtas för att inte vidröra brännskador med smutsiga händer eftersom detta ökar risken för infektion. Undvik att pricka eller bryta brännblåsorna. Använd mjukt tvål och vatten att rengöra det drabbade området. Torka försiktigt med en mjuk och ren trasa eller gasbindning. Applicera en antibiotisk salva som Bacitracin eller Polysporin. Applicera smör eller någon typ av spray på brännskador bör undvikas, eftersom värmen fastnar inuti en brännskada.

Steg 1: Omedelbart efter att du har bränt dig; sätt det drabbade området i rinnande kallt vatten i ungefär tre till fyra minuter. Var försiktig så att vattnets flöde är skonsamt, eftersom den skadade huden kan skada vidare från trycket i gösvatten.

---