Hur man låter: Tekniker, fördelar, variationer

Lungan är en flervändig funktionell övning för hela underkroppen. Använd grundläggande lung och variationer för att bygga styrka och stabilitet

mål: Underkroppen

Nivå: Nybörjare

Lunges är en kraftfull övning, så att du kan forma och stärka nästan alla muskler i underkroppen – höfterna, gluten, quads, hamstrings och kalvar. Lunges är hårdare än knäböjningar, eftersom splittringen ger dig en ostabil position som utmanar din balans. Ståndpunkten ändrar också belastningen på din kropp, så att du kan arbeta varje ben mer självständigt. Lär dig att göra dem med bra form, du kan göra dem till en del av styrketräning eller träningspass.

fördelar

Lungan är en funktionell övning med flera fogar. Det efterliknar åtgärder du tar i hela det dagliga livet såväl som i atletiska aktiviteter. Eftersom det fungerar dina stora kropps-muskelgrupper, bygger den dessa muskler och förbättrar din ämnesomsättning. Du engagerar också dina kärnmuskler för stabilitet, vilket kan hjälpa dig att upprätthålla balans och förhindra skador. Din höftböjare sträcker sig, förbättrar deras flexibilitet och motverkar förkortning och åtdragning som kan hända när du sitter i långa perioder.

Steg-för-steg-instruktioner

GJ Fey / Cultura / Getty Images

1. Stå i delad ställning med höger fot framåt och vänster ben bakåt. Fötterna ska vara ungefär 2 till 3 meter ifrån varandra, beroende på benlängden. Uppdelningen kommer att kräva balans, så håll dig fast på en vägg eller stol om du känner dig wobbly Innan du lungar, se till att din torso är rak och att du är uppe på bakåt.
2. Böj knäna och sänk ner kroppen tills det bakre knäet är några inches från golvet.
3. I botten av rörelsen ska den främre låret vara parallell med golvet och det bakre knäet ska peka mot golvet. Vikten bör fördelas jämnt mellan båda benen.
4. Tryck tillbaka, håll tyngden i framfotens häl.
5. Upprepa för alla reps innan du byter sida.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel som kan minska lungens effektivitet eller leda till påfrestning eller skada.

Lunging För långt framåt

Under både squats och lunges är det lätt att lägga för mycket stress på knäna genom att gå framåt och låta knäet röra sig för långt över tårna. Medan ditt knä kan komma fram lite, bör du fokusera på att ta kroppen ner som du lung snarare än framåt. En annan viktig punkt är att hålla det främre knäet i linje med din andra tå i hela lungan. Det kan hjälpa till att klämma på höfterna lite när du lungar och kolla din form i en spegel.

Externt roterande bakknuten

Eftersom lungor kan äventyra din balans, kan du rotera det bakre knäet externt i ett försök att hitta stabilitet. Vissa människor kan naturligtvis rotera det bakre knäet på grund av olika biomekanik eller ingreppade vanor de har tagit upp genom åren.

Att vrida knäet ut eller in under ett lung är ett drag som kan leda till smärta och skada. Det bakre knäet ska peka på golvet längst ner i lungan. Om du känner smärta i det bakre knäet, kontrollera din anpassning i en spegel så att du inte roterar knäet in eller ut utan att vara medveten om det.

En annan faktor att vara medveten om är flexibiliteten hos dina quads och hip flexors. Om dessa områden är täta kan din form vara kompromisslös och du kan till och med känna en dragande känsla på knäskyddet. Du kan undvika detta genom att antingen förkorta ditt rörelseområde och / eller sträcka quads före dina lungor.

Stans för nära eller för bred

Varje person kommer att ha en annan hållning baserat på längd, benlängd och vad som känns bekvämt. Att hålla fötterna för nära varandra sätter dock mycket av kraften på knäna snarare än på gluten, hamstrings och quads, vilket är var det borde vara. Att ta fötterna för långt ifrån kan kompromissa flexibiliteten i bakbenet och lägga till en redan instabil position.

Du kan undvika detta genom att titta på din form i en spegel eller, om du inte har någon tillgänglig, kontrollera din inställning genom att gå in i ett lungläge. Sänka hela vägen ner, vila tillbaka knäet på golvet (se till att du är på en matta eller annan vadderad yta). Genom att göra detta kan du kolla och se om du har en 90 graders vinkel på båda knäna. Om du inte gör det kan du justera din inställning.

Ändringar och variationer

Lungan har många populära variationer. Nybörjare kan göra det mer tillgängligt eftersom de utvecklar styrka och samordning. Du kan ändra det för att träna dina muskler på nya sätt när du utvecklas.

Behöver du en ändring?

Om regelbundna lungor stör dig oavsett vilka du gör, nedan är några ändringar att försöka innan du ger upp dem helt. Tänk på att även ändringar kanske inte fungerar för alla. Om du känner smärta, hoppa över övningen och ersätt en annan version eller prova ett av alternativen nedan.

• Assisted lunges: Med detta drag använder du ingen vikt och håller fast på en vägg eller stol för balans. Detta låter dig fokusera på din form utan andra distraheringar.
• Mindre rörelseområde: I detta drag sänker du bara ner halvvägs, vilket kan hjälpa dig att behålla god form utan att lägga på knäet.
• Förhöjd framfot: Att placera framfoten på ett steg eller en liten plattform kan vara en annan modifiering för att försöka om regelbundna lungor gör knäna ont.

Om lunges inte fungerar för dig finns det andra övningar som kommer att utmana och stärka underkroppen. Inte alla dessa övningar kommer att fungera för varje person så, som med lunges, bör du hoppa över övningar som orsakar smärta.

• Sitta på huk
• Öka
• Sidolånga
• Benpress med band
• Vägg sitter
• Dead
• En-legged squat
• Plie squat

Upp till en utmaning?

Du kan lägga intensitet i ditt statiska lung genom att hålla en hantel i varje hand. Börja med lätta vikter och framsteg, eftersom du kan göra de nödvändiga representanterna med bra form.

Statiska lungor är bra, men att lägga till variation i träningspasset hjälper dig att engagera gluten, höfterna och låren på olika sätt och lägga till en helt ny dimension till din träning. Nedan är några exempel på lungvariationer:

• Framåtlung: I denna variation börjar du varje rep stå upprätt med fötterna något ifrån varandra. Du håller din torso upprätt när du tar ett stort steg framåt, böjde framåt knä och tar tyngden på det benet. Du sänker långsamt dina höfter tills din lår är parallell med golvet och ditt rygg knä rör nästan golvet. Ditt främre knä stannar över tårna. Du pressar upp genom din främre häl för att återgå till en stående position. Du kan också göra detta lung med hantlar i varje hand när du utvecklas.
• Barbell lunge: En barbell låter dig använda tyngre vikter eftersom vikten är jämnare fördelad över kroppen. Du borde ha erfarenhet och god balans innan du försöker den här versionen.
• Glidande lung: Med hjälp av en pappersplatta under bakfoten kan du engagera fler quads och arbeta på balans och stabilitet.
• Sidolång: Sidokedjan betonar de inre låren tillsammans med höfterna och glutenna.
• Glidande sidokedja: Att lägga en pappersplatta i det traditionella sidoläget ger större utmaning för de inre låren.

• Split squat: Förhöjning av bakbenet gör det traditionella stödet mer avancerat och lägger större vikt vid fjäderbenet på bakbenet.
• Lågt lung: Detta drag ger ett smalt, litet drag som verkligen utmanar gluten och låren på frambenet när du griper kärnan.
• Lungdöd: Denna avancerade övning involverar hamstringarna och gluten på frambenet på ett mycket fokuserat sätt.
• Ett-bens lung med räckvidd: Detta drag är bra för hela kroppen och kommer verkligen att utmana din balans och kärnstyrka.

Om du är en mellanliggande eller avancerad tränare kan du välja mellan en till tre olika lungor (som ett statiskt lung, ett benlånga med räckvidd och ett glidande lung) för varje träning, och utför varje för en till tre uppsättningar av 10 till 16 reps. Om du är nybörjare, börja med en övning (som grundläggande statiska lungor) och gör en till två uppsättningar av 10 till 16 reps och lägg på vikt när du känner dig bekväm.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har knäskada eller tillstånd, kontakta din läkare eller fysioterapeut för att se om lungan bör undvikas eller modifieras. Om du upplever knäsmärta vid lungorna, avsluta träningen. Se till att du använder bra formulär och modifiera det för att eliminera detta problem. Om du har några balansproblem, träna lunget nära en vägg eller bänk där du kan städa dig själv. Försök inte mer avancerade versioner av lungan tills du har fyllt på din form med det statiska lungret. Ha en vän eller tränare titta på dig för att korrigera din blankett. Under graviditeten begränsa dig till endast statiska lungor under tredje trimestern.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Dynamisk uppvärmningsrutin
• Vikter och kardioutrustning
• Kroppsviktsträning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Men välj någon som inte kommer att döma dig. Tänk vem som kommer att ringa dig ut när du glömmer din skada och driver dig lite för mycket. Att ha en träningspartner kan ha ett positivt inflytande och det kan också vara roligt.

Att hålla din kropp i rörelse är viktig eftersom du behåller din träningsnivå men hur mycket beror på skadan. Om du har ett mindre problem så är det en bra idé att byta till en annan sport. Tänk på att simma, till exempel om du är en löpare.

Tendinit uppträder också med löpare, speciellt med Achilles sena. En övning som används vid skador på senan är kalvsträckor. Se till att du har den rätta formen när du gör denna övning och tvinga inte din sena direkt efter skadan. Muskelspänning uppträder också med löpare. Orsaken till dessa skador är överkänslan av musklerna. Lårstamskador brukar ta en löpare åtminstone i några veckor. En övning som används av specialister i återhämtning av lårstammen är benhöjningar. Detta är en av de bästa övningarna en löpare kan göra, inte bara efter en skada utan också regelbundet.

Även om löpare vill komma tillbaka dit så snart som möjligt säger vetenskapen oss att inte skynda på återhämtningen. Så många topplöpare slutade sin karriär bara för att de saknade tålamod att låta sina kroppar återhämta sig. Några av dem utvecklade även nya skador eftersom deras form var subpar. Så ha tålamod att förstå din kropp behöver vila. Kommunicera med din läkare och förstå mekanismerna bakom återhämtningen, det kommer att göra hela processen enklare.

Den tredje fasen befriade för mig, för jag kunde återinsätta barbell underkroppsarbete och till och med springa. Jag var fortfarande borta från hoppa, höghastighets kettlebelllyftar och snabb höft- och spinalböjning. Jag utförde fortfarande kretsar endast med överkroppslyftar.

För att komma tillbaka till att flytta korrekt och minska din smärta, du måste sluta göra aktiviteter som orsakar det. Smärta är din kropps sätt att säga att det inte gillar att du flyttar på ett visst sätt. Efter en skada kan en jämn rörelse fortfarande skada, om vävnaden inte har läkt och de omgivande musklerna har spärrats för att skydda den.

Vad som är mer, förblir aktivt, förhindrar att du förlorar kardiovaskulär träning du jobbat så svårt att bygga, säger Jordan Metzl, en läkare i New York i sportmedicin och författare till ”Running Strong”.

”Nu vet vi att i skadelivslivet är sann vila inte väldigt hjälpsam”, säger fysioterapeuten Kerri Kramer Webb, grundare av Fast Track Sports Medicine Performance Center i Fairfax County.

Det är viktigt att rikta överkroppsmusklerna och för att du behöver utföra en serie övningar som en krets. Det är viktigt att du gör hela kretsen 3 eller 4 gånger med minsta vila i mellan uppsättningar. Du bör kunna upprepa en enda övning minst 10 gånger och göra dessa kretsar på alternerande dagar.

Krets 1 består av övningar som kommer att rikta sig mot bröstet, ryggen och axeln. Du kan utföra sittande axelpress, och med hjälp av en bar kan du ligga ner och hantelkorgspressar, och samma kan göras på en lutningsbänk. Seated Row är också ett effektivt sätt att stärka roders armar.

---