Kan jag förlora fett och få muskel samtidigt?

När du skär kalorier för att förlora fett, saknar dina muskler bränslet de behöver växa. Men det finns viktiga tillvägagångssätt för detta värde att veta om.

Brännande fett och muskler bygger inte nödvändigtvis ömsesidigt mål. Men detta beror helt och hållet på var du börjar med (vad gäller din vikt och övergripande fitness) där du hoppas kunna slutföra. Svaret på viktlifter är till exempel mycket annorlunda än för en genomsnittlig person som bara letar efter att förbättra sin övergripande kroppssammansättning.

Fettförlust vs. Muscle Gain

Om du är en avancerad tränare eller kroppsbyggare som vill få stora mängder muskler samtidigt som du förlorar stora mängder fett, hittar du samtidig fettförlust och vikt utmanande eftersom dessa mål ofta strider mot varandra.

Enkelt sagt, bygga muskler kräver att äta mer kalorier än du bränner. Att förlora fett kräver att du äter färre kalorier än du bränner. När du har ett kaloriunderskott så att du kan förlora fett, får dina muskler inte bränslet som de behöver för att bli större.

Men om du är en genomsnittlig tränare som vill förbättra din balans mellan fett och muskel, så gör du det kan förlora fett samtidigt som du stärker din magra kroppsvävnad över tiden. I själva verket är du sannolikt att få de största fördelarna med både fettförlust och muskelförbättring om du är en nybörjare.

En studie visade att unga kvinnor som följde ett kombinerat kardio- och styrprogram i 12 veckor förlorade i genomsnitt 10 procent kroppsfett samtidigt som de ökade sin muskelmassa med nästan 9 procent. En mindre studie av äldre kvinnor fann också en minskning av kroppsfett och en ökning i fysisk styrka efter ett 12-veckors simningsprogram.

Forskningen visar att nybörjare svarar snabbt och effektivt på styrketräning och kardio. Det finns en liknande effekt om du tidigare har byggt muskler, men har förlorat den. Det är lättare för dig att re-bygg den muskeln eftersom dina muskler ”kommer ihåg” hur det var att vara större.

Tips för att förlora fett vid lyftning av vikter

Om ditt mål är att hitta den rätta balansen mellan fettförlust och muskelförbättring, finns det några tips som kan hjälpa dig att komma dit.

Ha en tvåprångad strategi för träning

Nyckeln är att införa både kardio- och styrketräning i din träningsrutin, oavsett om du är nybörjare eller en mer erfaren tränare.

Kardio utan styrketräning kan kompromissa med din muskelmassa (krymper dina muskler istället för att bygga dem). Men styrketräning utan hjärtkris kan kompromissa med din fettförlust.

Prioritera träning enligt ditt mål

Även om du kommer att inkludera både kardio- och styrelement i din träning behöver du inte prioritera båda. Om du är marathoner, med fokus på kardiovaskulär uthållighet. Om du är en bodybuilder, fokusera på muskel tillväxt.

För början eller genomsnittlig träningspass är det bästa sättet att maximera fettförlusten med en balans mellan de två, samtidigt som muskelmassan bevaras. Också, kom ihåg att du kan förlora fett utan att gå ner i vikt, så din skala är kanske inte en bra indikator på framsteg du gör.

Glöm inte din kost

Övning, men fettförlust sker framförallt i köket. Sök ledningen av en kvalificerad nutritionist för att hjälpa dig att komma med en ätplan för att möta dina mål. I de flesta fall kan näringsexperten hjälpa dig att utforma en ätplan som låter dig äta mat du älskar, men du får fortfarande näring som du behöver för att förlora fett medan viktträning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Diet protein och motion har additiva effekter på kroppssammansättningen under viktminskning hos vuxna kvinnor. J Nutr. 2005; 135 (8): 1903-1910.

• Nindl B, Harman E, Marx J, et al. Regional kroppssammansättning förändras hos kvinnor efter 6 månaders periodiserad fysisk träning. J Appl Physiol. 2000 juni; 88 (6): 2251-9.

• Lee BA, Oh DJ. Effekt av regelbunden simning på fysisk komposition, styrka och blod lipid hos medelålders kvinnor. J Exerc Rehabil. 2015; 11 (5): 266-71.

• Trä PS, Krüger PE, Grant CC. DEXA-bedömda regionala kroppssammansättning förändras hos unga kvinnliga militära soldater efter 12 veckors periodiserad utbildning. Ergonomi. 2010; 53 (4): 537-47.

• Argus CK, Gill N, Keogh J, Hopkins WG, Beaven CM. Effekter av ett kortsiktigt träningssäsongsprogram på kroppssammansättning och anaerob prestanda hos professionella rugby union spelare. J Sports Sci. 2010; 28 (6): 679-86.

2. För att stödja muskeltillväxt, hormonbalans och gymnastikprestanda måste du ta in rätt mängd makronäringsämnen (protein, fett och kolhydrater). Det viktigaste är att äta ca 1 g protein per kilo kroppsvikt (2,2 g protein per kg). Läs läsaren för makron PDF för att lära dig hur du ställer in din skärplan eller kolla in Greg’s Warrior Shredding Program för ett exakt näringsprotokoll.

3. Bli starkare i gymmet. Läs artikeln Viktträning under skärning och bästa träning Split för muskel och styrka För att lära dig hur du behöver träna. Eller följ rutinerna från Warrior Shredding Program.

Så även om du tekniskt bara fokuserar på ett mål åt gången, ignorerar du aldrig den andra. Istället går du alltid om det enda målet på ett sätt som sätter dig i en idealisk position för att nå den andra.

Och om du undrar vilket mål du ska fokusera på först, det rätta svaret för mest människor mest av tiden förlorar fett. Mer om det här: Ska jag bygga muskler eller förlora fett först?

Det kan finnas undantag, men den allmänna regeln är att det är mycket svårt att få muskler och förlora fett samtidigt – mekanismerna är oftast antagonistiska mot varandra. När det händer är det nästan alltid resultatet av ”ovanliga förhållanden” – jag kallar dem X-faktorer.

Men det är helt möjligt att du kan gå igenom perioder med ”inom dag” överskott där du befann dig i ett mycket anaboliskt tillstånd (till exempel, du äter den största, högsta carb-måltiden dagen efter träningen) och du var i ett underskott resten av dagen.

Om vi ​​antar att både Joe och Robert använder ljudträningsteknik och programmering, kommer Robert i slutet av 12 veckor att vara smalare än Joe, men har också lagt på lika mycket muskler, om inte mer än Joe gjorde.

Förutom vi behöver inte ”be” vi förlorar inte muskler. Vi behöver faktiskt bara tänka om på vilket sätt vi förlorar fettet. Återigen är det inte svart och vitt. En kalori är inte bara en kalori. Den kalori måste komma från en av tre ställen: kolhydrater, fetter eller protein. Vi vet redan att en diet som innehåller adekvata proteinhjälpmedel i muskeltillväxt, återhämtning och underhåll. Vi vet också att att äta rätt kolhydrater för rätt situation optimerar energibalansen och mildrar fettförstärkningen. Om vi ​​tar den här informationen och använder den för att skräddarsy vår skärningsfas kan vi inte bara eliminera muskelförlust, utan också stimulera även musklerna tillväxt.

Med mycket få undantag vinner du inte muskler i samma takt som du förlorar fett. Det beror på de motsatta kraven som dessa mål ställer på din kropp.

[Genom Christian Finn – MuscleEvo.net] Du är på uppdrag att förlora fett och bygga muskler, och du söker efter en diet och träningsprogram som låter dig göra båda.

---