Tillbaka träning för att stärka och sträcka

Stärka och sträcka med en träningspass som innehåller enkla, men utmanande övningar med en träningsboll och en medicinboll.

Följande är en enkel träning att sträcka och stärka ryggen med en blandning av dynamiska och statiska sträckor samt element i yoga. Utför denna träning så ofta du vill, ändra när det behövs för att passa din träningsnivå och mål. 

För säkerhets skull: Om du har specifika ryggproblem, se din läkare innan du försöker utföra dessa övningar.

Utrustning: En träningsboll och en medicinboll

Hur man utför övningarna:

• Börja med ca 5 minuters uppvärmning av ljuskardio
• Gör varje övning för de föreslagna representanterna, en efter en
• Fyll i en krets för en kortare träning eller gå igenom övningarna 2-3 gånger för en längre och mer intensiv träning 

1. Sun Salutations

Börja i en stående position och andas ut när du sopa armarna upp och över huvudet. Andas ut och engagera i magen när du spetsar från höfterna och sänker in i en framåtböjning, med händer på golvet eller fötterna. Böj knäna om du behöver. Inhale och kom fram till baksidan är platt och andas in i en framåtböjning. Inhale och kom tillbaka, sopa armarna framåt tills palmerna berör. 

Upprepa serien 4 till 8 gånger.

2. Bollutlopp

Placera dina armar på bollen, parallellt med varandra. Dra din navel mot din ryggrad och stram din torso, rulla långsamt framåt tills bröstet berör bollen. Håll form, dra långsamt din kropp tillbaka med dina armar och buk. Kollaps inte när du rullar framåt. 

Upprepa för 12 reps.

3. Stående kattsträcka

Sänka sig in i en knep med händerna på låren, bakåt böjd. Dra i magen och runda ryggen upp mot taket. Nedre och upprepa 15 gånger. 

Upprepa för 15 reps.

4. Med bollrotationer på bollen

Ligga med bollen under axlarna och bakre delen och håll en lättmedicinsk boll över bröstet. Håll din kropp i en rak linje från höfter till knän. Strama din glutes och abs, sväng långsamt din kropp till vänster, svepa med bollen parallellt med golvet, sedan backa upp, upprepa på andra sidan. 

Upprepa för 12 reps på varje sida.

5. Pelvic Tilt på bollen

Ligga i ett lutande läge på bollen med höfterna ner, huvudet stöds av huvudet och känna en sträck i magen. Utan att rulla på bollen, pressa höfterna uppåt och sena och repetera.

Upprepa för 15 reps.

6. Crunches på bollen

Ligga på bollen och placera händerna bakom huvudet. Lyft axelbladet ur bollen när du crunch upp, klämma i magen. 

Upprepa för 15 reps.

7. Bro

Ligga fram med knäna böjda och händer på dina sidor. Långsamt, räffla din ryggrad av mattan, en ryggrad i taget tills du är i en broposition, kropp i en rak linje från knä till huvud. Böj upp så högt som möjligt, krama ryggen och sen nedåt genom att sakta rycka ryggraden på mattan. 

8. Knän till bröstet

Dra knäna i bröstet med händerna bakom knäna. Försök att hålla svansbenet på golvet för att sträcka nedre delen av ryggen. 

Håll sträckan i 15-30 sekunder. 

9. Oblique Knädroppar Med Med Med Ball

Ta knäna upp och böj dem till 90 grader, skenpar parallellt med golvet och armarna ut mot sidorna. Håll en medicinboll mellan knäna (tillval). Kontrakt magen och rotera torso för att sänka benen till höger och föra dem ner till golvet. Ta knäna tillbaka i mitten och sänk ner till vänster. 

Upprepa för 10 reps på varje sida. 

10. Ryggvridning

Medan du ligger uppe på mattan, böja högerbenet och placera den högra foten på vänster knä. Vrid långsamt till vänster när du tar höger hand rakt ut på golvet, vänster hand trycker du försiktigt på höger knä. Koppla av i stretchen och känn den i din rygg och baksida. 

Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan. 

11. Cobra med benlift

I ett benäget läge, placera händerna bredvid bröstet och kläm ner understödet för att trycka bröstet av golvet. Håll axelbladet nedtryckt. Lyft det högra benet från golvet och håll i två sekunder, lägre och upprepa på det andra benet.

15 reps på varje sida.

12. Barns pose

Från föregående övning, tryck tillbaka på knäna och lägg sedan tillbaka på klackarna när du sträcker armarna rakt ut framför dig, panna vilar på golvet. Andas och slappna av i ryggen. 

Håll i 15-30 sekunder eller så länge du vill.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Verkan: Håll nacken rakt, skjut upp din rygg genom att trycka ner på händerna. Du bör känna en mild sträcka i magmusklerna. Andas och håll i 5 till 10 sekunder. Återgå till startpositionen.

Det finns några enkla ryggövningar och sträckor du kan göra hemma för att underlätta smärta i ryggen och förbättra din styrka och flexibilitet.

• Först ligger på din rygg. Lämna ett ben rakt och böj det andra benet på knäet.
• Höj sedan det raka benet långsamt upp ungefär sex centimeter från marken och håll det kort i den här positionen.
• Slutligen sakta ner benet.
• Upprepa 10 gånger med vänster ben och byt sedan till höger ben.

• Stå med ryggen mot väggen på ett avstånd av ca 10-12 tum.
• Luta försiktigt in i väggen tills din ryggrad är platt mot den.
• Skjut ner väggen långsamt tills knäna är böjda något. Fortsätt trycka på din låga rygg i väggen.
• Håll den här positionen för ett tal på 10, försiktigt glida tillbaka upp mot väggen. Upprepa 8 till 12 gånger.

Pilates Swimmers – Medan den främsta fördelen är att dessa är ett lågt effekt sätt att engagera både den nedre och övre delen av ryggen samtidigt, blir dessa faktiskt en total kroppsövning. Det kan ta några besvärliga rörelser innan du får dina armar och ben i synkronisering, så bli inte frustrerad om du tar några extra sekunder för att få din övre nedre kroppen samordnad. Se till att du använder smidiga, kontrollerade rörelser och aldrig ryckar för att få mer rörelserom eftersom detta kan öka risken för skada.

Roll Downs – Stå högt med ett ljust par dumbbells, rulla överkroppen ner mot marken så långt du kan innan du knyter när du kommer upp igen. Se till att rulla axlarna framåt och fokusera på att ”rulla” ryggen neråt och hålla bröstet och axlarna relativt nära dina lår. Så länge du väljer en lättvikt, är detta bra för din nedre del.

Upprepning: Tillbringa en minut att göra detta. Om du gör denna övning efter en skada eller operation, syftar du till att göra det varje par timmar.

Verkan: Tryck försiktigt på tårna i golvet när du lyfter upp hälen så högt som möjligt. Håll i 3-5 sekunder och sakta nedåt ner till golvet

Du måste överensstämma med ditt sträcknings- och stärkningsprogram för att träningen ska vara effektiv. Om du är särskilt tätt, bör du överväga att sträcka sig flera gånger under hela dagen. Gör din ryggstöd övning tre dagar i veckan samtidigt som du tillåter en ledig dag mellan varje session för att ge dina ryggmuskler tid att vila. Innan du sträcker eller förstärker, värm upp dina muskler med fem minuters gångavstånd.

Innehåller regelbundna ansträngningar av ryggsträckning och förstärkning övningar kan bidra till att förhindra ryggsmärta som orsakas av muskeltäthet eller svaghet. När dina kärnmuskler är starka och limber, kan du bättre behålla korrekt hållning och distribuera belastningen säkert i hela ryggraden. Om du redan upplever smärta i ryggen, besök din sjukvårdspersonal innan du börjar ett sträcknings- eller stärkande program.

---