Hur man går ner i vikt genom att skära kalorier

Hur många kalorier behöver du klippa för att gå ner i vikt? Få ditt omedelbara nummer och om du äter för många, lär du dig att minska kalorierna för viktminskning.

Försöker du minska kalorierna för att gå ner i vikt? Om så är fallet kan du vara förvirrad av alla siffror du ser online och i tidningar. Det är svårt att räkna ut exakt hur många kalorier att skära för att gå ner i vikt effektivt och hålla poundsna för gott. Men oroa dig inte. Klippkalorier är enklare än du kan tänka dig – när du förstår fakta.

Kan jag gå ner i vikt genom att skära kalorier ensam?

Det finns olika sätt att gå ner i vikt, men alla kräver att du ändrar din dagliga kaloribalans. Experter kallar detta ditt Energi balans. Det enklaste sättet att förändra din energibalans är att minska ditt kaloriintag. Du kan åstadkomma detta genom att äta mindre delar av maten vid måltiden, genom att hoppa över snacks och högkaloridrycker eller genom att byta ohälsosamma livsmedel med hög kalori för kalka näringsrika livsmedel.

Du kan också lägga till övning i din veckovisa rutin för att öka ditt kalorieunderskott och gå ner i vikt snabbare. Men var försiktig. Den här planen fungerar för vissa människor, men det går tillbaka på andra. Övning är bra för din kropp och bör vara en del av en hälsosam livsstil. Men träning kan också göra dig hungrig. Om du redan skär ner kalorierna för att gå ner i vikt, kan den extra svälten efter träning bli överväldigande, och det kan leda till att du slutar ditt viktminskningsprogram helt och hållet.

Om du redan utövar kan du minska kalorierna och behålla ditt träningsprogram för att gå ner i vikt. Men om träning inte är en del av din dagliga rutin, börja långsamt. Först, minska kalorierna för att gå ner i vikt och sedan långsamt lägga till ett enkelt träningsprogram för att öka din viktminskning.

Hur många kalorier ska jag klippa?

De flesta experter rekommenderar att du skär cirka 500 till 750 kalorier per dag för att förlora en till två pund per vecka. Du kan använda denna kalorimålkalkylator för viktminskning för att ta reda på hur många kalorier du ska äta varje dag.

För att möta ditt mål måste du naturligtvis hålla reda på hur många kalorier du äter. Det är bäst att hålla en matbok. Din dagbok kan vara en enkel penna och papperstidning som du håller med dig hela dagen. Du kan också använda en smartphone-app eller webbplats som spårar kalorier för dig. Många aktivitetsspårare tillåter dig att räkna kalorier inom produktens instrumentpanel. Använd den metod som är enklaste för dig så att du spårar dina kalorier konsekvent.

Skärning av fler kalorier för att gå ner i vikt snabbare

Så om skärning av kalorier kan leda till viktminskning, kanske du frestas att skära så många kalorier som möjligt att smala ner. Vissa dieters sänka även deras dagliga matintag till 800 kalorier eller mindre för att gå ner i vikt. Men extremt lågt kaloriinnehåll leder vanligtvis inte till permanent viktminskning av flera skäl.

Först kan mycket lågt kalori dieter (VLCD) påverka din ämnesomsättning. Vissa dieters kallar detta ”svältläge”. När du äter långt mindre än din kroppsbehov, sänker din ämnesomsättning för att justera för den lägre energiförsörjningen. När din ämnesomsättning sänks minskar din viktminskning också. Det gör du inte få vikt genom att äta mindre, men du kan gå ner i vikt långsammare än om du äter rätt antal kalorier.

Därefter påverkar mycket kalori dieter din dagliga energinivå. Varför är det här? Din dagliga aktivitetsnivå har stor inverkan på antalet kalorier du bränner varje dag. Om du är aktiv och bränner mer kalorier, är du mer sannolikt att se viktminskningsresultat. Om du är utmattad från att äta för lite, kommer du inte att brinna så många kalorier och tyngdförlust kan stanna.

Slutligen är mycket lågkaloriet dieter obekväma, osäkra och svåra att upprätthålla. Utan medicinsk övervakning är det osannolikt att din kropp kommer att förbli frisk utan viktiga näringsämnen. Och om du blir alltför hungrig från det minskade matintaget, är du mer benägna att binge och eventuellt ens gå ner i vikt på grund av det.

Ett ord från Verywell

Klippkalorier är inte den trendigaste metoden för viktminskning. Du kommer nog inte se Hollywood kändisar som pratar om det i tidningar eller på sociala medier. Men att göra måttliga justeringar av ditt dagliga kaloriintag är en tidtestad, bevisbaserad metod att smala ner. Det är den metod som är mest rekommenderad av experter på hälsoområdet.

Var noga med att du inte skär för många kalorier och riskerar din hälsa. Din kropp behöver tid att anpassa sig till en ny livsstil och en ny matplan. Ta det långsamt och gör små justeringar för att se riktiga viktminskningsresultat som kvarstår.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Nu när jag har visat att det är möjligt att förlora ett pund i en vecka med motion, kanske du vill ha mer – men är det säkert att förlora mer än ett pund i veckan? American Council on Exercise rekommenderar att man inte förlorar mer än cirka 2 pund per vecka, eftersom det är mer sannolikt att resultera i permanent viktminskning.

Det är också viktigt att notera att människor som är mer passande har effektivare sätt att använda energi, vilket resulterar i färre kalorier som bränns samtidigt och intensitet. Det är därför variationen är väldigt viktig när man börjar på en viktminskningsresa.

Om du vill förlora mer än 2 pund per vecka kan det vara möjligt men det kommer att ta ännu mer av ett kaloriunderskott än 1000 kalorier varje dag. Är det möjligt utan att svälta dig själv? Kanske. Tänk bara på hållbar viktminskning är nästan alltid längre än 1 vecka. Se även: Är det möjligt att förlora 10 pund på 2 veckor?

Detta skulle förmodligen bäst åstadkommas genom en kombination av skärande kalorier och ökade kaloriutgifter. Bara sänka kalorier och inte träna skulle vara svårt för 1000 kalorier förlust; du skulle troligen känna dig mycket hungrig. Också, viktminskningen skulle sannolikt vara lite vatten och muskelvikt om det bara gjorts genom diet.

Ditt första mål när du försöker gå ner i vikt bör vara att begränsa ditt kaloriförbrukning. Flytande kalorier har samma effekt på kroppen som de bearbetade livsmedel som vi nämnde tidigare.

Det kan vara väldigt svårt att gå ner i vikt snabbt på en vecka. Om du vill uppnå detta måste du vara villig att gå den extra milen och prova rutiner som du aldrig kunde ha tänkt på. Varför inte lägga till yoga i dina dagliga rutiner?

Dubbel upp i gymmet.
Din träning behöver inte vara lång, du kan göra 20 minuter kardio på morgonen och några hantelövningar på lunchpaus eller efter middagen – men det måste göras dagligen, säger Ferguson. Ju mer snabba träningspassar du kan passa in, från 4-minuters Tabata övningar till en 30-minuters buk-klass, desto bättre. Ta också trappan när det är möjligt istället för att använda en hiss. Du har hört det innan, men enkla förändringar som detta är ett bra sätt att få tillfällig träning, och bränna kalorier utan att planera ett träningspass.

Undvik bearbetade livsmedel.
Du kommer att undvika onödiga kalorier från vitt mjöl, efterrätter, godis, läsk och mejeriprodukter som erbjuder lite näringsvärde, och även natrium som gör dig uppblåst och behåller överskott av vatten.

Konsumera färsk frukt och grönsaker i stället för stekt mat och snacks. Eftersom frukter och grönsaker är höga i fiber och vattenhalt. Att inte förbise frukt är rik på näringsämnen som krävs för vår kropp.

En trevlig kvälls sömn kan göra betydligt mer än vad vi skulle räkna ut. Du borde få 8 timmars sömn konsekvent. En bra sömn hjälper till med legitimt matsmältningssystem och ett gott matsmältningssystem hjälper dig att gå ner i vikt.

---