Vanliga promenadmyter kan leda till skador

Walking har mer än sin del av myter som inte bara undergräver hälsofördelarna men kan leda till allvarliga skador. Här är fyra som förtjänar busting.

Fördelarna med att gå är många. Du kan upprätthålla en hälsosam vikt, stärka dina leder och muskler, förbättra din stämning och samordning, och förebygga eller hantera många allvarliga hälsotillstånd (inklusive hjärtsjukdom och diabetes). Men för att göra det måste du närma sig gå klokt.

Och det är där utbildning är viktig. Promenad, som med någon annan form av fitness, har mer än sin del av myter som inte bara undergräver dessa mål, men placerar människor direkt på skadans sätt. Många av dessa övertygelser är så populära att det ofta kan vara svårt att säga vilka som är sanna och vilka inte är.

Det är dags att bysta några av de mer vanliga myterna och missuppfattningarna.

1. Running brinner mer kalorier per kilometer än att gå

Medan kraftig aktivitet brinner mer kalorier än måttlig aktivitet under samma tidsperiod spelar hastighetsspel bara en del i hur många kalorier du kan bränna per mil. Faktum är att om du går bråttom i en mil kommer du att bränna samma kalorier som om du körde en mil.

Vi kan mäta detta med hjälp av en skala som kallas metaboliska ekvivalenter (MET) som berättar hur många kalorier per kilo brinner per timme. I genomsnitt översätts gå till en MET på mellan två och åtta, beroende på hastighet. Körning, jämförelse, uppnår en MET med var som helst från åtta till 18.

Medan det kan låta som en stor skillnad beror variationen mest på det avstånd som omfattas av samma tid. Running eller snabb gång får du dig det snabbare; det ändrar inte körsträckan. Vad det här berättar för oss är att en löpare och en snabb vandrare som flyttar med en genomsnittlig hastighet på fem miles per timme kommer båda att uppnå en MET på åtta.

Vad detta inte borde föreslå är att långsam vandring i fem miles brinner samma kalorier som sprintar samma avstånd. Det handlar verkligen om hur effektivt dina muskler används. Till exempel kan du bränna mer kalorier per mil om du använder racewalking-tekniker eftersom de engagerar mer muskler än vanlig promenad. Däremot brinner långsam vandring färre kalorier per mil eftersom du tenderar att förlora momentum och använda färre muskler som dina armar, axlar, höfter och rygg är mindre engagerade.

2. Du måste dricka mycket vatten när du går

Medan det är sant att många av oss inte dricker tillräckligt med vatten under en dag, är det inte heller en bra idé att gå överbord. Riktlinjerna för uthållighetsövning är ganska enkla: drick när törstig. Att dricka för mycket utgör ett problem som kallas hyponatremi, ett tillstånd där salthalten i kroppen är för låg.

För att säkerställa att du är ordentligt hydratiserad, följ några enkla tips:

• Drick ett stort glas vatten en timme innan du går.
• När du går, drick om en kopp vatten (sex till åtta ounces) var halv timme, eller oftare om du känner dig törstig.
• Om du planerar att gå i mer än två timmar, ta en sportdryck för att ersätta några av dina förlorade kroppssalter (elektrolyter). Drick när törstig.
• Väg dig omedelbart före och efter en lång promenad. Om du har gått i vikt dricker du för mycket. Om du gått i vikt dricker du inte tillräckligt.

3. Arm och Ankelvikter Förstärk din Powerwalking

Medan det finns viss sannolikhet kan ökad vikt vid bränna mer kalorier när man går, bär armvikter, fotledsvikt eller viktiga skor kan vara farliga vid sträckning eller rastrering. Nästan varje fysioterapeut rekommenderar starkt emot detta eftersom det ökar risken för skada, ibland allvarlig.

Varför? Powerwalking innebär snabbare, samordnade rörelser, till skillnad från motståndsträning där ditt fokus ligger på en muskelgrupp i taget. Om du förlorar samordningen när du går eller börjar bli trött, kan du oavsiktligt missa ett steg på en ojämn yta, dra dina knän eller höfter på när du stigar upp eller ner, eller påkör axlarna om dina armar plötsligt blir utmattade.

Fitness walking poles är ett bra alternativ om du vill lägga till utmaning för din powerwalking. De tonar inte bara överkroppen, de kan hjälpa till att lindra påkänningar på dina höfter, knän och anklar.

4. Du kan förbereda dig för en maraton på 3 till 6 månader

Det är bra när människor bestämmer sig för att ställa in fitnessmål för sig själva. Det är därför många kommer att bestämma att börja träna för en maraton. Det ger inte bara dem ett konkret mål att skjuta för, det ger dem ett visst datum för att nå det målet.

Medan beundransvärt kommer någon som vill köra ett maraton att behöva närma sig träningen. Om du bor en relativt stillasittande livsstil kanske inte hela enheten i världen är tillräckligt för att du ska nå ditt mål säkert.

Innan marathon träning börjar, måste du bedöma din baslinjekondition, helst med en fitnessproffs. På ett minimum bör du redan regelbundet gå på avstånd från tre till fyra mil i taget under veckan och sex till åtta mil på helgerna. Du bör göra det inom din rekommenderade hjärtfrekvens efter ålder, helst i eller runt din aeroba zon.

Om du är en absolut nybörjare planerar du att träna någonstans från nio månader till ett år före målmarathonet. Om du redan har tänkt på en men bara har tre till sex månader ställer du in ett mål att göra en halvmaraton istället.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Slaght, J .; Senechal, M .; Hrubeniuk, T. et al. ”Walking Cadence att träna med måttlig intensitet för vuxna: en systematisk granskning.” Journal of Sports Medicine. 2017; artikel ID 4641203.

Vad alla kroppsbyggare måste komma ihåg när de strävar efter maximal muskelmassa ökar är att termen ”tung” är relativ och korrekt viktträningsform är betydligt viktigare än vikten som används i varje tränings träningspassession. Därför, när du överväger att lägga på vikt i en kroppsbyggnadsövning, se till att du gör det med korrekt tyngdlyftform i åtanke, och lägger vikt i mycket små steg för att undvika att uppmuntra felaktig, obehaglig tyngdlyftning.

Många bodybuilders tror att tung vikt och låga representanter är nödvändiga för muskelvinster, och även om detta koncept är teori korrekt, tar de som följer kroppsbyggnad med ett sådant träningsperspektiv ofta in sig på felaktig form för att öka vikten lyfts under kroppsbyggnads sessioner utöver vad som är säker, vilket resulterar i skada.

Reif värderar gradvis rörelse. ”Mitt enda största klagomål i yogaklassen är när en instruktör inte tillåter tillräckligt med tid för att alla ska komma in i en pose. Jag cringe och tänker att någon kommer att bli skadad”, säger han.

Reif berättar för oss att lärare kan hjälpa till att sänka oddsen för skada genom att fråga om och tillmötesgå en studerandes begränsningar och ”påminna dem ofta om att denna yoga-övning är deras resa, och inga två kroppar delar samma muskuloskeletalhistoria.” Demonstration med rekvisita och att erbjuda den mindre extrema versionen av en pose som regel i stället för undantaget kan hjälpa till att hålla eleverna säkra. Precis lika viktigt är att erbjuda anpassningar med ytterst omhändertagande och för att underlätta övergångar långsamt och noggrant.

Beroende på vilken typ av skada du kanske inte kan återvända till samma aktiviteter efter att ha återställt som du gjorde innan du skadades. Men mål är viktiga och att vara aktiv på något sätt är det bästa sättet att förhindra artrit. Börja långsamt och lyssna på hur din kropp svarar. Det finns ingen genväg för detta och att vara alltför aggressiv kan förlänga din återhämtning. De flesta idrottare känner till mottot ”No Pain, No Gain” och det finns viss sanning på detta uttalande. Hur musklerna stärks, sträckts och tränas har mycket att göra med att din kropp gör mer än det vanligtvis gör. Ömhet och svullnad förväntas också vid återhämtning från en skada (se nästa råd), men det borde inte vara så signifikant att framsteg blir konsekvent förlorade. Om ökad aktivitet orsakar ökad smärta, försök något mindre intensivt ett tag, men eliminera inte aktiviteten. Joder och muskler är bokstavligen utformade för att underlätta rörelsen. De kan inte helt läka utan det.

Det finns flera faktorer som kan leda till artrit. Medfödda gemensamma deformiteter eller instabilitet, ledskador och autoimmuna störningar kan alla leda till att utveckla artrit i vilken som helst led och i alla åldrar. För personer med hälsosamma leder är den viktigaste bidragsgivaren till artrit viktminskning. Kvinnor är också i något högre risk för artrit än män. [6]

Denna procentandel är liten i jämförelse med de 246.660 kvinnor som diagnostiserats med bröstcancer varje år. National Breast Cancer Foundation erbjuder fakta om manlig bröstcancer, som drabbar mindre än 1% av männen. Medan manar inte utvecklar mjölkproducerande bröst kan en mans bröstceller och vävnad fortfarande utveckla cancer. Dödligheten hos män med bröstcancer är högre än kvinnors medvetenhet, eftersom medvetenheten är mindre hos män än kvinnors, vilket leder till sena diagnoser.

Ännu bättre, studier som utförs på säkerheten av sockersubstitut som Sweet ’N Low, Splenda och Equal har inte hittat några bevis som orsakar cancer. Alla konstgjorda sötningsmedel med undantag för cyklamat har godkänts av FDA för försäljning i USA

Det är nu rekommenderat att all Ipecac slängs ut helt. Det betraktas inte längre som en säker medicinsk intervention, eftersom vissa gifter faktiskt kan förvärras av kräkningar. Också en patient kräkningar kan allvarligt störa behandlingen när de är på sjukhuset.

De flesta tror att de vet ganska mycket, men de flesta av vad de har lärt sig består av myter som faktiskt kan göra mer skada än bra. Sätt dig själv och testa dig själv: Vad skulle jag göra i dessa situationer?

---