Broccoli Nutrition Fakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Broccoli är en kalori, fiberrik grönsak som är fylld med näringsämnen som vitamin C. Lär dig om kalorifältet och mer.

 

Broccoli är en cruciferous grönsak som tillhör Brassica växthus av växter. Det är en typ av blomma och har en tjock, central stjälk med grågröna löv och gröna floretter (det finns några lila sorter). Broccoli anses vara en av de mest näringsrika grönsakerna och, när den lagas ordentligt, kan det verkligen vara ett gott tillägg till varje måltidsplan.

Det finns många sorter av broccoli, den mest kända är den typiska broccolihuvudet. Andra sorter inkluderar broccoli rabe, kinesisk broccoli och italiensk arvestycke.

Färsk broccoli är tillgänglig året runt med högsäsong från oktober till april.

Näringsinnehåll

Broccoli Nutrition Fakta
Serveringsstorlek 1 kopp råhackad (91 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 31
Kalorier från fett 3
Totalt fett 0,3 g	0%
Mättat fett 0g	0%
Fleromättad fett 0g
Enomättad fett 0g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 30mg	1%
Kalium 288 mg	8%
kolhydrater 6g	2%
Dietfibrer 2.6g	9%
Socker 1,5 g
Protein 2,5 g
Vitamin A 11% · C-vitamin 135%
Kalcium 4% · Järn 4%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Carbs i Broccoli

En kopp råhackad broccoli innehåller bara 31 kalorier, 6 gram kolhydrater, 2,6 gram fiber och 6 gram nettokolväten. Mer än en tredjedel av kolhydraterna som finns i broccoli kommer från fibrer, vilket gör det till en fyllning, hjärt-hälsosam matval.

Den glykemiska effekten av kål är minimal, vilket betyder att det inte ökar ditt blodsocker. Det har inte ett uppmätt glykemiskt index eftersom det är en icke-stärkelseformig grönsak. 

Fetter i Broccoli

Broccoli har bara en spårmängd av fett och är kolesterolfritt. Det innehåller emellertid en liten mängd omega-3 fetter, i form av alfa-linolensyra.

 

Protein i Broccoli

För en grönsak har broccoli en signifikant mängd protein. Men du bör fortfarande inkludera andra proteinkällor i din kost för att möta dina dagliga behov. 

Mikronäringsämnen i Broccoli

Broccoli spricker med vitaminer och mineraler. Det är en utmärkt källa till immunförstärkt C-vitamin (den innehåller 81 milligram, vilket är mer än vad du behöver på en dag) och vitamin K, en viktig faktor i benhälsa och sårläkning. Det är också en mycket bra källa till vitamin B-vitamin, och en bra källa till vitamin A, mangan, kalium och andra B-vitaminer. 

Hälsofördelar 

På bara 31 kalorier en kopp är broccoli ett populärt tillskott till plattorna hos dem som vill både gå ner i vikt. Med låga kalorier är den hög i fiber, med en kopp som ger ungefär nio procent av det rekommenderade dagliga värdet. Fiber, den oförstörliga delen av kolhydrater, kan bidra till att minska kolesterol, främja tarmhälsa, reglera blodsocker och hjälpa till med viktminskning.

Några studier tyder på att man äter högre mängder korsfrukter som broccoli, kål, blomkål, spritkål och kale-aim för tre till fem portioner – kan minska risken för vissa typer av cancer, inklusive prostata, lung och bröstcancer.

Broccoli är också en av de livsmedel som har högsta nivåer av antioxidantfytonäringsämnen på basis av kalorier. Antioxidanter hjälper till att bekämpa fria radikaler som kan orsaka inflammation och sjukdom.

Vanliga frågor

Vilken del av broccoli kan jag äta?

Broccoli huvuden, eller floretterna på toppen, och den bifogade stammen är ätliga delar av växten. Var noga med att skära av botten en till två inches, vilket kan vara tufft och woody. 

Varför luktar broccoli så illa när man lagar mat?

Broccoli innehåller en grupp ämnen som kallas glukosinolater, vilka är svavelhaltiga kemikalier. Dessa ämnen ger broccoli sin skarp lukt.

Placera en bit bröd i botten av kruken när matlagning sägs hjälpa till att absorbera lukt. 

Varför tycker vissa människor verkligen inte om broccoli?

Vissa människor finner korsfrukter grönsaker som broccoli att smaka väldigt bittra, möjligen på grund av en gen som kan vara ansvarig för uppfattningen av bitter smak. 

Recept och beredningstips

Broccoli kan ätas rå, som crudite eller slaw, eller kan beredas med en mängd olika matlagningsmetoder. Steam, s auté, eller stek det för att komplimentera din huvudmåltid eller använd stammarna för att göra soppa.

Välj färska broccolistammar med kompakta kluster av tätt slutna ljusa eller mörkgröna floretter, vilket undviker stjälkar med gula blommor.

Undvik överkokning, eftersom det inte bara gör det mindre visuellt tilltalande men kommer att minska tillgången på vitaminer och mineraler.

För att undvika brunfärgad broccoli, försök att inte koka upp den. Broccoli ska inte vara för mjukt. Du kan behålla en vacker grön nyans genom att blanchera din broccoli först. Detta kommer inte bara att öka färgen på broccoli men hjälper till att mjuka stammarna. Blanchering är en matlagningsteknik där mat matas kort i saltat kokande vatten (ca 30 sekunder) och kyls sedan snabbt i isvatten.

Om du vill frysa broccoli, blanchera den först och sedan lagra den i frysen i en lufttät behållare. 

Färsk, otvättad broccoli kan förvaras i lös eller perforerad plastpåse i grönsakskrisen i kylskåpet i tre till fem dagar.

Du kan också köpa frusen broccoli, som vanligtvis håller sig bra i ungefär ett år. 

Du kan äta broccoli dygnet runt: Få en veggie-dos på morgonen genom att lägga till broccoli till äggrätter eller använd som en bas eller sidopart för en låg-carb-middag.

• Asiatisk Broccoli Stir Fry
• Nötkött och broccoli skål
• Kyckling, Broccoli och Ris Gryta Recept
• Lemony Roasted Carb Broccoli

Allergier och interaktioner

Broccoli matallergier är mycket sällsynta, men isolerade fall har rapporterats. Det kan finnas ett livsmedels pollensyndrom om du har hösnuva på grund av mugwort pollen. Broccoli, kål och besläktade grönsaker har proteiner som liknar dem i mugwort pollen och kan orsaka en reaktion när du äter dem. Du kan känna en stickning på dina läppar och tunga. I extremt sällsynta fall kan detta utvecklas till svullnad hals eller anafylaksi.

Broccoli är hög i vitamin K och äter stora mängder eller gör plötsliga förändringar i mängden som ätit kan störa effektiviteten och säkerheten av Coumadin (warfarin) och minska dess blodförtunnande effekt. När du är på blodförtunnare, diskutera med din läkare vilka livsmedel du bör begränsa eller undvika.

 

 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Labensky, SR, Hause, AM. På matlagning: En lärobok av kulinariska grundämnen. Tredje ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.

• Linus Pauling Institute. Mikronäringsämnen för hälsa.

• National Cancer Institute. Cruciferous Grönsaker och Cancer Prevention.

• Sugita, Yuri. Mugwort-Mustard Allergysyndrom på grund av Broccoli-konsumtion. Case Rep Dermatol Med. 2016; 2016: 8413767.

Broccoli är också en utmärkt mat för viktminskning. Tillsammans med att vara lågt i kalorier kan den här fiberrika maten hjälpa dig att hålla dig längre och kan krama över ätande. Det kan också förbättra matsmältningen och hjälpa till att lindra förstoppning. (16)

Om du ser för att stärka ditt immunsystem är broccoli vegetabiliskt för jobbet. C-vitamin i denna blommande växt kan ge din kropp det boost som behövs för att bekämpa infektioner. (12) Som en bonus hjälper vitamin C att avgifta kroppen och tar bort fria radikaler som kan leda till artrit, rynkor och åldersrelaterad macular degenerering. (13,14,15)

En kopp broccoli har en stor mängd protein och ett lågt antal kalorier. Dessutom är broccoli rik på fiber och det hjälper därför vid matsmältning, förhindrar förstoppning, upprätthåller lågt blodsocker och begränsar övermålning.

Som namnet antyder var broccoli härledd från italienska ordet brocco (det vill säga arm eller gren). Den odlades först i Italien, där den utvecklades från vildkål. Den odlades senare i Frankrike under 1500-talet. Broccoli-plantor togs till England från Antwerpen, där den odlades av skulptören Peter Scheemakers. Långtidsanvändningen spred sig i hela Nära Östern, men det var inte fram till 1922 att broccoli fördes till USA av invandrare från Italien, Stephano D ” Arrigo och Andrea D ”Arrigo. Den första plantagen i detta land var i San Jose, Kalifornien. Sedan dess blev det en populär kosttillskott. Därefter började de asiatiska länderna odla dem kommersiellt. Kina och Indien blev därmed den största tillverkaren av broccoli 2008, med Pakistan som bland de 10 största tillverkarna i världen.

Broccoli är en källa till båda dessa mineraler. Det är därför bra att stödja barnets bentillväxt. Dessutom är båda ämnena också lämpliga för att hålla tänderna hälsa och sänker risken för osteoporos.

Broccoli är en grönsak som är rik på vitamin A, vitamin C och kolin. Förutom dessa tre vitaminer innehåller broccoli också vitamin K, E, B6, riboflavin, niacin, tiamin, pantotensyra, folat och betain.

Broccoli är en rik källa till folsyra som är en viktig komponent i förebyggandet av fosterskador. Organiskt odlad broccoli innehåller högre nivåer av fytonäringsämnen än icke organiska. Forskning har visat att broccolispiror innehåller 10-100 gånger kraften hos mogen broccoli.

Fytonäringsämnena (indoler och sulforapaner) i broccoli stimulerar produktionen av enzymer som är ansvariga för avgiftning och eliminering av fria radikaler, toxiner och skadliga karcinogener från vår kropp.

• Broccoli ost soppa
• Broccoli cheddar soppa
• Broccoli och biff
• Broccoli gryta
• Broccoli och kyckling
• Broccoli ris gryta
• Broccoli ostgryta
• Bakad Broccoli
• Kinesisk Broccoli
• Ångad Broccoli
• Kokt broccoli
• Broccoli slaw
• Rostad Broccoli
• Kycklingbroccoli alfredo
• Broccoli rör stekt
• Broccoli och blomkål
• Broccoli potatissoppa
• Broccoli och räkor
• Vegan Broccoli recept
• Broccoli rosin sallad

Färg: Denna grönsak kommer vanligtvis i mörkgrön. Färgen kan variera med olika sorter, allt från lila grön, mörkgrön till jämn mörk salvia.

---