Komma igång första veckan på en Low Carb Diet
Den första veckan av någon förändring är den svåraste delen. Low-carb dieter har speciella utmaningar, men om du är förberedd för dem kan du driva igenom.
När vi bestämmer oss för att göra en stor förändring i något så grundläggande som vad vi äter, kan vi förvänta oss en ojämn tur. När du först väljer att följa en låg-carb diet, kan du uppleva karbåterkallande eller en carb-krasch. Det är därför det är bra att vara väl förberedd genom att följa förslag på att komma igång.
Om du bestämmer dig för att följa en diet som har en mycket låg carb-fas kan du också ha andra utmaningar. Det är viktigt att veta om några av de möjliga fallgroparna i förväg. På det sättet kommer du att veta vad du ska göra om du stöter på dessa svårigheter och du kommer att förstå vikten av att ge din kropp lite tid att anpassa sig till kosten.
Att komma igenom den första veckan på en low-carb diet är faktiskt den svåraste delen. Din kropp är van vid att använda kolhydrater för energi och med denna kost måste den vänja sig mest på fett. Det är idealiskt vad du ska bränna.
De första tre dagarna: Carb Återkallelse
Vissa människor använder analogi av ”mat som missbruk” och det kan eller inte vara ditt fall. Det finns dock några vanliga egenskaper mellan en överdriven kolhydrat diet och beroendeframkallande. Till exempel kan du uppleva carb cravings eftersom kosten du brukar ha så många kolhydrater och din kropp behöver tid att justera.
Det är också möjligt att du kommer att känna en period av obehag när du först skär ner. Även om orsaken är oklart, är det ganska ofta det här psykologiskt eftersom du bara saknar dina favoritkarbonmat och du kan tänka på dem mer nu när de är borta.
För att hjälpa dig att komma över den hindret finns det några saker du kan göra under de första tre dagarna.
1. Ät mycket fiber och fett. Fett och fiber tillsammans ger en hög grad av mättnad, känslan av att vara full. Livsmedel gjorda med linfrön rekommenderas starkt eftersom de är höga i både fiber och friska omega-3-fettsyror. Sallader med protein (tonfisk, kyckling, etc.) och massor av dressing är en annan bra insats. Dessa livsmedel är acceptabla på vilken som helst låg-carb diet, inklusive South Beach, Atkins och Protein Power.
Det finns många andra livsmedel som är både höga i fiber och låga i karb. Dessa första tre dagarna är en bra tid att integrera dem i din kost.
Upptäck de bästa högfibrermat som är låga på karbohydrater
2. Gå inte hungrig! En låg-carb diet är inte som några andra som du kanske har varit på förut. Du förväntas inte vara hungrig under långa perioder. Vissa människor tycker att det är till hjälp, särskilt de första två veckorna, att planera inte mer än tre timmar mellan att äta.
Om du planerar dina tre måltider varje dag, ta en stund att även planera några låg-carb-mellanmål. Detta kan väsentligt hjälpa dig att lindra alla matbehov mellan måltiderna och hjälpa dig att känna dig mindre hungrig under övergången.
En översikt över Low Carb Snacks
3. Planera läckra saker att äta. Ingenting kommer att få dig att känna sig mer berövad än att gå på ett åtstramningsprogram när du försöker göra en stor förändring i dina matvanor. Istället undersöker du de yummiest livsmedel som din plan tillåter.
Du kommer snart att upptäcka att det finns många läckra låg-carb menyidéer tillgängliga. Vissa av dem kan redan vara dina favoriter och du behöver bara göra några karabvänliga justeringar. En låg carb diett betyder inte att maten kommer vara tråkig, det kan faktiskt öppna en ny värld av mat åt dig.
4. Var bra mot dig själv. Du gör en stor förändring och förtjänar alla pats på ryggen du kan få. Det är viktigt att ta hand om dig själv, lära dig att hantera begär och belöna de små milstolparna. Det här hjälper dig att må bättre om hela upplevelsen.
Det är också bäst om du kan försöka undvika så mycket stress som möjligt. Ta ett bubbelbad, gå en promenad i skogen, koka upp vid elden med en trashig roman – det som gör att du mår bra.
5. Få support. Hitta personer som är på din sida. Det finns många människor som har upplevt samma saker som du är just nu. Oavsett om du är online eller personlig kan du hitta stöd från andra som gärna svarar på frågor och delar egna erfarenheter.
6. Drick mycket vatten. Det verkar enkelt, men att ha mycket vatten vid din sida kan göra underverk för din kropp och sinne under dessa första dagar.
Dag 3 till 5: Se upp för ”Carb Crash”
Vissa människor upplever ett fenomen som kallas ”carb crash” efter några dagar på en mycket låg carb-diet. Teorin är att det händer när din kropps glukosreserver (lagrad i levern som glykogen) används, men din kropp är ännu inte van vid körning på fett och protein.
Några av de symptom som människor upplever är att känna sig skakig eller störande, känna sig irriterad, känna sig trötthet eller bara inte känner ”rätt”. Även om det är tillfälligt och kommer att gå bort om några dagar, finns det verkligen ingen anledning att lida genom den. Dr Atkins visste det här och utformade det i sin dietplan. Läkemedlet är otroligt enkelt: lägg bara några högkvalitativa kolhydrater till din kost.
Om du känner dig skakig, trötthet eller annars ovanligt dålig, försök att äta en servering med lågkarbidfrukt. Om det här gör att känslan går bort, vet du att du är i karbinkrasch. Du kan sedan ändra din plan för de närmaste dagarna för att inkludera lite mer kolhydrater och övervaka dina reaktioner nära.
Detta är emellertid inte en ursäkt för att du överbelastar kolhydraterna. Det skulle bara besegra syftet med din diet. Försök att integrera bara en få extra och bra karbohydrater medan det här är ett problem och du kommer att bli bättre i det långa loppet.
Mary Vernon, M.D., en specialist på dieter med låg carb, har föreslagit att människor ofta förlorar mycket salt med vätskan under de första dagarna och det kan vara orsaken till några av dessa symtom. För att bekämpa det är hennes rekommendation en kopp bouillon flera gånger om dagen i några dagar. Se också till att du får tillräckligt med kalium under denna period.
Dag 5 till 14: Belöningstid!
I slutet av den första veckan av din nya matplan bör du börja skörda belöningarna för din lågt carb diet. Det här är det stadium där många människor börjar uppleva ökad energi, bättre mental koncentration, mindre tvångsmat och få eller inga carb-krävningar. Vissa säger att det är som om en dimma lyfte att de inte ens visste var där.
Naturligtvis är allas erfarenhet annorlunda och det tar längre tid med andra än andra. Men om du är någon som är känslig för kolhydrater, kommer du förmodligen att uppleva många fördelar med detta sätt att äta. Den goda nyheten är att det vanligtvis börjar runt slutet av den första veckan. Gratulera dig med att ta de första stegen med en positiv förändring!
Ett ord från Verywell
Förändringen är svår och eftersom maten är en så integrerad del av våra dagliga liv kan en kostförändring vara särskilt svår. Försök att inte oroa dig och använd några av de knep du har lärt dig här för att komma igenom de första dagarna av att skära kolhydrater. Framför allt, kom ihåg att känslan är bara tillfällig och att du har mycket att vinna genom att hålla fast vid det.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Således, medan vissa deltagare förlorade mer än 60 pund, fick andra 15-20 pund. Forskarna kunde emellertid inte hitta några kopplingar mellan genmönster eller insulinproduktion och en persons sannolikhet att blomstra på en låg fetthalt jämfört med låg-carb diet.
För att få en bättre förståelse för de faktorer som kan leda till viktökning och viktminskning, har Prof. Gardner och team också sekvenserat deltagarnas genomer. På så sätt letade de efter genmönster som de kunde associera med effektiviteten av fett eller karbometabolism.
Jag började experimentet den 1 augusti st . Jag åt när jag var hungrig och drack när jag var törstig. Jag var inte uppmärksam på delstorlekar och jag åt antagligen mer än en diet som ”The Zone” skulle ha ordinerat. De enda kosttillskotten som jag konsumerade under experimentet är vitamin D3 (1000 IE / dag) och Nordic Naturals omega-3 renad fiskolja (3 matskedar / dag).
”I överensstämmelse med begreppet mitohormes ökar träningsinducerad oxidativ stress insulinresistens och orsakar ett adaptivt svar som främjar endogen antioxidantförsvarsförmåga. Tillskott med antioxidanter kan utesluta dessa hälsofrämjande effekter av motion på människor”.
Det här ser intressant ut … och definitivt något jag aldrig har försökt förut. En stor fråga: kommer det att leda till förstoppning (även om jag dricker 8 glas vatten om dagen)? Tack!
Så länge ditt protein är minst 1,5x kroppsvikt och ditt kalorimål är EXAKT (eller mycket nära exakt), det är det som betyder betydelse för fettförlust och muskelhållande.
Du kanske tror att du inte kan äta några kolhydrater baserat på vad en typisk måltid består av, men du kan. Du kommer främst att använda örter och kryddor för att smaka på dina livsmedel, men du kan också ha smör, majonnäs och salladsdressing. Även om du kan lägga till dessa objekt i din mat, måste du fortfarande inkludera dem i din dagliga ersättning för nätcarbs. I genomsnitt kan du lägga till 2 msk. av salladsdressing till din sallad, så länge det är en lågkarbonförband och 1 msk smör eller majonnäs när det är tillämpligt.
Under den första veckan kommer du allvarligt att begränsa mängden korn, socker och stärkelse som du äter. På en vanlig dag under den första veckan kommer du att begränsa mängden kolhydrater du konsumerar till cirka 12 till 15 g netto kolhydrater per dag. En typisk frukost består av ägg, bacon och grönsaker som tomat, lök och grön paprika. Du kan också välja en omelett med en mycket liten mängd ost. En typisk lunch eller middag kommer att bestå av ett magert protein som kalkon, skinka, biff eller fisk med grönsaker som kål, blomkål, broccoli eller purjolök.
(Notera till de låga Carb Dieters som läser detta: Det här avsnittet kommer att innehålla ett ”argument” som du säkert har hört förut, och jag vet att du kommer att vara oenig med den. Det är okej. Allt jag frågar är att du snubblar dig ändå, för de sektioner som kommer efter det kommer att innehålla de saker du behöver höra. Om det hjälper, ”är du mer än välkommen att bölja mig och kalla mig namn medan du läser det här avsnittet. Deal? Awesome.)
Eftersom protein har en mycket högre termisk effekt än andra makronäringsämnen, och eftersom låga carbdieter innebär att äta mer protein kommer en person på denna typ av dietplan ofta att hamna med en ökad metabolisk hastighet på grund av denna ökning av protein, vilket ökar potentialen för att ett kaloriunderskott ska existera.
