Styrketräning Övningar Med Medicinsk Ball

Medicinsk bollen är ett utmärkt verktyg för att bygga uthållighet, styrka och för att lägga till kul på dina träningspass. Lär dig några grundläggande medicinbollövningar för att lägga till dina träningspass.

1. Medicinsk bollbyte

Ben Goldstein

Medicinsk bollbyte är ett bra sätt att värma upp armarna och axlarna och få hjärtfrekvensen. Du kan göra detta från sittande eller stående position. Nyckeln till detta drag är att börja med en lätt medicinboll (4 eller så lbs) om du är nybörjare och hålla rörelsen långsam och kontrollerad. Om du är mer avancerad kan du använda en tyngre boll och lägga till en kasta på toppen av rörelsen för mer intensitet.

1. Stå eller, om du sitter, koppla i magen och sitta upp lång.
2. Håll en medicinboll i höger hand med armen ner vid din sida.
3. Ringa armen upp ovanför och ta bollen med den andra handen.
4. Cirkla vänster hand ner till din sida.
5. Fortsätt cirkla bollen över huvudet, växla armarna, och påskynda när du blir mer bekväm med flytten.
6. Lägg till en kasta på toppen av rörelsen för mer intensitet.
7. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 16-20 reps.

2. Medicin Ball Curl och Press

Ben Goldstein

Medicinsk bollen krular och trycker in mot biceps och axlar. Eftersom du gör den här armen i taget, kommer du också att ingå i kärnan för att hålla din ryggrad rak och din balans intakt. Du kan göra detta från sittande läge, som visat, eller från en stående position.

1. Stå eller, om du sitter, koppla i magen och sitta upp med bra hållning.
2. Håll en medicinboll i höger hand nere vid din sida.
3. Balansera bollen i din hand när du krullar armen upp i en bicepskrulle.
4. Övre delen av rörelsen trycker du armen ut och upp och går i axeln.
5. Ta tillbaka bollen och sänk sedan armen till startpositionen.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-12 reps, byta sidor för varje uppsättning.

3. Tricepsförlängning med en medicinboll

Ben Goldstein

Tricepsförlängningen med en medicinboll är en variation på traditionella förlängningar med hantlar. Du kan också lägga till lite kul och intensitet genom att kasta bollen till någon efter att du sträcker armarna, en explosiv rörelse som verkligen kommer att utmana dina armar.

1. Stå eller, om du sitter, koppla i magen och sitta hög.
2. Håll en medicinboll i båda händerna med armarna utsträckta, armarna bredvid öronen.
3. Håll axlarna dragna ner och borta från öronen.
4. Böj armbågarna och sänka bollen bakom ditt huvud tills dina armbågar ligger i 90 graders vinklar.
5. Krama tricepsna för att räta ut armarna och ta bollen upp igen.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

4. Medicinsk bollknivrulle

Ben Goldstein

Denna boll med knäbult är ett bra sätt att både stärka och sträcka kärnan. Motionsbollen lägger till ett element av stöd, vilket ger dig friheten att helt styra övningen utifrån din egen styrka och flexibilitet.

1. Ligga på golvet med benen vilande på en träningsboll, knäböjda.
2. Kram en medicinboll mellan knäna och ta armarna ut till sidorna för mer stabilitet.
3. Långsamt rulla bollen till höger så långt du bekvämt kan, känner kärnan engagera sig.
4. Rulla tillbaka till mitten och rulla till vänster.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-15 reps (1 rep är till höger och vänster).

5. Medicin Ball Pullover

Ben Goldstein

Denna medicinbollströja är en utmanande version av en traditionell pullover. I detta drag har du ett starkare grepp på bollen, men dina händer roteras, vilket lägger mycket av vikten på bottenmen. Detta drag kan vara mycket utmanande för axlarna, speciellt om du har flexibilitetsproblem. Var försiktig med detta drag och börja med en mycket lätt vikt för att få en känsla av träningen och hur mycket du kan hantera.

1. Ligga ner på ett steg eller en bänk och håll en medicinboll rakt upp mellan båda händerna.
2. Vrid bollen tills en hand är på toppen och en hand är på botten.
3. Försiktigt och långsamt sänka bollen bakom ditt huvud, armarna raka och hålla kärnan förlovad för att undvika att böja ryggen.
4. Bara sänka så långt som din flexibilitet tillåter.
5. Lyft upp igen, vrid bollen så att den andra handen är upp och ner.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 8-15 reps.

6. Medicinsk Ball Circle Squat

Ben Goldstein

Medicinsk bollcirkel squat är ett bra sätt att arbeta på underkroppen och samtidigt höja hjärtfrekvensen, vilket gör det till ett utmärkt tillskott till någon hjärt- eller styrprocess. Eftersom detta drag är lågt påverkar du också dina leder samtidigt som du får ett bra träningspass.

1. Stå med en medicinboll i båda händerna på höger sida bredvid höften.
2. Cirkla läkemedelsbollen över huvudet mot vänster när du går ut med vänstra benet i ett knep.
3. När du squat, cirkla bollen hela vägen till höger om kroppen.
4. Steg fötterna ihop igen och cirkla bollen tillbaka till höger.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps på varje sida.

7. Läkemedelsbullet med tådukar

Ben Goldstein

Medicinsklumpan med tådukar är ett utmärkt sätt att höja hjärtfrekvensen medan du arbetar med underkroppen och armarna. Du kommer också att arbeta på din balans och hamstring flexibilitet, vilket gör detta till en bra övergripande övning.

1. Stå med en medicinboll över huvudet och gå tillbaka med höger ben i ett rakt benlunge.
2. Se till att du går tillbaka tillräckligt långt så att det främre knäet ligger bakom tånen.
3. Håll läkemedelsbollen på framsidan, sväng högerbenet framåt och ta mediekulan ner mot tånen.
4. Rör vid tåen om du kan (det beror på din flexibilitet) och ta rätt ben tillbaka till lungan.
5. Fortsätt lungorna och tå rör på ett ben innan du byter sida.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps på varje sida.

8. Medicinsk Ball Squat och Swing

Ben Goldstein

Denna squat och swing är en stor uppvärmning för hela kroppen, engagera glutes, höfter, lår, armar och kärna när du flyttar från sida till sida. Använd en lättare medicinboll om du värmer upp och flytta till en tyngre för mer intensitet.

1. Håll en medicinboll (4-10 lbs) i båda händerna, fötterna ihop.
2. Gå ut till sidan i ett knep och sväng medicinbollen mellan knäna.
3. Håll höfterna tillbaka, knäna bakom tårna och magen är förlovad.
4. Steg foten in igen när du svänger läkemedelsbollen över huvudet.
5. Gå ut till andra sidan, sväng igen medicinbollen ner mellan knäna.
6. Steg tillbaka ihop, sväng upp vikten upp och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

9. Medicinsk bolldiagonal träskiva

Ben Goldstein

Denna dynamiska övning är utmärkt för att arbeta hela kroppen med fokus på abs och obliques. Diagonalrörelsen är också funktionell, stärker kroppen genom en rotationsrörelse, på samma sätt som kroppen fungerar i verkligheten.

1. Börja med fötterna ihop och håll en medicinskula över huvudet mot en diagonal mot höger sida.
2. Gå ut till vänster på ett lung, sväng bollen över kroppen mot vänster sida.
3. Se till att knäet ligger bakom tån och rotera genom torso, ta bollen mot ryggen i rummet så långt du kan.
4. Steg vänster fot tillbaka för att börja med att svänga bollen upp och vid en diagonal.
5. Upprepa för 10-16 reps innan du byter sidor, fyller 1-3 uppsättningar.

10. Medicinsk Ball Squat, Dribble och Toss

Ben Goldstein

Det här är en stor uppvärmningsövning för hela kroppen och det kan även användas i hjärt-träning för att få hjärtfrekvensen. Squat får underkroppen att röra sig och lägga medicinbollens vikt tillsammans med en dribbling och kasta förbättrar koordinationen och engagerar kärnan.

1. Stå med fötterna om axelavstånd och håll en medicinboll.
2. Kasta bollen upp i luften så högt som möjligt.
3. När du fångar det, squat så lågt som möjligt, ta höfterna tillbaka och hålla knäna bakom tårna.
4. Medan du hakar, kasta bollen till golvet och låt den studsa upp i dina händer.
5. Stå tillbaka upp medan du kasta bollen i luften och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

11. Medicinsk bollknädrag

Ben Goldstein

Jag älskar denna övning för att arbeta hela kroppen. Stående benet får det mesta av arbetet när du skjuter det andra benet in och ut. Om du håller stående benet i ett knepläge för hela uppsättningen, känner du verkligen bränningen i den gluten och låret. Lägga till en lätt medicinboll kommer att få din hjärtfrekvens upp och införliva överkroppen också. Jag använder en glidskiva för denna övning, men du kan använda en pappersplatta eller bara röra foten in och ut som en modifikation.

1. Håll en lätt med boll eller hantel och placera en glidskiva, pappersplatta eller ingenting alls under vänster fot.
2. Böj det högra knäet i ett knep när du skjuter den vänstra foten rakt bakom dig.
3. Håll hela tyngden i högen på högerbenet.
4. Tryck samtidigt medicinbollen ut framför dig.
5. Ta med med bollen in igen när du skjuter vänster fot tillbaka för att börja, hålla rätt knä böjd hela tiden.
6. Fortsätt glida foten tillbaka när du tar med bollen ut för 8-16 reps innan du byter sida.
7. Försök att hålla det rätta knäet böjt i ett knep under hela träningen för maximal intensitet. Låta som om det finns ett tak över ditt huvud som du kommer att slå om du kommer upp för högt.

12. Modifierad Medicinsk Ball Woodchop

Ben Goldstein

Regelbundna medicinbollskogar är bra för kärnan, men den här modifierade versionen, som håller underkroppen fortfarande, riktar sig faktiskt till kärnan med lite mer intensitet. Med detta drag, vill du hålla höfterna och knänna ruta genom hela träningen.

1. Börja med fötterna bred och håll en medicinboll i båda händerna. 
2. Squat, skicka höfterna bakom dig och ta bollen på utsidan av vänster höft.
3. Håll höfterna och knänna mot framsidan av rummet.
4. Tryck in i klackarna för att stå upp och sväng bollen upp och över huvudet på en diagonal, så bollen är över höger axel.
5. Upprepa för 10-16 reps innan du byter sidor, fyller 1-3 uppsättningar.

13. Knähissar med en medicinboll

Ben Goldstein

Medicinsk bollen kan vara ett bra sätt att få hjärtfrekvensen utan att behöva hoppa och den här övningen är det perfekta exemplet på detta. Du involverar både övre och undre kropp och tillsättandet av en lätt vikt kommer verkligen att få svettflödet, samtidigt som du arbetar på balans och överkroppsuthållighet.

1. Håll en lättvikt eller medicinboll (t.ex. 2-8 lbs) rakt upp över huvudet i båda händerna.
2. Lyft det högra knäet upp till midjemåttet samtidigt som armarna sänks och rör tyngden mot knäet.
3. Ta tyngden bakåt och byt sida, lyft det vänstra knäet upp medan du rör med bollen till knäet.
4. Håll torso upprätt under hela träningen och undvik att runda genom ryggraden.
5. Ju snabbare du går desto intensivare blir den här övningen. Se bara till att du går i en takt som gör att du kan behålla kontrollen över vikten.
6. Upprepa i 30-60 sekunder.

14. Squat och sopa med en medicinboll

Ben Goldstein

Squat och sött är en bra total kroppsövning som involverar både övre och undre kropp i ett dynamiskt drag. Använd detta som uppvärmningsövning eller för att få och hålla hjärtfrekvensen under dina kardio träningspass.

1. Stå med fötterna höftbredd och håll en medicinboll eller en hantel (rekommenderad vikt: 5-12 lbs).
2. Squat så lågt som möjligt, skicka höfterna tillbaka och hålla ryggen rakt, och rör bollen till golvet, om du kan.
3. Tryck genom klackarna och fortsätt att hålla ryggen rakt när du står upp, svep upp vikten och över huvudet.
4. Lägre och upprepa, flytta snabbt, men håller fortfarande kontroll över vikten. Lägg till en kasta i slutet för mer intensitet.
5. Upprepa i 30-60 sekunder.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det är en stor fråga. Fördelarna är obegränsade. Styrkvinster kan uppnås med en medicinboll tyngre än 12% av användarens totala kroppsvikt. Ökad kroppsvikt rörelse med bara 5% kan förändra nivån av muskulär rekrytering. Bara en lb eller 2 per arm under en längre tid kan hjälpa till att öka uthålligheten i kroppshållfasthet musklerna dramatiskt (fråga någon som någonsin har haft 1 lb handskar eller håller 2 lb hantlar för rörelse träning). plyometriska borrar för kraftutveckling kan göras med bollar som studsar. Partnerarbetet kan vara engagerande och roligt. Alla abdominala borrar kan ökas. Barn kan passa med en välbekant form och verktyg. Parkinsons kan bekämpas med hjälp av en boll som ett taktilt svarverktyg. Gör du verkligen behöver mer?

I denna intervju förklarar han vad medicin bollträning är hur nästan alla kan göra det, och hur det kan hjälpa din träningsregime på flera sätt.

Detta är en explosiv och kraftfull rörelse, så fortsätt tills du förlorar makt här. Det kan vara upp till 20 reps. Du kommer verkligen att andas hårt. Du kan behöva längre vila här (1 minut) eftersom mer muskler är involverade. Gör 2 till 4 uppsättningar.

Om du har en Reverse Hyper eller Glute Ham bänk kan den användas för en intressant variation på overhead slam. Kom i position på maskinen med din kärna höjd ca 45 grader. Härifrån, utför Overhead Slams på golvet. Den här kommer verkligen att slå kärnan hårt, särskilt gluten och nedre delen. Detta kan också göras med Shoulder Toss-mekaniken.

Ligga på en stabilitetskula med axlarna vila i mitten av bollen, torso parallellt med golvet och knäbädden i 90-graders vinklar. Håll en lättviktig medicinboll upp mot taket medan du håller bukmusklerna förlovade och överför bollen från ena handen till en annan, och sänk ner handen som håller bollen så att den blir parallell med golvet. Upprepa denna rörelse på båda sidor.

Detta är en fullständig kroppsövning och även en av de kraftfulla medicinbollkärnan som hjälper de stora muskelgrupperna i kroppen samtidigt. Men denna övning kan vara lite svår att samordna först och kommer att kräva mycket träning.

Eftersom ytan är ojämn kommer du att kunna sänka sidan med din hand på golvet lägre än sidan med medicinbollen.

Det fungerar bäst om dina palmer står inför varandra mot sidan av bollen. Skjut upp dig själv tills du befinner dig i en solid uppskjutningsposition med din ryggrad i neutral inriktning.

Overhead Twist – I stående position är fötterna axelbredd och medicinbollen hålls över huvudet med armarna låsta. Flytta bollen långsamt till höger och sedan höger till vänster. Detta sträcker övre torso och låg rygg.

Medicinsk bollbröstpress, mellan två partner, utförs genom att göra passagerna så kraftfulla och så snabba som möjligt. Kudda bollen hela vägen till bröstet, men avvisa den så fort som möjligt. Stå ca 4-5 meter från varandra. Håll alltid samma avstånd mellan varandra. Ändra inte avstånd. Utför 3 uppsättningar av 8 repetitioner.

---