Race Day Förberedelse och Hur Peak

Peaking för tävlingsdag kräver både erfarenhet och planering, men det finns saker som kan göra att det blir mer troligt.

En av de viktigaste aspekterna av tävlingsdagens förberedelse är att träda i tid för att spika på tävlingsdagen. Idrottare använder termen ”topp” för att beskriva att vara i absolut bäst skick (fysisk, emotionell och mental) vid en viss tid för en händelse eller ras. Peaking är inte lätt att göra, och det kräver mycket erfarenhet och planering, men det finns saker som kan göra att det blir mycket mer troligt.

Tänk på att du kan ha många ”toppar” under året och under säsongen, men de flesta elitidrottare strävar efter en primär händelse eller ett mål och planerar resten av träningssäsongen kring det. Fritidsutövare kan enkelt ha flera toppar i mindre grad. Detta är vanligt om du tävlar om många olika ”roliga körningar” under sommaren. Om du är på rekreationsliga eller lag har du förmodligen en inbyggd säsong, och din träning är planerad så att du ständigt förbättrar och spenderar under slutspel eller slutspel.

Börja din planering genom att ta fram en kalender och skriva ner dina en eller två målhändelser och arbeta bakåt till idag. Det finns många sätt att planera ditt schema, och det är förmodligen bäst att arbeta med en expert tränare.

Följande tips hjälper dig att bygga en allmän plan. Ditt träningsprogram kommer att innehålla fyra faser:

1. Bygga en bas av fitness
2. Bygga aerob kapacitet
3. Bygghastighet
4. Tapering för evenemanget

Fas ett: Bygg en bas med lång långsam distans

Ungefär hälften av träningstiden mellan din startdag och din första målhändelse bör spenderas och bygga en solid bas av träning för din sport. Detta kan vara månader om du är en ny tränare eller om din målhändelse är långt borta, eller veckor om du är i form och tittar på en händelse nästa månad. De flesta av dessa tidiga träningspassar fokuserar på lätt uthållighetsträning. Dessa träningspassar kan känna sig alltför lätta för många idrottare som gillar att gå fort eller svårt att känna att de får något ur det. Gör inte detta misstag. Håll dig lätt och långsam, fokusera på att förbättra teknik, styrka och uthållighet.

Basutbildning är oerhört viktigt att toppa och kan inte rusas. Om du börjar intensivt arbete för tidigt riskerar du skada eller sjukdom senare. Basutbildning tillåter muskler, leder och senor att bli starkare långsamt och anpassa sig enkelt till ökade belastningar och ansträngningar. Basutbildning innehåller också en del enkel korsträning.

Det här är en bra tid att spela med träning och lägga till färdighetsövningar, plyometrics och styrketräning för att bygga en fin övergripande nivå av konditionering. Det är också en bra tid att hitta rätt kombination av utrustning (skor, kläder, cykelposition, racketspänning osv.) Eller mat och dryck som fungerar för dig.

Baskondition handlar om att komma ut och flytta och ha kul. Tempo, intensitet och ansträngning är verkligen inte viktiga.

Fas två: Att bygga aerob kapacitet genom hållbara insatser

Nästa fas av ett standard topprogram omfattar nästa kvartal (eller så) av din träningstid mellan startdag och tävlingsdag. Under denna tid fokuserar du på att öka din aeroba kapacitet, kraft och hastighet och bli mer ”sportspecifik”. Du måste också följa 10 procents regel för att undvika skada. Under denna fas ökar du träningsinsatsen genom att upprätthålla långa, intensivare uppdrag. Din träningsvolym kan vara densamma och du kommer att inkludera fler vilodagar. Ditt förstärkningsprogram blir mer fokuserat på din sport.

Fas tre: Intervall för hög intensitet för hastighet

När du har byggt din bas, hastighet och kraft, är du redo att fokusera på särskild träning som behövs för din tävling eller händelse. Du lägger till intervallarbete med hög intensitet, kortare varaktighet (60-90 sekunder sprints). Detta är mycket intensiv träning som kräver mer vila mellan träningspass. Skador är också mer troliga, så det är viktigt att följa ett viloprogram för återhämtning och återhämtning. För ett exempel på träningspassintervall träning, prova intervallträning.

Fas fyra: Tapering före händelsen

Den sista fasen av racerberedningen är avsmalningen. Detta omfattar de senaste två veckorna före din händelse. I denna fas minskar du din träningsvolym (körsträcka) med hälften. Du fortsätter att göra högintensitetsintervall, men minska antalet upprepningar som du gör med hälften och vila helt mellan dem.

De sista tre dagarna före evenemanget kan innehålla lite lätt aerob träning, men kom ihåg att målet är att vila så att du får topppotential på rasdagen. Träning tre dagar före tävlingen hjälper aldrig din prestation. De senaste dagarna är också en bra tid att fokusera på mentala aspekter av prestanda och visualisera en perfekt händelse. Och överväga ditt måltid före valet.

Du kan bara stanna på denna högsta fitnessnivå under en kort tidsperiod, och du måste vila och återställa igen innan en andra händelse. Att försöka hålla fast vid en sådan topp leder ofta till skador, utbrändhet och överträningssyndrom. Överväg att använda Active Recovery för en snabbare återställning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. och Busso, T. (2004). Fysiologiska förändringar förknippade med före-händelsen avsmalnar hos idrottare. Sportmedicin. 34 (13): 891-927.
• Neary, J.P., Bhambhani, Y.N. och McKenzie, D.C. (2003). Effekter av olika stegvisa reduktionslåsprotokoll på cykelprestanda. Canadian Journal of Applied Physiology. 28 (4): 576-587.
• Trappe, S., Costill, D. och Thomas, R. (2000). Effekten av att svimma avsmalnande på hela muskelförbindelsen och enstaka muskelfibrer. Medicin och vetenskap i idrott och motion. 32 (12): 48-56.

Att köra din första 5k kan vara en läskig och spännande sak på samma gång. Träning för din första 5k kan verka som en skrämmande uppgift, men det är något tusentals människor tar på varje år, och det kan du också! Var noga med att träna ordentligt, utforska 5k löpande planer, få vänner till stöd och kom alltid ihåg: det här är inte olympiska spelen, ha kul!

I Stan s fall, tunga och täta muskler längta efter flexibilitet. Utan det skulle inte bara Stan slå en platå i sina vinster på grund av en viss skada, men han skulle sakna att ha de magenta och tonade muskler som vi alla vill ha.

Kramper, lungor och hopp hjälper dig att stärka benmusklerna som hjälper dig att springa fortare och längre. Det finns många variationer av dessa rörelser som du kan prova med hjälp av skivstänger, hantlar eller bara din kroppsvikt. Du kan även införliva dem i en Tabata eller HIIT träning. Detta Abs, rumpa och ben i hemmet är bra för löpare.

Oavsett om det är race dag eller du är bara avslappnad träning i gymmet, är det viktigt att värma upp före körningen. Du kan prova lite snabb promenad eller dynamisk sträckning för att lossna musklerna och lederna. Du kan också läsa mer om våra rekommenderade uppvärmningar.

Ge dig själv åtminstone åtta veckor för att jobba med att köra hela 5K, och om du övergår från fullständig soffpotatis till 5K champ, gör det 12. Det tar tid för kroppen att anpassa sig till träning igen och försöker träna också intensivt och förskott för snabbt kan öka risken för en skada som kan hindra dig från att göra det till tävlingsdagen.

Fotplacering: Återigen bör dina steg vara korta, och din främre fot ska ta kontakt med marken direkt under din kropp, snarare än framför den.

Som med alla hinklistens mål, fyller den här en garanterar att man firar. De flesta tävlingar kommer att ha bås, band, mat och / eller drycker för dig när du är klar. De efterkrigsfesterna körs ganska mycket – Color Run slår en full-party på mål-men även om din tävling inte går bra på festligheterna, kan du alltid planera att behandla dig själv med en måltid med din löpande kompisar (eller cheer squad) efter loppet.

Soffa till 5k är utformad för icke-löpare precis som jag som vill träna för en 5k på bara 2 månader. Viktigast, det undviker utbrändhet.

Inclement väder: Det kan vara svårt att köra en 5K på en varm dag. Om du befinner dig i denna situation, ta en långsammare takt än vad du kanske annars har och se till att du dricker mycket vätskor. Våt väder kan också orsaka problem om förhållandena är hala. Rikta upp på baksidan av ryggen för att undvika att bli fångad i efterdyningarna av ett oväntat fall.

Förhindra blåsor: Under en träningsperiod, testa paret strumpor och skor du planerar att bära under loppet. Detta hjälper dig att undvika blåsor, ett vanligt och smärtsamt problem bland nya löpare.

---