Hur man odlar mental toughness

Lär dig hur du utvecklar mental seghet genom att tillämpa de strategier som världens främsta idrottare använder för att lyckas.

Grus. Bestämning. Viljestyrka. Mod. Har du vad som krävs för att fortsätta i ansiktet av utmaningar? Att plocka upp dig själv och fortsätta även när det verkar som om du har slagit en tegelvägg? Mental seghet är en term som används i psykologi för att referera till den motståndskraft och styrka som människor har till soldat genom kamp och lyckas.

Det är denna mentala seghet som ger några av världens atletiska superstjärnor möjligheten att driva förbi utmattning, opposition och skada att vinna och vinna. Det är samma kvalitet som ger till och med helgkrigare styrkan att avsluta den sista milen och makt genom den sista uppsättningen representanter.

Så vad kan du göra för att odla en mentalt hård attityd som kommer att tjäna dig bra i inte bara dina träningsövningar utan också i andra aspekter av ditt liv?

1. Kritiska komponenter av mental seghet

Henrik Sorensen / Getty Images

Mental seghet är det som hjälper till att utse stora idrottare bortsett från tävlingen. För att odla dessa egenskaper är det viktigt att förstå vad som exakt gör dessa mentalt starka konkurrenter annorlunda än förpackningen.

Medan den härrörde från idrottstrening, med hänvisning till idrottarnas förmåga att vara stark, självsäker och konkurrenskraftig, används konceptet nu i stor utsträckning för att ange värdens mentala attribut som tillåter människor att hantera livets svårigheter.

Hur definierar psykologer mental seghet? Det finns en del debatt bland forskare om hur man definierar det, inklusive vad det innebär och de områden i livet som det gäller. Några experter föreslår till exempel att mental seghet bör begränsas till stor del till sportområdet, medan andra anser att det är en mer generell kvalitet som påverkar många andra områden i livet.

I sin bok, Utveckla mental tuffhet, Forskare Peter Clough och Doug Strycharczyk definierar mental seghet som ”Kvaliteten som i stor utsträckning bestämmer hur människor hanterar effektivt utmaningar, stressorer och tryck … oberoende av rådande omständigheter”.

Clough och hans kollegor beskriver det som en personlighet som består av fyra kritiska komponenter:

1. Utmaning: Att se utmaningar som möjligheter snarare än hinder.
2. Kontrollera: Att tro att du har kontroll över ditt liv och öde.
3. Engagemang: Att ha möjlighet att hålla sig till uppgifter och se dem igenom till slutförandet.
4. Förtroende: Besitter stark självförtroende för din förmåga att lyckas.

De föreslår också att det på många sätt liknar begreppet psykologisk hårdhet och att mental seghet inte bör begränsas till idrottsområdet. Elite-idrottare kan typifiera den typ av mental seghet som gör dem vinnare, men samma färdigheter kan tillämpas på många områden i vardagen.

Så är mental seghet en produkt av natur eller vård? Tillgänglig bevisning pekar på en stark genetisk länk. Medan vissa människor bara tycks komma av mental seghet, säger forskare att det också är en färdighet som kan läras och stärkas.

Atletisk träning pekar säkert på förmågan att förvärva dessa färdigheter. Vad mer kan du göra för att odla kvaliteten på mental seghet?

2. Tro på din förmåga att uppnå dina mål

I en studie från 2002 av tio av världens mest elitutövare var en faktor som dessa toppartister namngav som en viktig bidragare till deras framgång en otroglig självtro.

Mentalt tuffa människor tänker inte bara på dem makt kunna lyckas, de känna till Dom kan. Medan mycket av forskningen om mental seghet är direkt relaterad till idrotts- och idrottsvärlden, kan du tillämpa några av samma principer på andra områden i ditt liv.

Oavsett om du försöker gå ner i vikt, släppa en dålig vana, köra ett maraton eller utmärka sig i ditt yrke, är det viktigt att tro på dig själv. Undvik negativ självpresentation och istället fokusera din energi på att vara positiv och självuppmuntrande.

3. Fokusera på intrinsiska motivationer snarare än externa belöningar

Världens främsta idrottare finner inte viljan att fortsätta och vinna eftersom de söker glädje, pengar eller andra belöningar (även om dessa saker utan tvekan är trevliga). I stället motiveras de själva av krafter inom sig själva.

Intrinsic motivations är de som kommer från en individ och involverar att göra saker för egen skull. Dessa interna motivationer driver människor att göra bättre, driva hårdare, vara starkare och se hur långt de kan gå.

Mentalt tuffa människor fokuserar inte på möjliga belöningar som kan vänta på dem i slutet av en utmaning. I stället ser de att delta och övervinna utmaningar som givande i sig själva.

4. Låt inte nackdelar få dig ner

Mentalt tuffa idrottare tenderar att återhämta sig från motgångar med en förnyad känsla av beslutsamhet. Du kan använda detta i ditt eget liv också. Snarare än att bli avskräckt, fokusera på att bygga beslutet att driva utmaningen och uppnå dina mål.

I en studie av elit kvinnliga idrottare föreslog många deltagare att mental seghet ofta utvecklas ur negativa erfarenheter. Inför svårigheter både i sin sport och i deras personliga liv ledde dessa toppartister att utveckla nya sätt att hantera stress och utmana inför problem.

5. Var självstyrd

Mentalt tuffa människor låt inte livet hända dem – de skapar det liv de vill ha. Genom att ställa in mål och sedan ta initiativ till att följa igenom för att förverkliga dessa mål kan mentalt tuffa människor få de saker som de vill ha ut ur livet.

När de undersöktes om deras uppfattningar om vad som hjälpte dem att utveckla denna mentala seghet, sa elit gymnaster att ha mål som en av de starkaste influenserna: ”Jag insåg hur man satte in mål och hur man försökte nå dem skulle hjälpa mig att nå högsta nivån,” en gymnast berättade för forskare.

Medan de ibland gör det lätt, är det viktigt att inse att de helt enkelt är villiga att lägga in arbetet. För idrottare handlar det om att hålla sig till träningsplaner och möta konkurrens vid atletiska händelser. I vardagen kan det innebära att man vidtar åtgärder varje dag för att nå dina mål, även om uppnåendet av dessa mål verkar långt ifrån eller till och med omöjligt.

Att vara mentalt hård är inte något som bara händer plötsligt i ett ögonblick; Det handlar om dagliga vanor som hjälper människor soldaten genom de tuffa tiderna för att förverkliga sina ambitioner.

Det betyder inte att du inte ska acceptera hjälp eller gå ensam. Även elitidrottare litar på sina tränare och lagkamrater för att hjälpa till att driva dem, styra dem och inspirera dem att arbeta hårdare och uppnå sin fulla potential.

6. Behåll fokus i ansiktet av distraktion

Elite-artister kan hålla fokus på sina mål, även när livet kolliderar sina vägar. Du kommer inte alltid att ha den perfekta inställningen och stöd för att uppnå dina mål. Andra saker kommer att konkurrera för din uppmärksamhet.

Mentalt tuffa människor kan behålla sin känsla av riktning och fortsätta arbeta mot sina mål inför dessa distraheringar. När du känner dig själv och förlorar fokus, leta efter sätt att ladda upp och ta dig tillbaka på rätt spår.

7. Förstå att det kommer att vara höga och låga i livet

Mentalt tuffa människor förväntar sig inte att livet ska vara sol och ros hela tiden. Faktum är att de förväntar sig motgång, men de har tro på sina förmågor att överleva, anpassa sig och övervinna.

Enligt forskning rapporterar elitutövare att det ofta är motgång och konkurrens som hjälper till att främja mental seghet. Det är bara med stora svårigheter att människor lär sig vad de verkligen kan.

8. Underhålla din känsla av kontroll

Enligt forskaren Peter Clough är kontroll en viktig del av mental seghet. De som utövar denna typ av mental styrka känner att de har personlig kontroll över sitt eget öde.

I stället för att klara sina misslyckanden eller framgångar på yttre krafter har den mentalt hårda en mer intern kontroll. De ser inte själva som passiva observatörer i sina liv. I stället tror de att de har en aktiv roll i att skapa sina egna segrar.

9. Stick med det, även när det är svårt

Engagemang är en annan av de fyra huvudfaktorerna som Clough och hans kollegor identifierar. Tänk på hur idrottare kan driva genom utmattning och smärta för att nå målstregen. De mentalt tuffa är dedikerade till att se det igenom, även när det är svårt och även om de tror att de kan misslyckas.

Många av de bästa artisterna föreslår att konkurrens, och den inneboende framgången och misslyckandet som följer med den, är en av de kritiska komponenterna som bidrar till deras mentala seghet.

Läran från världens bästa idrottare är att trots att motgångar är svåra, klarar du dina åtaganden hjälper du dig att få de lektioner och erfarenheter du behöver för att lyckas i framtiden. Det lär dig om dina styrkor, gör dig medveten om dina svagheter och hjälper dig att inse att hinder och ens misslyckanden inte stavar katastrof – så länge du dammar av dig och fortsätter.

10. Sätt en positiv spinn på den

Att helt enkelt arbeta med ditt mål kan med tiden bidra till en mentalt hård attityd. Mahoney och hans kollegor konstaterade att genom att utöva mer kontinuerlig ansträngning är människor mer benägna att känna sig känsla av bemärkelse, prestation och produktivitet, vilket gör målets efterlevnad en mer positiv upplevelse.

När saker är utmanande eller till och med obehagliga, kan man driva framåt och uppnå den känslan av prestation kan ge dig den mentala styrkan att fortsätta.

11. Hitta support

Idrottare i världsklass når inte överst i sitt spel på egen hand. I de flesta fall spenderar de en enorm tid med kamrater som tillhandahåller stöd, utbildningsmöjligheter och en positiv miljö för personlig och professionell utveckling.

Vänner, familj, kollegor och även dina konkurrenter kan också bidra till att ”aldrig säga dö” attityd. Titta på människor du beundrar för att hjälpa till med att införa dessa känslor av hårt arbete, beslutsamhet, grit och positivitet.

Sök efter personer som ska bidra till din framgång och uppmuntra dig att uppnå dina mål. Hitta mentorer och titta på personer som utövar mental seghet för att inspirera utvecklingen av denna mentala färdighet i ditt eget liv.

Ett ord från Verywell

Mental seghet har visserligen en stark genetisk komponent, men forskning kring några av världens starkaste idrottare föreslår att det också är en färdighet som kan utvecklas. Leta efter sätt att tillämpa några av dessa lärdomar från mentalt hårda idrottsmän till olika delar av ditt eget liv, oavsett om du försöker hitta styrkan att hålla sig till en svår träningspass eller lyckas i ett utmanande jobb.

Som Winston Churchill en gång proklamerade, ”Framgång är inte slutlig, misslyckande är inte dödligt: ​​det är modet att fortsätta att räkna.”

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Clough, P., Strycharczyk, D. Utveckla mental tuffhet: Förbättra prestanda, välbefinnande och positivt beteende hos andra. London: Kogan Page Publishers; 2012.
• Skorpa, L., Azadi, K. Mental Toughness and Athletes ’Användning av Psykologiska Strategier. European Journal of Sport Science. 2010.
• Jones, G., Hanton, S., Connaughton, D. En ram för mental tuffhet i världens bästa artister. Sportpsykologent. 2007; 21: 243-264.
• Mahoney, J.W., Gucciardi, D.F., Ntoumanis, N., Mallet, C.J. Mental Toughness i Sport: Motivational Antecedents and Associations med prestation och psykologisk hälsa. Journal of Sport Motion Psykologi. 2014; 36: 281-292.
• Thelwell, R.C., Such, B.A., Weston, N.J.V., Such, J.D., Greenlees, I.A. Utveckling av mental tuffhet: Perceptioner av Elite Female Gymnasts. International Journal of Sport and Exercise Psychology. 2010: 170-188.

Grit är viktigt. Men det är inte attraktivt. Handlingen att bli mästare på ditt hantverk tar mycket hårt arbete. Du kommer att uppleva rörig frustration. Motivationen kommer att ebb och flöda. men du kan bara förbättra dig när du åtar dig till konstant övning. Du kommer att göra ton och många misstag i processen. Att göra misstag och misslyckande är vanliga – i själva verket är de nödvändiga. Fira den långa repeterande processen för att bli bättre.

Darwin var inte upphetsad över att bli en forskare hela sitt liv, tack vare sin pappa, som kallade honom lat och för drömlik. Darwin skrev en gång: ”Jag var övertygad av alla mina herrar och min far, en mycket vanlig pojke, ganska under den gemensamma intellektets standard.”

Ett mycket enkelt exempel på fysisk seghet – och en som används som eufemism för seghet i allmänhet – är tjock hud. Män som tränar hårt i gym sällan utvecklar calluses bortom de längs fingrarna som är resultatet av att baren klämmer fast greppet. Män som tränar med tuffa föremål, som stenar, stockar eller i natur tenderar att utveckla tjock hud över sina fingrar och palmer. Detsamma gäller för fötterna. Medföljande denna förändring är en förändring i smärreceptornas känslighet i dessa områden. När du är van att gå barfota, blev det som en smärtsam massage en bekväm massage.

Mitt favorit sätt att utveckla ren seghet, både fysiskt och mentalt, det jag kallar robusthet, är genom utomhusträning med minimalt skydd. Inspirerad av Erwan Le Corre och MovNat metod för träning för att närma sig övning på samma sätt som jag närmade mig som barn, tränar jag ofta i en vild miljö med ingenting på utan ett par shorts, klättra träd, hyra och kasta bergarter, krypta upp och över stenblock och springer över grusbelagda stigar.

1. Reframe rädsla. De fysiska symptomen på stress och rädsla är anmärkningsvärt liknar spänningen – en ökad hjärtfrekvens, blodpumpning och svettiga palmer. ”När symptom av rädsla sparkar in, försök att tolka dem igen. Om du till exempel talar offentligt, berätta själv, ”Jag” känner mig så här för att jag är upptagen. Det här är spännande, det är adrenalin och det är en bra sak. ”Om du styr dina tankar, kommer din fysiologi bättre att klara av situationen,” tillråder psykologen Emma Barrett.

4. Utsätt oro. Om något är buggning du kan det hjälpa till att utöva vissa inneslutningar. ”Gör ett möte för oro. Berätta för dig själv att du kommer att oroa dig för X på tisdag klockan 15.00. Markera det i din dagbok, om det behövs. Det är chansen att bekymringen kommer att ha förlorat sin avgift då ”, säger Lees.

I alla mina projekt förväntades jag bli trött. Jag förväntade mig att förlora motivation och börja bli lite mindre villig att arbeta hårt. Men jag försökte kompensera för detta genom att göra mina första planer lite hårdare och snabbare än förväntat. Såsom jag självklart fick lite mer trötthet fick jag lite mer slöseri än vad jag behövde för att stanna kvar.

När du väl har arbetat med ren koncentration för den tid du tilldelade för dig själv, kan du försöka sträcka tidsramen lite mer, men inte tidigare. Om den koncentrationstid du har tilldelat inte räcker för att lyckas i ditt mål, kommer du inte att lyckas med ditt mål. Jag är ledsen att säga det, men byter från ett dedikerat och rent fokus, till en avskyvärd och slumpmässig en över några timmar, vinner säkert inte tricket, så stör inte.

Om du är nöjd med att snubbla genom livet och förlita dig på din ställning om privilegium, kan du fortfarande hitta framgång. Men det oundvikliga fallet kommer att lämna dig i ruiner – eftersom din uppkomst inte byggdes på något av substans, bara dum tur och rök i speglar. Endast de som utvecklar motståndskraft och tillägnar sig omtänksamt tid till deras hantverk kan bibehålla sig vid toppen. Och när de gör ansikte motgångar, har de den mentala styrkan att återuppbygga utan att smula. Det finns ingen enda väg till storhet, men det finns ett gemensamt element som varje stor person delar-mental seghet.

Visa upp, varje dag och lägg i arbetet. Den enkla uppgiften att dyka upp och fördjupa sig i ditt hantverk gör underverk för mental uthållighet. Du bygger fokus och håller på med den hårda processen som krävs för att uppnå någonting bra. Det är inte lätt och belöningarna är olinjära. Du måste lägga in otaliga timmar av arbete innan du skördar några av fördelarna. Men det finns inga genvägar om du vill bygga ditt liv på grundval av ämne. Du måste först bestämma vad du kan behålla på hög nivå på obestämd tid, för det är vad det kommer att ta. Overnight ”framgång” är ohållbar eftersom det gäller de som är oförberedda och ofta förstör deras karaktär i processen. Se till att du tjänar det, åtgärd genom åtgärd, och ägna oavbruten tid till ditt hantverk varje dag.

---