Kommer från lågt karbiddieten till ett sätt att leva
Att vara på en diet betyder att du kan gå av den kosten. Ett sätt att äta är för livet. Om låg-carb fungerar för dig, lära dig hur du gör den övergången.
Du har hört det förut: ”Du måste göra ditt nya sätt att äta en del av ditt liv.” ”Det är inte en diet, det är en livsstilsförändring.” ”Fad dieter leder till yo-yoing, och du kommer ändå tillbaka i vikt.”
Allt sant. Juice rensningar, fasta, lågt kalori dieter, extremt carb-restriktion och andra sätt att beröva din kropp av mat kan fungera initialt för att hjälpa dig att gå ner i vikt – men de är ohållbara i längden. Du skickar inte bara din kropp till svältläge, men du ställer dig också upp för binge ätande och näringsbrist. Men om ingenting har fungerat för dig förutom förtvivlan, hur ställer du dig upp för hållbar, hälsosam viktminskning eller håller din vikt stabil när du når din målvikt?
Nyckeln till framgång på en långsiktig lågkarb diet ligger i att övergå från ”dieting” till ett nytt, hälsosammare sätt att äta som uppfyller dina unika behov och mål. Här är fyra tips som hjälper dig på den här vägen.
Hitta din kolhydrat Sweet Spot
Tanken om carb-reduktion är att så småningom kommer du att ta reda på vilken carb-nivå som håller dig med din bästa energi, låg hunger, lägsta hållbar vikt och stabil blodsocker. Idealt sett kommer mängden kolhydrater du äter att hålla ditt blodsocker stadigt, så det blir inte för högt carb, vilket skickar ditt blodsocker på en berg-och dalbana, får dig att kräva socker och skräpmat och ökar magefett.
När du väl har hittat din unika karbstolerans – den mängd som håller dig mättad men inte gör att du längtar efter fler kolhydrater – och upplever hur bra du känner när du äter rätt mängd kolhydrat för din kropp, kommer du att vara bra på väg mot att göra Low-carb äter del av din livsstil över lång tid.
Gör det om hälsa
Om du var allergisk mot vete eller gluten, vilket är proteinet som hittas i vete, skulle du lära dig att komma över utan det. På restauranger skulle du bli van vid att ignorera brödkorget, fråga om inga croutoner, inte beställa pasta osv. Visst skulle det vara utmanande först att justera, men så småningom skulle det bara vara ”hur du äter”. Du skulle veta att detta är precis som din kropp är. Det finns många medicinska tillstånd som tvingar människor att anpassa sig till att äta permanent.
Till exempel är vissa människor mer benägna att få diabetes eller vara på väg att utveckla den. Om du har insulinresistens, föregångaren till diabetes, kan du få blodsocker som inte är stabil och hoppar runt, vilket gör att du känner dig mindre än ditt bästa. Det betyder att det är bäst att undvika högkarbinfoder, vilket ökar ditt blodsocker och förvärrar insulinresistens.
Det råder ingen tvekan om att det är en bummer att permanent ta bort mat från din kost som du faktiskt gillar. Det är inte kul att få reda på att din kropp behöver extra uppmärksamhet att vara bäst. Men titta runt. Detta gäller för många om inte de flesta människor, och när vi åldras blir det definitivt ”mest”.
Den positiva sidan är att när du accepterar att din kropp har ”speciella behov” kan du göra någonting åt det – något som kostar mycket lite pengar innebär inte kirurgi eller medicinering och har inga smärtsamma förfaranden involverade.
De-Carb Din Comfort Foods
Om du tycker att det är för strikt eller svårt för dig att äta med lågt kolhydrat, är det dags att hitta lågt kol, hälsosamma substitut för åtminstone några av dina favoritmatar. Överväg att använda zucchinis för att göra zucchini nudlar i stället för vete nudlar i dina favorit pastarätter. Gör blomkål ris i stället för vitt ris. I stället för potatisfries, försök att göra morotfries. Det finns oändliga sätt att använda grönsaker, och de har oändliga hälsofördelar – det är en win-win.
Lär dig enkla matlagningstekniker
Faktum är att, utan att veta hur man lagar mat, finns det bara så långt någon diet kan ta dig. Om du ständigt äter ute, kan du inte kontrollera ingredienserna som används, eller din fett, kol, kalori eller natriuminnehåll. Det gör det ganska svårt att ens veta vad du äter, än mindre räkna kolhydrater. Om din idé om matlagning är ”slaving framför en kamin”, låt oss ändra det just nu. Så många läckra, hälsosamma måltider kan göras på några minuter om du har några lätta att lära sig matlagning färdigheter. Vilken kock som helst berättar att det enkla är ofta bäst. Lär dig hur man gör en mat du verkligen gillar, och bli bra på det. Lägg sedan till en annan och en annan. Förundra dina vänner! Matlagning kan faktiskt vara en avkopplande, kreativ aktivitet om du kommer in i stämningen. Tack vare YouTube är det ingen brist på videotutorials som visar hur man lagar allt från ägg till ångad broccoli till mer komplicerade rätter.
Förbud mot villkoren ”Fusk” och ”Fallande av vagnen”
Detta kan vara det viktigaste av allt. När lågt kolhydrater blir ”precis som du äter”, är en viss högkarbamat som du kan välja att äta från tid till annan fortfarande inom ramen för en låg-carb-sätt att äta. Till exempel kan du oftast äta läckra låg-carb matar. Du kan använda grönsaker istället för pasta. Du kan baka med nötmjöl och linfrömåltid. Du kan fokusera på protein och grönsaker vid varje måltid, oavsett om du är hemma eller ute. Men om du går ut för sushi med en grupp vänner, behöver du inte plocka allt ris ur rullarna (det är lätt att lyfta fisken från riset med nigiri, men). Om du går ut för en speciell måltid och det finns creme brulee på menyn kan du skämma bort. Betyder det att du är ”av vagnen” eller ”fusk”? Nej! Det måste finnas utrymme för flexibilitet i valfri kost. Livet tar oss i många riktningar, och maten är en viktig del av livet.
Naturligtvis är det möjligt att bli för flexibel – då kommer vi att hitta oss med carb-krävningar, viktökning eller ”carb-överdrag”. När det händer finns det inget behov av hysteri, självkänsla eller kritik. Vi har precis vandrat bort att utforska en sidoväg, och vi måste vandra tillbaka. Men det behöver inte vara en kamp. När allt kommer omkring vet vi vilken sätt att äta är bäst för oss. Du måste bara komma tillbaka på spår efter de oundvikliga stötarna på vägen.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
- Att äta en hög fetthalt och låg kolhydrat måltid ger samma svar som tre till fyra dagars fastande. I grunden växlar kroppen från kolhydratmetabolism till en ökad fettmetabolism, eftersom kolhydratoxidation, glykogenutnyttjande och glukosomsättning minskar.
Insulin är i grunden ett hormon för grindvägar som aktivt transporterar glukos, aminosyror och triglycerider (fetter) i kroppens olika celler, inklusive muskler och adipocyter. Med tanke på insulins huvuduppgift är att driva näringsämnen i celler, tycks det vara uppenbart att hormoner som frigör fett skulle bli undertryckta (annars skulle din kropp ständigt motsätta sig sig).
En stor diet röd flagga? Om du får veta att du måste säga farväl till din favoritmat. Att ha en liten behandling varje dag kan faktiskt hjälpa dig att hålla fast vid din kost (och bara känna dig bättre om vad du äter). Forskning i Journal of the American Dietetic Association fann att en liten daglig behandling inte saboterade viktminskning ansträngningar. Din favoritmat kan passa in i vilken diet som helst.
Ha mindre delar av eftergivna livsmedel som brownies och glass. Älskar pasta? Prova att lägga till grönsaker för att fylla upp din servering istället för att fördubbla pastaen (lära för och nackdelar med low-carb keto diet-rasen). Hoppa över behandlarna, du är inte särskilt upphetsad (Tänk: inaktuella kontokakor som du bara griper för att de är framför dig), men skära inte ut de livsmedel du älskar att äta. Naturligtvis bör din kost vara full av mestadels friska livsmedel som frukt och grönsaker, magre proteiner och hela korn – men gör också plats för några av dina favoritbitar.
a dd nkhD wqlzj b G y vc eMVe S Xio m gyYd o edo k pWUuk i P n NqW L aiU i MhaQi c BBq i KLI o H u rM st XNG W TCA o LjmmP o Ub d J x P rr bjko oud U Du mäter dig själv
Många människor upplever ett antal hälsoförbättringar, inklusive stabilt insulin och blodsocker, förbättrad metabolisk hälsa, högre nivåer av energi och minskat kroppsfett.
Lågkalori: Äter ett godtyckligt ”lågt” antal kolhydrater, eller helt enkelt undviker kolhydrater.
ketos: ett metaboliskt tillstånd att använda nedbrytningen av fettsyror i ketoner som din kropp främst kommer att använda för energi.
Se till att du får en tillräcklig mängd kalorier för din kroppsstorlek och i form av fett. Använd någon godtycklig räknare online för att bestämma en grov mängd, men för de flesta kommer det att ligga mellan 2000-2800 kalorier.
Forskare har diskuterat fördelarna med att använda lågt kolhydratdieter för att kontrollera blodsockernivån hos personer med diabetes i årtionden. Minsta kolhydrathalt med hög fetthalt användes tidigare före upptäckten av insulin för att hålla människor vid liv och variationer av lägre kolhydratdieter var i modet fram till slutet av 1960-talet / början av 70-talet när bekymmer om hjärtsjukdomar förutsätter flytten till en mer fettbegränsad måltidsplan med högre kolhydrater.
Nu är det nästan en truism att de flesta patienter med typ 2-diabetes måste minska deras beroende av korn och stärkelse grönsaker, men dessa livsmedel spelar en viktig roll i kosten. de ger flera av B-vitaminerna: tiamin, niacin och riboflavin. De utgör också ryggraden i den amerikanska matkulturen. Att presentera en måltid som saknar stärkelse är relaterad till att italienarna ska sluta använda tomater.
