Hur man gör hjälpdips: Tekniker, fördelar, variationer
Assisted dips använder en doppmaskin för att arbeta triceps, back och upper arm muskler. Vikten kompenserar din kroppsvikt så att du kan göra dem med bra form.
Också känd som: Maskindipning
mål: Triceps, deltoider, pectorals
Utrustning som behövs: Assisterad doppmaskin
Nivå: Nybörjare
Assisted dips är en kroppsviktig träning för triceps och musklerna i bröstet och axlarna. Rörelserna kallas dips eftersom du bokstavligen doppar din kropp mellan parallella staplar som du böjer dina armbågar 90 grader. Att göra droppar kan vara en riktig utmaning om du har dålig överkroppsstyrka eller för mycket lägre kroppsvikt. Assisted gymnastikmaskiner är utrustade med vikter och kablar som gör att du kan välja hur mycket uppåtgående hjälp du behöver för att slutföra träningen. Genom att välja en 50-pundskiva, tänds du exempelvis lasten med 50 pund.
Beroende på modell av maskin som används, skulle du antingen stå eller knäla på en hissad plattform som är ansluten till viktplattan med remskivor. Vissa maskiner är utformade för både pullups och dips; andra gör bara den ena eller den andra. Med tiden och uthållighet borde du snart kunna göra dips med lite, om någon, hjälp.
fördelar
Dips används för att stärka triceps musklerna på baksidan av överarmarna samt deltoida musklerna i axlarna och övre pectoralis muskler i bröstet. Tricepsna används för att trycka, och du kommer att engagera dem i alla dagliga aktiviteter som kräver pushing. Du vill också hålla din kropp i balans. Om du deltar i sport som använder mycket dragande åtgärder, vill du behålla styrkan i dina triceps.
Steg-för-steg-instruktioner
chesterf / iStock / Getty Images
Om det är nytt för den här typen av träning, är det alltid en bra idé att läsa de anvisade instruktionerna och att prata med en medlem av gympersonalen för att se till att du använder utrustningen korrekt.
- Innan du lägger någon vikt, stå eller knä på den handlade plattformen, ta handtagen på maskinen med raka armbågar.
- Utan att skjuta ryggen, se hur långt du kan sänka dig själv utan hjälp. Om du kan böja dina armar 90 grader och trycka dig tillbaka till ett rakt armläge, se hur många fler du kan göra. Detta är din baslinje.
- Flytta nu stiftet till viktplattan du tror du behöver, och försök igen. Om du väljer rätt vikt borde du kunna sänka dig själv smidigt och återgå till startpositionen med måttlig ansträngning.
- Börja med att göra minst åtta till 10 reps, hålla din kropp centrerad och dina kärnmuskler spända.
- Efter att ha slutfört den första uppsättningen av 8 till 10 reps, vila i 60 sekunder innan du börjar nästa uppsättning och uppsättningen efter det. Om det behövs, sänka vikten med varje set för att bibehålla korrekt form.
När du blir starkare, minska gradvis uppåtstödet tills du kan göra 8 till 12 droppar utan hjälp.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna övning och för att undvika påfrestningar eller skador.
Arching Back
Din rygg ska vara i neutral position. Se till att du har en rak linje när du börjar och behåll den när du sänker och höjer dig själv.
Skruvande axlar
När du sänker din kropp, försök att inte skrapa dina axlar runt öronen. Om du tycker att det händer, försök att räta upp din övre ryggraden när du kommer in i doppan. Det kommer att hålla dina axlar centrerade snarare än att låta dem rulla tillbaka.
Dippning för låg
Var uppmärksam på belastningen på dina axlar. Gå inte något lägre om du börjar känna en tung belastning. Annars riskerar du en eventuell axelskada.
Låsning av armbågar
Lås inte dina armbågar längst upp i rörelsen. Att hålla dem lite mjuka upprätthåller spänningar på tricepsna.
Lutar framåt
Om du lutar framåt, kommer du att träna ditt bröst snarare än dina triceps. Bibehålla en rak linje utan något framåtskott om du vill arbeta med din triceps.
Ändringar och variationer
Med hjälp av den hjälpmedelsautomaten kan du ändra denna övning för att möta din träningsnivå. Du kan också gå vidare till oassisterade dips.
Behöver du en ändring?
Det finns två sätt att du kan göra det hjälpade doppet enklare när du bygger din styrka. Lägg först till mer hjälpvikt. Ju tyngre vikt, desto mindre kroppsvikt kommer du att doppa. Varje pund som läggs till för assistans är en mindre pund.
Du gör också övningen enklare genom att minska rörelsen och inte höja och sänka dig själv helt. Det är dock bäst att göra ett komplett utbud av rörelse med den mängd hjälp som behövs för att göra det. Det ger dig de bästa resultaten och bygger styrka i dina muskler.
Upp till en utmaning?
Eftersom du kan göra dips med bra form kan du minska mängden assisterad vikt. När du har nollhjälp kan du helt enkelt använda en bänk för att utföra träningen. Eller, för en mer intensiv version, använd parallella stänger eller ringar.
Om ditt mål är att bygga dina pectorals, kan du luta dig framåt medan du gör droppar och detta kommer att rikta in sig på muskeln i högre grad. Var noga med att upprätthålla en rak rygg.
Om din doppmaskin är en pullup-maskin, var noga med att dra nytta av den för att utöva motsatta muskler. Pullup eller chin-up fungerar dina biceps och latissimus dorsi muskler i ryggen. Pullups kräver att du lyfter din kroppsvikt från en utsträckt armposition till en där din haka är jämn med baren.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du har skulderproblem kanske du vill undvika denna övning. Övningen kan spänna armbågar och axlar, så om du har någon gemensam smärta, kanske du vill använda pushup-övningen för att bygga styrka i triceps och axlar. Använd mer assistans om du finner obehag under träningen. Stoppa om du känner någon smärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Armstyrka och muskel träning
- Trappa krets träning
- Avancerad bröst, axlar och triceps träning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Eftersom det är en förening och en ganska tuff rörelse, rekommenderas det inte för alla nybörjare. För dem är det föreslagna att använda den assisterade doppmaskinen i början som gör att de kan ta av sig från sin fulla kroppsvikt, vilket gör flytten enklare och säkrare att utföra.
Ett annat alternativ är kraft tornet som levereras med ett doppstativ plus en pull up-sektion, så om du vill göra kroppsviktiga övningar hemma är det det bästa köpet säkert.
Så läckra som de kanske låter är stoldips inte något att skämta med potatischips på en lat dag, utan snarare en variation av en övning som är utformad för att fungera på dina triceps. Stolpips anses generellt vara en lättare övning än vanliga dips, som använder en parallellstång. Denna övning är en tillgänglig styrkabyggare för personer med många olika fysiska färdighetsnivåer som du kan göra nästan var som helst.
Du behöver en stark och stabil stol för denna övning och ett tillräckligt stort utrymme som är fritt från skarpa eller farliga föremål. Du kan placera stolens baksida mot en vägg för att säkerställa att den inte glider bakåt medan du utövar träningen.
Dips är en kroppsviktig övning som utvecklar triceps och andra övre kroppsmuskler. Övningen börjar när du håller fast på parallella stänger med armarna raka. Därefter böjer du dina armbågar tills dina överarmar är parallella med marken innan du kör upp till startpositionen.
Fäst ett band på dipmaskinen och placera det under dina fötter. Detta ger hjälp och gör det enklare att utföra träningen om du saknar styrkan att utföra den med korrekt form.
Som en övning, som använder din egen kroppsvikt, har droppar en hel del variationer. Beroende på greppbredden kan du flytta fokus från triceps (axelbredd grepp eller smalare) till pectorals (vid grepp) och vice versa.
Dessa saker är vanligtvis var som helst från $ 60 till $ 100. De är ”bärbara”, lätta (jämfört med pull-up / dip bars) och rymd-effektiv. Och de ”kan fortfarande ge grundläggande träning.
Dips påverkar flera muskler i överkroppen som tidigare sagt. Som du kanske redan vet är det en sammansatt övning som fungerar din bröst, axlar, övre ryggen och arm muskler. Alla dessa muskler tenderar att vara aktiverade samtidigt som du gör droppar eftersom du väsentligen trycker upp din övre kropp.
Se till att du utför dips inom ramen för din egen kropp. Om du gör det hjälper du dig att undvika onödiga skador. Om du känner att du saknar styrka, börja med att göra några calisthenics eller andra styrketräning övningar för att öka dig mer innan du tar på dig dopp träning. Att använda lämplig calisthenics utrustning är också viktig eftersom inte allt är tillförlitligt nog för att göra doppträning säkert. Tänk därför på detta. Om något rekommenderar vi starkt att du använder vår egen Dra upp Dip bar, som är utformad för sådana övningar – du kan inte gå fel här!
