Lär dig att sakta ner din mat för din hälsa
De flesta av oss äter för mycket, för snabbt. Medan frukost och arbetsdag lunchar är en del av livet, så här lär du dig att sakta ner för din hälsa.
När det gäller att bibehålla god hälsa, tycker de flesta av oss om att äta hälsosam mat och träna, men har du någonsin funnit att sakta ner din ätning? Medan många av oss har blivit utbildade om fördelarna med att äta färska frukter och grönsaker och minska ner på sockerintaget, pratar vi sällan om hur vi äter. Kanske beror det på att vi är besatta av att definiera vad vi borde och inte borde äta. Kanske beror det på att vi längtar efter klara, svartvita regler för att upprätthålla en hälsosam kost (som det faktiskt finns mycket få). Men det är inte för att det inte är viktigt.
Vetenskapen av Satiety: Hur du vet när du är full
Vetenskapen bakom mättnad, eller frånvaro eller brist på hunger, är komplex, minst sagt. Faktum är att det finns många motstridiga åsikter och okända när det gäller matrelaterade stater och begrepp som hunger, mättnad och aptit. Men en av de saker vi vet är hur mättnad kommuniceras i våra kroppar.
Mättnadskärnan, eller den plats som känner igen när vi är fulla och inte längre hungriga, ligger i hypotalamusen. Hjärnan, som är det mycket komplexa organet som det är, använder flera faktorer för att reglera sult och matintag. Hjärnan är beroende av en kombination av neurala och hormonella signaler från mag-tarmkanalen och nivåerna av näringsämnen i blodet för att bestämma när vi är fulla eller inte längre behöver äta. Man tror också att det finns psykologiska faktorer som påverkar kommunikationsslingan också.
Långsammare, du äter för fort!
När det gäller de neurala och hormonella signalerna från mag-tarmkanalen (inklusive magen) tar det cirka tjugo minuter för vår mage att berätta för våra hjärnor att vi är fulla. När vi äter för fort, kan vi snabbt äta långt förbi fyllnadspunkten innan vår hjärna registrerar att vi är fulla. Detta kan inte bara orsaka magbesvär, men det oavsiktliga övermålning det leder till kan leda till att vi blir viktiga, utveckla kroniska hälsoproblem och minska vår livskvalité och livskvalitet.
Även om kött är den främsta oro när vi äter för snabbt, finns det också andra överväganden. När du äter för snabbt riskerar du inte att tugga din mat ordentligt och noggrant. Vad de flesta inte inser är att de första stegen att bryta ner och smälta mat börjar i munnen med tänder att mala maten i mindre bitar och saliv för att börja bryta ner vissa molekyler. När vi äter för fort, är frågan hur mycket arbete resten av matsmältningssystemet arbetar mycket för att kompensera för felaktigt tuggad mat.
Tips för att äta långsammare för din hälsa
Att äta långsammare är inte den enda faktorn vi måste överväga när vi tittar på vår kost och hälsa, det är en viktig fråga. Försök att sakta ner hur snabbt du äter med den här ”Fork Down!” teknik. Du kan till och med märka dig att smaka på maten, njuta av det mer och gå ner i vikt.
- Ta en mindre bit mat än vad du normalt skulle göra och lägg biten i munnen.
- Lägg på redskapet (gaffel, sked, ätpinnar, etc.) på bordet eller plattan och släpp det från handen. Händerna bör vara fria från att äta redskap när du tuggar. Handlingen att lägga ner ditt redskap stoppar dig faktiskt från att klara din nästa bit när du tuggar den senaste.
- Med dina redskap på bordet eller tallriken tugga din mat. Tugga det bra. Var uppmärksam på smak och konsistens. Även om forskningen och rekommendationerna varierar, försök att tugga mjukare mat minst 5-10 gånger och hårdare, tätare mat upp till 30 gånger innan du sväljer.
- När du är färdig att tugga, svälja helt.
- När du har svalnat, plocka upp gaffeln och ladda den igen med mat till nästa bit. Var noga med att inte starta detta steg tills du helt har slukat din tidigare bit.
- Fortsätt sedan denna ”gaffel ned” -teknik genom hela måltiden. Lägg märke till om din ätningstid ökar. Observera också om du naturligt äter mindre eller avgift helt tidigare.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Socker och kolhydrater är nära kopplade i kroppen. Denna artikel kommer att undersöka det förhållandet samt diskutera majssirap, sockersyra, fruktsocker och.
Kolhydrater är viktiga för att vår kropp ska fungera korrekt. Kolhydrater är den främsta energikällan. Vissa livsmedel innehåller stora mängder kolhydrater, medan.
- drycker: Bulletproof kaffe, vatten, grönt te, kokosmjölk
- Grönsaker: Broccoli, sparris, gröna grönsaker, butternut squash, pumpa, sötpotatis, morötter
- frukt: Bär, avokado, ananas, mandarin
- Protein: Gräsmatad nötkött, lamm, burfri ägg, lågkvicksilverfisk
- Mejeri: Gräsmatad smör, ghee, grädde, mjölk, yoghurt
- fett: Fiskolja, avokadoolja, kokosnötolja, solroslecitin
- Stärkelse: Vitt ris, plantain
- Nötter, frön och baljväxter: Endast kokosnöt
Eftersom vissa låga carbdieter skära ut hela grupper som mejeri, frukt, baljväxter och korn, kan du bli deficient i viktiga vitaminer och mineraler om du inte använd kosttillskott. Näringsämnen som du kan behöva komplettera inkluderar selen, kalium, magnesium, vitamin B7, vitamin D, vitamin E, krom, jod och molybden [*].
Har du några favorit-kolhydrater som du kämpar för att undvika att äta när du följer en Keto-diet? Finns det något vi har missat? Låt oss veta nedan.
Varje så ofta gillar jag att dricka ett bubbligt glas kokosnötvatten kefir. Det hydratiserar mig och är en utmärkt lågkarbid jästdryck när jag är på humör för något annat än vatten.
Hej Sarah,
Jag har känt de senaste åren att jag är definitivt en sockermissbrukare – vaknar varje morgon och går och lägger mig varje natt och tänker på vad jag kan göra i min mun. Jag läste dina idéer / plan samt inlägg från alla. Mycket inspirerande! Så började 28 augusti tog jag studien. Jag har förlorat ca 12 + pund sedan dess. Men det är inte det nummer som exciterar mig. Jag känner mig fri! I helgen åtnjöt jag faktiskt en liten bit rostat bröd med knäckt jordnötssmör och ett glas vatten. Jag behövde inte sylt eller äppeljuice för att dölja smaken och strukturen jag längtade efter. Jag lär mig hur man införlivar mer proteiner och har klippt på raffinerade kolhydrater. Definitivt måste sedan jag slog den stora 50 i juni. Jag ser och känner mig frisk igen, som jag igen. Självklart måste jag vara ärlig att någonting sött alltid kommer att vara min nemesis. Men nu, jag kommer ihåg alla andra smaker av livsmedel som finns där ute och kan hålla godis antingen i sjön eller en snabb nibble för att tillfredsställa min önskan. Tack!
Var inte rädd för att fråga restaurangen om det är tillsatt socker i sina måltider. De flesta såser och salladsdressingar innehåller tillsatt socker. Grillad och kokt mat är vanligtvis säkra alternativ när det gäller tillsatt socker.
Även om det var en populär ”hälsa” -alternativ under ganska lång tid, är agave nektar faktiskt mycket hög i fruktos, vilket kan ge dig risk för hjärtsjukdomar, viktökning och diabetes.
Oavsett om du går in i att baka hemma eller försöker köpa rätt produkter i mataffären, är det viktigt att veta vilka sockersubstitut att välja och vilka som ska undvikas.
