Hur man gör Alternerande Superman: Tekniker, fördelar, variationer
Den växlande supermanövreringen är en stor bakre förlängning som också riktar sig mot obliquesna. Bygg din rygg och magestyrka med detta drag.
Också känd som: Motsatt arm och benhöjning, aquaman, simning
mål: Mage, nedre delen av ryggen
Nivå: Nybörjare
Den växlande supermanövningen är en bakre förlängning som också är en av de mest populära abövningarna. Det har varit känt att öka abstyrkan och kan vara en viktig del av en regelbunden kärnstyrka. Flexibiliteten och lättheten i träningen kan också hjälpa dig att arbeta mindre ab muskler som vanliga kärnövningar inte gör. Det är ett bra komplement till en kärnstärkande träning.
fördelar
Denna övning är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att förbättra kärnstyrkan i nedre rygg och obliques. Det riktar sig främst till erektorns spinae, som omger ryggraden från höften till huvudet och böjer och roterar ryggraden och nacken. Hamstrings och gluteus maximus kommer också till spel medan musklerna i överkroppen (deltoider, trapezius och splenius) stabiliserar rörelsen. Denna övning ger dig en förlängning av ryggen och den och dess modifiering, den fullständiga supermanen, kan användas för att stärka nacken.
Steg-för-steg-instruktioner
- Ligga med ansiktet ner på en matta med dina armar sträckta över ditt huvud (som Superman)
- Höj din högra arm och vänster ben ca 5 till 6 tum från marken (eller så långt du bekvämt kan).
- Håll i 3 sekunder och slappna av.
- Upprepa med motsatt arm och ben.
Vanliga misstag
På grund av träningens enkelhet görs många misstag med denna övning, här är de vanligaste misstagen och hur man kan undvika dem.
Böjning av armarna eller benen
Var noga med att höja dina fötter och arm att du lyfter dem parallellt med golvet. Håll armen och benet rakt och undvik böjning i knä eller armbåge.
Håller inte positionen
Det är absolut nödvändigt att du håller positionen överst på repetitionen. Det är, när du lyfter din växlande arm och ben, måste du hålla positionen för att göra jobbet ordentligt. Du borde känna sidokontraktet och nedre delen av kontraktet. Du kan inte känna det här om du inte håller positionen ordentligt.
Håll din andning
Att vara på sidan kan hindra dig från att andas som du normalt skulle under träning, men som du kanske vet måste du andas för att ta med syre till dina muskler. Dessutom bidrar andning till att stabilisera kärnan och maximera resultatet av träningen.
Off-center-anpassning
Du borde kunna rita en rak linje från toppen av ditt huvud till botten av din matta. Din kropp borde balanseras medan du ligger ner, så att varje sida av dig gör lika arbete. Var säker på att du inte är i centrum eftersom detta kommer att skapa en belastning på din rygg, snarare än att främja kärnstyrka.
Pekar foten
Medan det kan komma naturligt under denna övning, undvik att peka foten när du lyfter upp den. Detta kommer att fokusera utanför kärnan och fördela fokuset till dina ben. Genom att hålla foten vinkelrätt mot golvet håller du arbetet i kärnan och får en bättre muskelkontraktion i fokusområdet.
Ändringar och variationer
Denna övning kan göras på olika sätt för att möta dina behov och färdighetsnivå.
Behöver du en ändring?
Variationen som gjorts utan den växlande ben- och armhöjningen kallas ofta helt enkelt supermanen. Det är en utmärkt bakre förlängning, med mindre användning av obliquesna.
- Använd samma startposition som ligger på matteytan med armarna framåt. Håll nacken i ett neutralt läge och behåll dina bukdelar kontrakterade.
- Lyft båda armarna, både ben, huvudet och bröstet från mattan samtidigt.
- Håll positionen i 3 till 5 sekunder.
- Sänk långa benen långsamt till startpositionen
- Sänk till startpositionen och upprepa 5 till 10 gånger.
Upp till en utmaning?
Öka antalet repetitioner och hur länge du håller den utökade positionen.
Pilates simningsträning är likadan, men du håller armarna och benen svävande över marken utan att återvända dem till marken när du byter sidor.
Denna övning kan också bli knäböjd för en extra utmaning för att återställa styrka och stabilitet. Denna variation kallas ofta fågelhunden.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Du vill känna att ryggen fungerar, men inte ansträngande. Sluta träningen om du känner någon smärta. Du bör vara försiktig eller undvika denna övning om du har en ryggskada. Undvik denna övning efter graviditetens första trimester.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Kärnstärkande övningar för löpare
- Övningar för ischias
- Glute aktiveringsövningar
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Jody Braverman är en professionell författare och redaktör baserad i Atlanta, GA. Hon fick en kandidatexamen på engelska från University of Maryland, och hon är en certifierad personlig tränare, gymnäringsspecialist och yogalärare. Hon har skrivit för olika online- och tryckpublikationer, inklusive Livestrong.com, SFGate, Healthfully och Chron.com. Besök författaren på www.JodyBraverman.com.
Det är viktigt att du använder en långsam och kontrollerad rörelse för den här övningen – ingen jerking. Andas ut när du lyfter upp och inhalerar på vägen ner. Om du håller på toppen, fortsätt att andas grundligt, så gott du kan. Håll nacken lång och i linje med din ryggrad.
Ofta än inte, det första jag märker om deras spel är att de använder en opolerad teknik som saknar disciplinen om en stadig, konsekvent och kontrollerad användning av strikt alternativt plockning.
Till sist, EXEMPEL 7 arbetar med en Buckethead / Greg Howe-stil stigande E major (D # Locrian fingering) mönster som betonar insidan plockning. Precis som i föregående exempel fokuserar detta exempel återigen på att styra momentum och stiger till en crescendo genom att flytta mönstervinkeln från vertikal till horisontell.
Som jag har utvärderat några av de övningar som vanligtvis används som dynamiska uppvärmningar, har jag kommit fram till att många av dem inte jibe med antingen vanlig eller vetenskaplig mening. Med deductiv resonemang har jag kommit fram till att dessa rörelser är baserade på inget annat än nonsens och bör elimineras från vårt program. Jag kallar de här rörelserna Warmup Don’ts, och jag hoppas att i slutet av den här artikeln kommer du också att undvika dem som att du skulle undvika en varm decaf soy latte.
Med tanke på att piriformis ändrar sin funktion från en inre rotator till och extern rotator i förhållande till graden av höftböjning, är det möjligt att vi för att bättre förbättra sin funktion kan behöva sträcka den på två olika sätt med två olika höftpositioner ? Det är definitivt något att tänka på. Och som jag sa, jag är tänkande mans tränare.
Experimentet tog sedan bort alternativ B och gav samma test till ytterligare 100 studenter. I detta fall, 68 valde alternativ A och 32 valde alternativ C.
Princip:*Övertalande Experter * och 9 av 10 Jedi tror att den här artikeln är den bästa källan till övertygelsesrelaterade råd. Människor ser upp till auktoritet i något fält eller ämne, vilket gör att du själv verkar som en källa till auktoritet kan ta dig lång väg.
- Börja med ett enda ben bakåtbenhöjning – detta kan vara en bra övning vid axelvärk där det är svårt att höja armarna framför kroppen.
- Håll ditt ben rakt när du långsamt höjer ett ben bakåt från marken så att tåren bara lyfter av marken – undvik att lyfta benet för högt, eftersom detta kommer att höja upp din nedre del av ryggen.
- Sänk ditt ben tillbaka till marken.
- Upprepa den här åtgärden med det andra benet och fortsätt växla denna övning.
- Håll en liten inåtgående kurva i din rygg under hela träningen och håll båda höfterna mot marken.
- Förläng ditt högra ben ut bakom kroppen och knä på vänster ben.
- Långsamt höja din högra häl upp till rumphöjd, håll din högra tå spetsade mot marken hela tiden.
- Sänk tån tillbaka till marken och upprepa upp till 10 gånger.
- Upprepa denna övning med vänster ben.
