Yoga träning för dina biceps och triceps
Denna serie med 10 yoga ställer där dina armar är viktbärande hjälper till att tona dina triceps och biceps. Plus några chaturangas, förstås.
Yogas viktbärande ställning är ett utmärkt sätt att tona dina biceps och triceps för starka, slanka armar. Medan push-up som chaturanga dandasana är det mest uppenbara sättet att se resultat finns det många andra ställen som även fungerar med dessa muskler. Om du fortfarande arbetar upp till rätt chaturanga (vilket är viktigt på grund av risk för skada), släpp knäna och sakta ner hela vägen till golvet. Ställer dessa regelbundet och du kommer att märka en skillnad i din armstyrka.
1. Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
Ann Pizer
Börja sekvensen i nedåtriktad hund. Eftersom vi fokuserar på armar här, låt oss kolla in din anpassning. Händerna bör vara axelns bredd från varandra. Det finns en tendens att ta dem bredare, så se till att du inte gör det. Plantera dina palmer platt på golvet med fingrarna spridda brett. Applicera lite lätt tryck genom fingrarna golvet. Vrid på dina övre armar för att öppna axelbladet på ryggen.
2. Plank Pose
Ben Goldstein
Kom fram till en planka position. Se till att dina axlar är direkt över dina handleder och din rumpa sticker inte upp eller sjunker ner. Att hålla denna position för några andetag arbetar med dina armar och din kärna.
3. Side Plank – Vasisthasana
Ben Goldstein
Öppna till vänster när du tar all din vikt på höger arm och på ytterkanten på din högra fot. Lyft din vänstra arm rakt upp och öppna bröstet mot taket. Stack din vänstra fot ovanpå den högra foten, håll båda banden fast böjda.
4. Full Side Plank – Full Vasisthasana
Ann Pizer
Lyft din vänstra fot ca 8 tum ovanför din högra fot, hålla båda fötterna böjda. Håll dig här eller böj ditt vänstra ben och placera sålen på din vänstra fot på insidan av din högra lår (trädstil) eller ta din vänstra storå med din vänstra hand och försök att komma i full sidoklädsel. Hur som helst, se till att hålla dina höfter lyfta upp och inte sjunka ner.
5. Plank Pose
Ben Goldstein
Byt ut din vänstra fot högst upp till höger och rulla tillbaka till mitt i planen. Det är dags att göra sidoskiva på andra sidan. Du kan släppa dina knän och vila i barnets ställning först om du vill.
6. Fyra limmade staber poserar – Chaturanga Dandasana
Ann Pizer
Efter din andra sidoskiva, återvänd till planken och igen finns det möjlighet att ta ett barns pose.
Från planka, lägre till chaturanga dandasana. Skift din vikt mot tårna innan du sänker dig, eftersom det sätter dina axlar i ett säkrare läge. Låt inte axlarna dyka ner i ditt sänkta läge. håll överarmarna parallella med golvet.
Valfritt: För en extra armstärkare, tryck tillbaka till planken och sänk till chaturanga igen. Gör flera av dessa Chaturanga push-ups.
7. Uppåtriktad hund – Urdhva Mukha Svanasana
Barry Stone
Rulla över tårna och låt bröstet leda dig till uppåtvänd hund. Försök böj dina armbågar något, rulla axlarna tillbaka och räta sedan ut dina armar.
Valfritt: Kom tillbaka genom chaturanga och planka innan du trycker tillbaka till hunden som är nere.
8. Down Dog Split
Barry Stone
Höj ditt högra ben till en nedåtriktad hundspaltning. Öppna din höft och böj ditt knä så att din fot kommer nära din rumpa.
9. Plankvariationer – Knä till näsa
Ann Pizer
Håll ditt högra ben lyft, räkna ut dina höfter mot golvet. Runda din ryggrad när du tar axlarna över dina handleder och ditt högra knä och näsan tillsammans.
10. En-benplank
Adrianna Williams / Photodisc / Getty Images
Ditt högra ben lyftes fortfarande. Kom fram till en enplankad plank och eventuellt hålla ditt ben lyft som du sänker till Chaturanga. Släpp ditt högra ben när du övergår till uppåtriktad hund.
Gå tillbaka till vänster och vänd ditt vänstra ben för att flytta genom de tre föregående trappstegen på den sidan (från och med den nedre delen av hunden).
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
För att bygga biceps muskeln kan många övningar göras. Medan alla kan vara fördelaktiga kan bara ett fåtal få anses vara det bästa biceps träningspasset för byggmassa. Det finns flera typer av bicepkrullar som sägs hjälpa till vid byggandet av biceps. Några av dem räcker för att bygga biceps. En sådan övning är barbellkrullarna där en skivstång hålls på framsidan med ett utvändigt grepp och med långsam och stadig rörelse, lyfts upp skenan och sedan tillbaka till ursprunglig position. På samma sätt som skenor används E-Z-stavar också som en variation av skivkrokar. Förutom häftklammerna kan vikter också användas för att utföra krullar för att bygga massa i armarna. Dessa kan göras på ett alternativt vänster-höger sätt eller lyfta båda hantlarna tillsammans. En annan variant av hantelkrullar är hammarkrullar där hantlarna hålls som hammare och krullar utförs. Alla dessa övningar är ett bra träningspass för att bygga muskelmassa i biceps.
Det är viktigt att ha en komplett arm träning för att bygga biceps och triceps i träningsrutinen för inte bara män, utan även kvinnor. Män övar mot att bygga välutvecklade armar med välbyggda biceps och triceps; medan kvinnor vill ha en väl tonad leta efter sina armar. Det finns flera sätt på vilka detta kan uppnås. Träning för biceps och triceps för att bygga muskelmassa kan göras genom att lyfta vikter och sträckningsövningar etc. Men överdrivning av någon form av träningsövning kan skada och skada biceps och triceps muskler. Därför bör uppmätta och beräknade reps av dessa övningar utföras för bästa resultat.
Vad säger dessa 3 poäng om effektiv armträning? Det viktigaste för dig att inse är det här:
1) Relativt sett är biceps och triceps små muskelgrupper.
2) Bicepsna får kraftig stimulering under alla grundläggande dragrörelser bakom ryggen.
3) Tricepsna får kraftig stimulation under alla grundläggande pressrörelser för bröstet och axlarna.
Från set 1 till 4 borde du öka vikten tills du bara kan få 8 repetitioner för den senaste uppsättningen. Låt säga, jag vet att min max curl vikt är 70 pounds (hantel). Mitt upprepningsprogram kommer att vara enligt följande:
Mer än troligt skulle du träna ben i sig och utan någon annan kroppsdel så att du kan ge det totala ansträngningen. Detta är specialisering och det är en teknik du ska bli bekant med.
Du har lagt en stång eller en skivstång på västens höjd. Gå nu under och ta tag i stången med din handflata inåt. Utrymmet mellan dina händer ska vara lika med bredden som du bänkspressar i gymmet, lite bredare än dina axlar. Dra upp dig själv och gör bröstet upp till stången. Återgå långsamt och upprepa sedan. Medan inverterade rader gör ryggen rak och din abs tätt. För att öka intensiteten så kan du lägga benen på en bänk. På så sätt lyfter du hela din kroppsvikt. Du kan göra denna övning för 12-14 reps av 3 uppsättningar.
En annan bra biceps träning med kroppsvikt är inverterade rader. Inverterade rader fungerar på samma sätt som häftklammerna som du gör i gymmet. Inverterad rad fungerar på biceps, fällor och ryggmuskler. Du behöver bara hitta en skivstång eller stång som du kan lägga på din västs höjd. Helt enkelt hitta en stav och lägg den på två stolar, men kom ihåg att stången inte ska röra sig annars kommer du att skada dig själv. Låt oss se hur man gör inverterade rader hemma.
Höjkrullar kan göras hemma med bara hantlar och en lutande yta att ligga på. Ligga med ryggen platt på ytan, håll upp din vikt delvis med benen – knäna böjda – och med dina armar hängande vid dina sidor. Med armbågar utsträckta och armarna raka, håll hantlarna (palmerna vända mot dig) och lyft dem sedan upp till dina sidor.
Bänkdips är en annan bra form av tricep dip-träningen, den här kräver också bara några vanliga möbler runt huset och ingen gymutrustning. Hitta ett bänkliknande föremål för att stödja ryggen, och en annan, kortare bänk för att stödja dina ben. Propp dina ben upp på den korta bänken och håll dig upp med dina armar på ryggbänken, sänka din kropp så att ryggen är vinkelrätt mot bakbänken och dina triceps är parallella med ytan. Fortsätt lyfta och doppa dig själv i den här positionen för den angivna mängden representanter. Denna övning ska fungera också i bröstet och axlarna.
