Kan jag fortfarande gå ner i vikt med korta träningspass?
Studier visar att korta träningsövningar kan vara lika effektiva som ett kontinuerligt träningspass. Lär dig hur du planerar träning i ditt livliga liv.
Ibland är det omöjligt att passa en hel timmes träningsrutin till din livliga dag. Scheman är täta och du kommer att ha dagar när det bara finns ingen tid kvar att träna! Om du har 10 minuter att spara, kan du få en snabb träning som hjälper till att uppfylla dina viktminskningsmål.
Studier visar korta träningspass är effektiva
Många studier har funnit att korta träningsövningar under dagen har samma fördelar som kontinuerliga träningspass.
I en studie jämförde experter olika grupper av tränare:
- Icke-utövare
- Exercisers gör två 15-minuters träningspass
- Exercisers gör en 30-minuters träning, och
- Exercisers gör tre 10-minuters träningspass
Slutsatsen? Alla tränare förlorade vikt och ökad uthållighet, oavsett vilken grupp de var i. Den enda gruppen som inte såg några förändringar var den icke-tränande gruppen.
Dela ditt träningsperspektiv rutinmässigt till korta matcher
Om du är kort i tid och det fungerar bättre för dig att dela din rutin i flera korta träningspass under hela dagen, gör det! Varje övning är bättre än ingen.
Oroa dig inte för att du inte brinner så många kalorier eller får bra resultat. Nyckeln är att hitta ett regelbundet schema som fungerar för dig.
Om du kan passa 10 minuter före din morgondusch, ta en snabb promenad på din lunchpaus, sedan ytterligare en 10 minuters rutin före middagen, det är 30-40 minuters träning på din dag. Spara de långa träningspasserna för helgen eller veckodagen när ditt schema är mindre hektiskt.
När träningslängd Är Viktig
Den enda tiden att oroa sig för kontinuerlig träning mot korta matcher är om du tränar för en specifik tävling eller sport. Detta inkluderar att förbereda din kropp för maraton och andra raser samt en fotbollsmatch eller ett basketspel som kräver uthållighet.
Hur man planerar en snabb och effektiv träning
Du kan också vara strategisk om dina korta träningsrutiner.
- Kanske vill du fokusera på styrka på tisdag och din underkropp på onsdag.
- Kanske är en all-around body workout bra att väcka dig på morgonen och styrka är ditt fokus för kvälls träning.
Korta träningsrutiner kan också vara ett bra sätt att hålla dig intresserad och motiverad i dina fitnessmål. Genom att förskjuta olika rutiner när du har tid, kommer du inte att bli uttråkad eller känna dig överväldigad genom att ha ”att” göra en lång träning. Det gör du inte ha till träning, du skaffa sig att träna!
Om du behöver några idéer, kolla in dessa korta träningspass för snabba och effektiva sätt att arbeta på din kropp på kortare tid:
- 10-Minute Body Weight Workout – Du behöver inte utrustning för att dra av den här snabba rutinen, bara en stol, bänk eller steg kommer att göra.
- 10-minuters Express Circuit Workout – Upptäck en Cardio Strength Challenge som kommer att bränna kalorier och arbeta hela kroppen.
- Travel Workout – Låt inte din semester eller affärsresa komma i vägen för dina mål. Kasta ett motståndsband i ditt bagage och få en bra träning, oavsett var du är.
- 10-minuters styrka – Lär dig hur en snabb rutin av knep och lungor kan förbättra din styrka, oavsett om du har några minuter eller en halvtimme.
- Total Body Timesaver Challenge – Låt inte den träningsutrustningen gå i spill bara för att du tror att du inte har tid. Få en komplett träning på 15 minuter.
- Snabb nedre kropp – Ge din underkropp en snabb och effektiv träning med denna enkla 6-stegs rutin.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. Prescribing övning i flera korta tävlingar kontra en kontinuerlig bout: effekter på vidhäftning, cardiorespiratory fitness och viktminskning hos överviktiga kvinnor. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 dec; 19 (12): 893-901.
- Schmidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK. Effekter av långa och korta träningsövningar på fitness och viktminskning hos överviktiga kvinnor. J är Coll Nutr. 2001 okt; 20 (5): 494-501.
Ja motion är AMAZING för din kropp, ditt sinne och hjälper dig att hålla mobilen när du ålder (plus många fler hälsofördelar). Om du försöker gå ner i vikt behöver du inte nödvändigtvis träna. Låt mig förklara.
Träning gör det emellertid mycket lättare att gå ner i vikt, varför de flesta program kombinerar kost och motion. Om du tränar kommer du att bränna mer kalorier (självklart) och ju mer muskel du har desto högre är din basala metaboliska hastighet.
Brossar du din svans på gym dag och dag ut, men du kan inte kasta ett pund? (Eller kanske du ens vinning!) Jag vet för många människor som följer restriktiva dieter, berövar sin kropp av vad den behöver , samtidigt som du sätter det genom helvetet i gymmet. Jag kan relatera. Jag brukade göra det här också. Saken är, det är inte värt det. Och viktminskning fungerar inte så!
Jag lärde mig den svåra vägen när jag började springa maraton. När jag fortsatte att gå ner i vikt medan jag lade till miles till mina dagliga körningar upptäckte jag att det berodde på inflammationen som mina långa kardiovaskulära aktiviteter orsakade i min kropp. Detsamma gäller för alla de människor du ser på gymmet på elliptiska maskinen i upp till en timme-de ger sig guldstjärnor när de faktiskt gör mer skada än bra.
Jag vill veta om jag faktiskt behöver svettas under mina kardio träningspass för att bränna fett och gå ner i vikt. Största delen av tiden består mina träningspassar av mycket lågintensiva hjärt-övningar som att gå och jag svettar inte så mycket alls. Är det tillräckligt med intensitet för mig att släppa punden eller behöver jag sparka upp det och börja svettas?
En bra tumregel är att när du gör kardiallösning, bör du börja svettas inom de första 10 minuterna av träning, eller du ”antar nog inte tillräckligt hårt. Öka intensiteten till en nivå där du bryter en bra svett och håller den där under träningstiden. Du kan också använda HIIT cardio träningspass (High Intensity Interval Training) för en väldigt explosiv träning där du tränar på super hög intensitet under en kort tidsperiod (30-60 sekunder) och sedan vilar du under en viss tidsperiod (30-60 sekunder) innan du börjar igen. Det fantastiska med HIIT cardio är att du kan få en mycket högt kaloribrinnande träning som avslutas på bara 15-20 minuter vilket gör det till ett utmärkt val för personer som har mycket upptagna scheman med begränsad tid för motion.
61) Jag hade en lite fet lever och fick inte de resultat jag ville ha. Jag började ta upp mjölktistel upplösliga tabletter och acai berry med grönt te 1500 mg både från Holland och Barretts hälsokostbutik. de hjälper fet lever och påskyndar din ämnesomsättning för att inte tala om ger dig bra hud. Jag går 7 miles om dagen och förlorar tyngden i en hälsosam takt.
Nu är det min ”strategi”: Jag försöker att ändra min rutt så mycket som möjligt. På Google Maps sparar jag efter varje promenad den väg som jag tog, vilket gör att jag först kan räkna exakt de kilometer jag promenerade och två, för att veta vilken ny väg att ta nästa gång. I själva verket är mitt mål att systematiskt gå varje gata i min stad (200 000 personer).
Dessutom får du kortare och intensiva träningspassar på mindre tid. I en sida vid sida jämförelse forskare vid McMaster University i Ontario mäta fitness vinster i åtta intervall utövar-20 till 30 minuters cykling träning som innefattade fyra till sex 30-sekunders sprints mot åtta volontärer som pedalerade med en lägre intensitet i 90 till 120 minuter. Efter två veckor var intervallgruppen lika passform som de som arbetade tre till fyra gånger så länge.
