Excentrisk Achilles Tendon Förstärkning

Lär dig hur du utför en excentrisk akillessänningsstärkande övning för att minska risken för skador och tendonit.

Achillessenen De vanligaste skadorna i samband med Achillessenen är:

• Achilles tendonit
• Achilles Tendon Rupture
• Kalvdrag eller stammar

Om du deltar i sport som kräver starka fötter, är det viktigt att skydda din Achillessenen från skador. Rekommendationer för Achilles skada förebyggande omfatta:

• Uppvärmning före träning
• Sträcker kalvsmuskeln
• Sträcker Achilles Tendon

Vissa experter tror att excentrisk förstärkning av Achilles, gastrocnemius och soleus muskler kan minska risken för Achilles tendonit och kalvstam. Eftersom de excentriska muskelkontraktionerna leder till att muskelfibrerna genererar mer spänning än antingen koncentriska eller isometriska sammandragningar verkar excentriska muskelkontraktioner vara förknippade med ökad muskelstyrka, vilket kan skydda Achillessenen. Vissa hävdar att fördelen kan bero på muskelsträckningen under excentrisk träning och en motsvarande förlängning av muskelbenenheten som resulterar i mindre belastning under fotledets rörelse och färre skador.

Medan vi kanske inte med säkerhet vet om nyttan av denna excentriska övning beror på förstärkningen eller sträckningskomponenten, verkar det tydligt att om denna enkla övning kan bidra till att minska en Achilles- eller kalvskada, är det värt att ge det ett steg.

Excentrisk förstärkning övning

• Värm upp med mild stillastående cykling, gå eller marschera på plats i flera minuter.
• Sträck dina kalvsmuskler.
• Sträck din akillessänon.
• Stå på bollarna på dina fötter på kanten av en robust låda eller steg, så att dina klackar är fria.
• Håll kontrollen hela tiden och lyfta långsamt så högt som möjligt på båda tårna (se första bilden ovan).
• Flytta din vikt till en fot och börja sakta sänka dig själv (detta är den excentriska kontraktionsfasen) tills dina klackar ligger strax under steget (se det andra fotot ovan).
• Växla din vikt tillbaka till båda fötterna och återgå till startpositionen (topp) och upprepa 10-15 gånger per ben.
• Lägg till detta i din allmänna förstärkning rutin 2-3 gånger per vecka.

Obs: Undersökningsresultaten är baserade på att utföra tre uppsättningar av 15 repetitioner på varje ben två gånger per dag, 7 dagar i veckan i 12 veckor.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• J. D. Rees, A. M. Wilson och R. L. Wolman. Nuvarande begrepp i hanteringen av tendonsjukdomar. Rheumatology Advance Access som ursprungligen publicerades online den 20 februari 2006, Rheumatology 2006 45 (5): 508-521; doi: 10,1093 / reumatologi / kel046.

Här är logiken bakom dessa övningar:

• Kalvsträckningar: Om kalvsmuskeln är tätt, som tidigare täckt, kommer den att öka på Achilles. Att sträcka kalven, både med ett rakt knä och ett böjt knä, ska lossna muskeln och ta lite avstånd från Achilles.
• Kalvstyrka (höjningar): Förstärkning av kalvarna bör också ta en viss stam av Achilles.
• Övre benets styrka och balans: Förbättrad total styrka och balans bör minska den totala belastningen som Achilles måste ta under körning. Bättre balans och mer samordning bör skapa mindre chock på Achilles under påverkan.

Tyvärr har få av dessa ”teoretiskt lätta” övningar faktiskt bevisbaserat bevis som stöder deras påståenden. Jag hävdar att helt hälften av övningarna ovan är ineffektiva och tre av dem – kalvsträckorna – kan till och med vara skadliga.

Varför tror jag att kalv sträcker en dålig idé för Achilles tendonit? Jag har redan fastställt att täta kalvar är dåliga och predisponera dig för Achilliproblem, och stretching löser snäva muskler, så varför inte sträcka dem ut? Därför att sträckning ökar belastningen på Achilles. Kom ihåg den knutna repanalogen? Varje gång du sträcker, är det som att dra i båda ändarna av det knutna repet. Dessutom finns det inga väsentliga bevis som stöder dess användning. Speciellt I den ”akuta” fasen av en Achillesskada rekommenderar jag undviker sträcker sig, eftersom det bara kommer att dra ihop Achilles och störa kollagenläkningsprocessen. När kollagenet har läkt sig (vilket antagligen tar någonstans från några dagar till några veckor beroende på skadans allvar, men jag bara gissar här) kan mild sträckning vara till hjälp, men löpare är långt för ivrig att vrida sig, tänker sträcka mer kraftfullt är bättre. Lyckligtvis finns det sätt att lossa upp kalvarna i den akuta fasen utan att lägga någon påkänning på Achilles.

Sjukgymnastik är en mycket viktig del av behandling med achilles tendonit. Förutom att ge dig ett träningsprogram, kan din fysioterapeut utföra djupa tvärgående friktioner. Detta är en specifik typ av massage som innebär att friktion appliceras tvärs över skadestället. Jag har haft bra framgång med patienter som använder detta. Det kan följas av ultraljudsbehandling. Båda bidrar till att förbättra blodflödet till området och omforma de skadade fibrerna för att främja läkning.

Stretches ska alltid vara en del av achilles tendonitbehandling. Om kalvsmusklerna är täta, kommer sträckor att bidra till att minska spänningen på senan. Strekningar bör emellertid inte utföras förrän motståndskraftig plantarflexion (t ex stigande upp på dina spetshår) är smärtfri, annars kan ytterligare skador uppstå. Se avsnittet om kalvsträckor för att få reda på hur man på ett säkert och effektivt sätt kan sträcka de två kalvsmusklerna

Hur du kör är mycket viktigt vid förebyggande och behandling av achilles tendonsmärta. I de flesta fall har löpare med achilles tendonsmärta dålig löpande mekanik. De över pronate, de har svaga höftmuskler och har mycket snäva hamstrings och kalvsmuskler.

Achilles tendonsmärta är ganska vanligt hos löpare och triatletter. Lyssna alltid på din kropp som alltid. Gör det viktiga arbetet som ingen ser – styr träning, sträckningar och skumrullning. Var intelligent nog att vila när du behöver och du kommer att minska risken för de flesta skador, inklusive den fruktade Achilles tendonit.

Relativ vila från aktiviteter som involverar kraftfull och repetitiv ankelplantarflexion rekommenderas. I idrottare som vill behålla konditionering i väntan på skadan att läka, kan korsträning med aktiviteter som inte involverar kraftfull plantarflexion användas. Exempel på dessa övningar är simning, cykling (med pedalen på hälen) och aqua jogging. I milda fall kan löpare fortsätta springa och tillåter fortfarande sin skada att läka genom att helt enkelt minska körsträckan och eliminera kullar ett tag. I svåra fall kan det krävas komplett vila med kryckor eller ett gångjärn eller stövlar i en kort stund.

Gaida J, Alfredson H, Forsgren S, Cook J. Minskad tumörnekrosfaktor alfa (tnf-a) i serum hos patienter med achilles tendinopati: ytterligare bevis mot rollen av inflammation i det kroniska skedet. Br J Sports Med. 2014 48 april (7): 597. [Medline].

Ett viktigt inslag i litteraturen i samband med excentrisk laddning är hänvisningen till det excentriska programmet som ett progressivt styrketräningsprogram. Till det nominella värdet kan fördelarna med den excentriska belastningen över den koncentriska motståndstreningen förklaras med väl kända motståndsträningsprinciper. Dessa principer föreslår att de excentriska åtgärderna är mer specifika, ger större belastning via kraft-hastighetskurvan och generellt tillhandahåller ett mer effektivt motståndsträningsprogram. Den excentriska belastningsprofilen som beskrivs i akillessännlitteraturen är emellertid inte optimal för produktion av muskelhypertrofi eller kontraktil styrka. Det exklusiva programmet är tydligt inte specifikt för sträckningsförkortningscykeln (SSC), eller laddas senast maximalt genom funktionell räckvidd (se tabell 2).

Om förutsättningen att excentrisk belastning av triceps surae är tydligt inte ett optimalt förstärkningsprogram och det erkänns att det har någon unik form av sträckningsstimulans kan frågan uppstå. ”Vilka är de möjliga underliggande mekanismerna förknippade med förändringar som ses i patologisk Achilles senor?” Några av de möjliga faktorerna som kan komplettera eventuella styrka eller viskoelastiska förändringar kan inkludera men är inte begränsade till:

---