Sträckning 101: Fördelar och riktiga tekniker

Vilka är fördelarna med stretching, och finns det ett ordentligt sätt att sträcka för att förbättra flexibiliteten?

Sträcker du när du tränar? Stretching är ett populärt träningsprogram som kan ha många benägenheter. Din fysioterapeut kan visa dig de bästa sätten att sträcka för att hålla dig i rörelse med full räckvidd av rörelse …

Sträckning är avsiktlig förlängning av musklerna för att öka muskelens flexibilitet och gemensamma rörelseomfång. Sträckningsaktiviteter är en viktig del av något tränings- eller rehabiliteringsprogram. De hjälper till att värma upp kroppen före aktivitet, vilket minskar risken för skador och muskelsår.

02:44

Titta nu: 8 Totalt kroppsstreck som hjälper dig att slappna av

Fördelarna med stretching är många och har bevisats genom olika studier över tiden. Stretching fördelar människor i alla åldrar, och är avsedd för både unga och äldre.

Fördelarna med sträckning

Enligt Mayo Clinic omfattar de fem största fördelarna med att sträcka sig:

• Ökad flexibilitet och gemensamt rörelseområde: Flexibla muskler kan förbättra din dagliga prestanda. Uppgifter som lyftpaket, böjning för att knyta dina skor eller skynda på att ta en buss blir enklare och mindre trötta. Flexibiliteten tenderar att minska när du blir äldre, men du kan återfå och behålla den.
• Förbättrad cirkulation: Sträckning ökar blodflödet till dina muskler. Blod som flyter till dina muskler ger näring och blir av med bortskaffande biprodukter i muskelvävnaden. Förbättrad cirkulation kan hjälpa till att förkorta din återhämtningstid om du har haft några muskelsvårigheter.
• Bättre ställning: Hyppig sträckning kan hjälpa till att hålla musklerna strama, så att du kan behålla ordentlig hållning. Bra hållning kan minimera obehag och hålla ont och smärta åtminstone.
• Stress relief: Stretching slappar av, spända muskler som ofta följer stress.
• Förbättrad samordning: Genom att hålla hela rörelseomloppet genom dina leder leder du till bättre balans. Koordinering och balans hjälper dig att hålla dig mobil och mindre utsatt för skador från fall, särskilt när du blir äldre.

De flesta undersökningar visar att sträckning faktiskt inte minskar skaderisken. Människor som sträcker sig före atletisk tävling är lika sannolikt att bli skadade som icke-sträckare.

Korrekt sträckteknik

Det är viktigt att öva lämpliga stretchtekniker. Om du gör det kan du undvika onödig skada. Tips för korrekt stretchteknik inkluderar följande:

• Värm upp först: Sträckande muskler när de är kalla ökar risken för att musklerna dras. Värm upp genom att gå medan du försiktigt pumpar dina armar, eller gör en favoritövning med låg intensitet i fem minuter.
• Håll varje sträcka i minst 30 sekunder: Det tar tid att förlänga vävnaderna säkert. Håll dina sträckor i minst 30 sekunder – och upp till 60 sekunder för en riktigt tight muskel- eller problemområde. Det kan verka som en lång tid, så ha en klocka eller håll koll på klockan för att se till att du håller dina sträckor tillräckligt länge. För de flesta av dina muskelgrupper, om du håller sträckarna i minst 30 sekunder, måste du göra varje sträcka en gång.
• Stoppa inte: Att studsa när du sträcker kan orsaka små tårar (mikrotrar) i muskeln, vilket lämnar ärrvävnad när muskeln läker. Ärrvävnaden stramar muskeln ytterligare, vilket gör dig ännu mindre flexibel och mer benägen för smärta.
• Fokusera på en smärtfri sträcka: Om du känner smärta när du sträcker, har du gått för långt. Gå tillbaka till den punkt där du inte känner någon smärta, håll sedan sträckan.

• Koppla av och andas fritt: Håll inte andan medan du sträcker.
• Sträcka båda sidorna: Se till att ditt gemensamma rörelseområde är lika lika som möjligt på varje sida av din kropp
• Sträck före och efter aktivitet: Lätt sträckning efter uppvärmning följt av en mer noggrann sträckning efter träningen är din bästa satsning

Med din nyfunna kunskap om rätt teknik och fördelar med stretching, blir det enkelt att införliva denna aktivitet i din träning / rehabiliteringsplan. Här är några bra sträckor att försöka:

• Lågbaksida: Tre snabba och enkla övningar för att sträcka nedre musklerna i ryggen är den benägna pressen, knäna till bröstet och ländryggen sträcker sig.
• Morgonsträckor: Stretching på morgonen är ett utmärkt sätt att ”vakna” upp dina muskler och få dem redo för dagen.
• Självassisterad nackstretch: Stretches kan göras med självhjälp för att få en effektivare stretch. Här kan du lära dig hur du utför självhjälpa sträckor i nacken.

Var noga med att checka in med din fysioterapeut innan du börjar detta, eller något annat stretchprogram.

Vem bör undvika sträckning?

Även om fördelarna med stretching är många, är det inte för alla. Villkor där sträckning bör undvikas inkluderar:

• Akuta muskelstammar: Människor som har drabbats av en akut muskelbelastning bör undvika att lägga ytterligare stress på muskeln genom sträckningsaktiviteter. Den skadade muskeln ska ges tid att vila. Sträckande muskelfibrer under akut tid kan leda till ytterligare skada.
• Brutna ben: Efter att ha brutit ett ben behöver frakturplatsen tid att läka. Stretch muskler som omger detta skadade område kan placera stress på benet och förhindra det från att läka samt ytterligare förskjuta pausen. Att sträcka en fog som omger ett brutet ben ska aldrig göras tills det rensats av din läkare.
• Gemensamma sprainer: När du förspänner din ledd, överträder du ledband som hjälper till att stabilisera de ben som bildar leden. Av denna anledning som sträcker sig tidigt efter en gemensam förankring bör undvikas. Som med frakturer, behöver dessa strukturer tid att läka och sträcka för tidigt i skadan kommer att fördröja denna process.

Stretching regelbundet kan hjälpa din kropp och leder rör sig mer fritt, så att du kan njuta av full funktionell rörlighet. Kolla in med din fysioterapeut för att ta reda på vilka sträckor som är bäst för dig att göra.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Sida, P. Aktuella begrepp i muskelsträckning för motion och rehabilitering. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012: 7 februari (1); 109-119.

• American Journal of Sports Medicine, 1999, vol. 27, nr 2, sid. 173-176

Ballistisk stretching är en snabb studs upp och ner. Denna typ av sträckning gäller mer än dubbelt så stor spänning som en passiv eller ballistisk sträcka. Ballistisk sträckning är endast lämplig för ett mycket begränsat antal idrottare. Den snabba studsen kan orsaka mer skada än flexibilitet. Den kan användas för vissa högkonditionerade idrottare som behöver förbereda sig för en flyktig, höghastighetsaktivitet. Det är inte en lämplig teknik för en första löpare.

Aktiv isolerad (AI) sträckning är den senaste utvecklingen är flexibilitet. AI-sträckning innebär att man kontraherar motstående muskler medan målmuskeln sträcker sig. Teorin är att när en muskel är kontraherad kommer den motstående muskeln att slappna av. Ett exempel på motsatta muskler är hamstringarna på lårets baksida och quadriceps-musklerna på framsidan av låret. Genom att kontrahera quadricepsna när du sträcker hamstringarna, kommer hamstringarna att slappna av i större grad vilket resulterar i en bättre sträcka. Många dynamiska sträckor är en form av AI-sträckning.

Sträckan till höger orsakar många en person att gå in i fullständig smältning. Det har rykte som en farlig, dålig sträcka och bör undvikas till varje pris. Även om du tänker på den här sträckan kan det orsaka skada.

Kom ihåg att själva sträckan inte är bra eller dålig. Det är hur det utförs och vem det utförs på det gör det effektivt och säkert, eller ineffektivt och skadligt.

Squats kommer inte bara att förbereda dig för att hoppa över höga byggnader som undrarkvinnan som du är, men de kommer att ge dig styrkan att hämta tunga föremål på rätt sätt genom att använda din nedre kropp istället för din rygg.

Detta är verkligen ett fall av kvalitet över kvantiteten är effektivare. För att göra en riktig squat rekryterar samtidigt så många muskler, det är en bra kroppsövning för att bygga muskler!

III. Skador på Dry Jelqing
Det har varit min upplevelse att torr jelqing har en nackdel. Det verkar som att dry jelqing är mer sannolikt att orsaka munk effekten. Övning gör perfekt, och noggrann jelqing bör räcka för att detta ska ske.

Fowfer: En sträckning sträcker sig genom att dra penis genom benen och antingen mellan skinkorna eller under en, och sedan sitter på penis. När det görs ordentligt, bör en intensiv och smärtfri sträckning kände.
Buntar: En buntsträckning utförs genom att vrida en hel vridning antingen medurs eller moturs. Mer erfarna peers kan tycka att det går att göra mer än en full tur är bekvämt möjligt, men det rekommenderas starkt att endast en vridning används. Med penis twisted blir vävnaden i penis hårdare, och en mer intensiv stretch uppnås. Det bör också noteras att en buntsträckning huvudsakligen är en tunikasträckning och gör mindre för ligarna. Om en s s är hög, skulle en rak ner bunt stretch sträcka tuniken och också ge ett bra drag på ligamenten. Buntsträckning kan kopplas med V-sträckor. Det bör också noteras att buntsträckor bör göras med båda moturs och vridningar medurs. Det vill säga en session inklusive buntsträckning bör ge lika lång tid att peniset vrids i båda riktningarna.
V-Stretch: En V-sträckning utförs genom att ta penis med en hand och använda ett finger, tumme, pinne, pol eller någon slät stavliknande anordning för att trycka mot penis på ett sätt som gör att den utsträckta penisen gör en rudimentär V-form. Trycket kan appliceras på andra sidan, toppen eller botten av penis.

Förstärkning av din främre kärna (djup abs muskulatur) och få dina glute muskler att skjuta rätt är förmodligen min favorit metod för att ”sträcka hamstringsna.” Hamstrings är vanligtvis för snäva av olika orsaker, men de flesta som sitter hela dagen har ”snäva hamstrings” eftersom de sitter i avrundad position i timmar i slutet, samtidigt som de inte aktiverar sina gluter samtidigt som de tränar. Detta gör att deras hamstrings tar på sig ett brunt av det arbete som de inte tänkt hantera. Genom att få folk att arbeta med sina ryggmuskler, samtidigt som man förstärker den främre kärnan, tillåter du att trycket tas från hamstringarna och tillbaka på kärnmuskulaturen och gluten, där den hör hemma.

Det finns ett par tankskolor när du sträcker ut hamstringarna: lindrar spänningen eller den snäva känslan när du böjer dig ner för att röra på tårna och uppnå sann ”längd” i dina hamstringsmuskler. Jag är inte den största troende att bara dra på hamstrings för att uppnå endera tankeprocessen, men jag tror på att placera bäckenet för att uppnå båda.

---