Förhindra diarré under körning

Ta reda på vad du ska göra om du upplever diarré eller löpare trots, under en körning och hur man undviker det i första hand.

”Jag har varit störd av diarré under några av de längre körningarna. Finns det något jag kan göra åt det? Vad händer om det händer under en tävling?”

Det är inte ovanligt för löpare att uppleva gastrointestinala störningar eller diarré, även känd som ”runner’s pride”, under långa körningar. Orsaken kan vara av naturlig natur eller på grund av brist på blodflöde vid matsmältningen (eftersom blodet dras till dina muskler).

Var uppmärksam på vad och hur du äter

Problemet är vanligare hos nybörjare, så det kan försvinna när du blir mer passformig. Försök att undvika att äta i minst två timmar innan du tränar – närvaron av mat i magen gör saken värre eller bidrar till problemet. Det hjälper till att undvika högfibermatar (frukt, grönsaker, baljväxter, helkorn) och kaffe / te innan du tränar, håller hydrerade och konsumerar en sportdryck (som Gatorade) under långa körningar för att upprätthålla elektrolytnivåer. Innan du kör, speciellt långa körningar, försök hålla fast vid livsmedel som är mer bindande, till exempel vitt ris eller bananer.

Du kanske vill överväga att begränsa ditt intag av mejeriprodukter. Det protein som finns i mejeriprodukter tar lång tid att smälta. Om du någonsin har haft problem med laktosintolerans eller om du är känslig för diarré, undvika mejeriprodukter helt och hållet för de två dagarna som ledde fram till en lång sikt eller ras.

Var medveten om dina tarmvanor och försök att träna dina träningspassar efter sådana rörelsetider. Om du kör på morgonen, ge dig gott om tid att ta hand om verksamheten innan du börjar springa.

Du bör också överväga en medicinsk kontroll för irritabelt tarmsyndrom och vara öppen när du diskuterar ditt problem med din vårdgivare. Om problemet kvarstår, ska du prata med din läkare om eventuella orsaker och korrigerande åtgärder, även efter att du blivit mer erfaren.

Planera din löpväg med badrum

Det är tröstande att veta var du kan göra ett gropstopp under dina körningar. Försök att planera dina långa körningar längs rutter där du vet att badrummen är tillgängliga. Det gör inte heller ont för att bära lite extra toalettpapper i fickan eller löpbandet vid nödsituationer. Och om du behöver göra ett gropstopp på tävlingsdagen, oroa dig inte. Du hittar gott om porta-johns i början och längs kapplöpningsbanan. De kommer att markeras på kursplanen, och du kan enkelt se (och kanske luktar!) Dem längs kursen. I de flesta fall kan du hitta dem nära vattenstoppet.

Slutsatser

Om du har försökt många olika strategier utan lycka kanske du vill prova en anti-diarréprodukt, som Imodium. Det är säkert att använda för träningsinducerad diarré, men du borde inte göra vana med att använda den. Spara det för tävlingar eller speciella evenemang där du vet att det inte finns några port-a-johns tillgängliga.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Hela vete bagels med jordnötssmör och cantaloupe gör en lätt och hälsosam frukost måltid på lördag morgon. Till lunch kan din tonåring njuta av fullvete engelska muffinspizzor som serveras med blandade gröna grönsaker fyllda med mager salladsdressing. På middag, grill lax och servera med orzo sallad och grillad asparges.

För att stansa näring, inkludera så många matgrupper som möjligt vid varje måltid. Till frukost kan din tonåring njuta av en vegetabilisk omelett med mager ost och helvete toast med en kopp kalciumförstärkt apelsinjuice. En hälsosam lunch kan innehålla blandade grönsaker fyllda med bönor, torkade tranbär och valnötter med fullkornskakor och en behållare av icke-fet mjölk. Vid middagen gör du hamburgare med mager nötkött eller kalkon serveras på en helvete bulle med rostade röda potatisar, ångad broccoli och en kopp nonfatfri mjölk.

8. Försök med nya matar
Håll det intressant genom att plocka ut nya matar som du aldrig har försökt tidigare, som mango, linser, quinoa, kale eller sardiner. Du kan hitta en ny favorit! Möt roliga och välsmakande recept med vänner eller hitta dem på nätet.

3. Glöm inte mejeriet
Slutför din måltid med en kopp fettfri eller mager mjölk. Du får samma mängd kalcium och andra viktiga näringsämnen som helmjölk men färre kalorier. Drick inte mjölk? Pröva en sojadryck (sojamjölk) som din dryck eller ta med yoghurt med låg fetthalt i din måltid eller mellanmål.

Snackalternativ: Nötter av val, fler ägg för deviled ägg, avokado eller guacamole (rekommenderas), tonfisk, konserverad vildfiskad lax, mandelsmör, selleri, äpplen, gräddeost, gurka etc.

När du hittar recept som din familj tycker om, gör dem kärnrecept som återanvänds några veckor. Försök bygga upp ca 20 av dessa och du kommer aldrig att bli uttråkad med dina måltider. Varje vecka, använd dessa kärnmåltider för 5 av dina middagar och prova något nytt för 2 middagar. Om du blir riktigt motiverad, bygga dessa 20 kärnmåltider för varje säsong med säsongsbetonade råvaror och rotera med årstiderna. Detta kommer också att spara pengar på produkter.

Många personer med diabetes använder nu kolhydraträkning måltidsplan att uppskatta mängden kolhydrater i maten de äter vid varje måltid eller mellanmål. De matchar sedan deras insulindosering till den karbamängden. Denna plan är mest användbar för dem som hanterar sin diabetes genom att ta en dos insulin (som ett skott eller ges via en insulinpump) med varje måltid. Denna teknik kan hjälpa människor att uppnå bättre kontroll av blodsockernivån när de hanterar sin diabetes. Det möjliggör också större flexibilitet eftersom personen tar insulin när måltiderna ätas, inte vid samma inställda tider varje dag.

För att räkna ut ditt barns karbintag, kolla serveringsstorleken och mängden kolhydrater per portion på matetiketten och bestämma hur många portioner ditt barn äter.

Friska matvanor är mer benägna att stanna hos dig om du lär dem som barn. Därför är det viktigt att du lär dina barn goda vanor nu. Det hjälper dem att hålla fast vid dessa ätmönster. Detta kommer att hjälpa dem att undvika att utveckla kroniska sjukdomar som de som anges ovan, som barn eller som vuxen.

Att sitta ner vid bordet som en familj är en viktig del i att skapa hälsosamma matvanor. Men det är mer än bara att äta tillsammans. Måltider är också en chans att:

---